自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

自己在家里练习瑜伽的人总会因为不知道练习什么而烦恼。可能空余了足够的时间练瑜伽,但是想来想去不知道练什可能就花去了一半时间。

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

建议大家从基础的站姿体式开始练习,站姿可以培养双腿力量锻炼核心力量,为以后的瑜伽进阶打下坚实的基础。

基础体式步骤简单,很容易记住并熟练掌握。这样才能更快更好的让呼吸和动作相配合,从简单的单纯的肢体动作上升到深层次的瑜伽练习。

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

同时基础体式更容易找到关节顺位、更容易培养身体的觉知和灵敏度。

所以建议瑜伽初学者一定要从基础站姿开始入手学习,打好基础,以后的进步和成长才是水到渠成。

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

下面给大家分享一套基础的瑜伽站姿体式,每个人做到自己的幅度就好。


1、英雄式前屈

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 跪坐在垫子上,双膝分开比骨盆略宽,双脚大脚趾相触,臀部坐在脚后跟上
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度,
  • 在英雄式前屈保持5到8组呼吸。

2、下犬

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 在英雄式前屈的基础上,
  • 吸气,双手推地,掂脚尖,双膝离开对面抬臀部向上,把臀部抬到最高。
  • 呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬式
  • 在下犬式保持5~8组呼吸

从英雄式前屈进入下犬,双手双脚的距离是最适合每个人当下情况的距离。

3、单腿下犬和变体

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 在下犬式保持5到8组呼吸以后
  • 吸气,抬右脚向上。
  • 呼气,左脚脚掌蹬地,重心前移,拱背,曲右膝,右膝盖找鼻尖。
  • 吸气,双手推地,重心后移,伸直右脚,回到单腿下犬式
  • 呼气,后膝找鼻尖
  • 配合呼吸动态练习5~8次,回到下犬式

4、战士一式

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 在下犬式保持几组呼吸以后
  • 吸气时,抬右脚向上
  • 呼气,右脚向前迈到双手之间,右小腿垂直地垫
  • 吸气,双手向上举过头顶,
  • 呼气,收紧双腿,沉髋保持。

5、龙式

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 在战士一式保持5~8组呼吸以后。
  • 吸气,双手放在右脚两侧,右脚向外移动一个脚掌的距离。
  • 呼气,沉髋保持。

6、龙式扭转

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 在龙式保持5到8组呼吸后
  • 吸气,左手在右脚内侧撑地。
  • 呼气,右手带动身体向右侧扭转、右手向天花板的方向伸展、眼睛看右手的方向。
  • 始终收紧双腿。

7、战一和战一扭转

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 保持5到8组呼吸后
  • 吸气,手臂带动身体回正,双手向上举过头顶。
  • 呼气,身体扭转双手在胸前合十,左手肘抵右膝盖
  • 保持5至8组呼吸后
  • 吸气,手臂带动身体回正,双手放右脚两侧。
  • 呼气,右脚向后迈,双手推地,回到下犬式。
  • 保持

8、单腿下犬及变体

自己在家不知道练什么?8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

  • 吸气,抬右脚向上,弯曲右膝盖,右膝向上向后送,
  • 呼气,重心前移、右脚蹬地、弓背,右膝盖找鼻尖。
  • 配合呼吸,做5到8组。
  • 回到下犬式反侧练习。

瑜伽练习重在坚持,坚持就一定有回报,你付出多少就会收获多少。

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