细节决定成败,细节也决定功效,9张基础瑜伽体式细节正误对比图

接着上一篇继续分享,大家在观察学习某一个动作的正误细节对比时,要学会举一反三,找到某一类动作的共同点。想了解上一篇请点击:公认的王牌开髋动作:高位弓步,你练了效果却不理想,为什么?


1、简易坐

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弯腰、驼背、含胸,骨盆后倾。

最好的解决方法是在臀部下方垫砖。

我们昨天刚分析过这是因为大腿后侧紧,前侧屈髋肌没有力量造成的。在身体条件没有达到之前最好的办法是垫高臀部。瑜伽坐姿总是弯腰弓背,坐不直?2个动作每次10分钟,坚持10天

除了简易坐,别的坐姿也同样注意让骨盆端正。比如武士坐、束角式、坐角、散盘、双莲花等等。


2、长坐坐姿。

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身体完全处在慵懒松懈的状态。双腿是放松的,肚子后背是松软的,更谈不上核心收紧。

比如坐立前屈,单腿背部伸展式等等


3、船式

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背后大腿已经不成“V”字型。拱背含胸,脊柱前侧变短脊柱后侧变长。脊柱前侧和后侧等长收缩是船式的一大特点,所以他既锻炼腹部的力量,也锻炼背部的力量。

双腿也要收紧,小腿平行地面,手臂体前平举。


4、坐角式

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坐角式在阴瑜伽中又叫蜻蜓式,可以双腿放松,也可以不用脚指回勾,也可以微曲膝盖,

但是要保持骨盆前倾的状态,不要弯腰拱背。

还有一点在做坐角式中当脊柱立直的时候,膝盖朝向正上方天花板的方向,但是如果屈髋能力好,整个身体前屈向下,胸口下巴落向地面的时候,膝盖和脚趾也可以朝向正前方。


5、猫式

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大腿垂直地面,手臂垂直地面

不要耸肩

不要过分翘臀塌腰,


6、下犬式

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很多初学者都会把下犬做成这个样子。而这其中有一些人并不是身体条件不够,而是不敢推背,不知道下犬是一个到倒V字型,也不知道把臀部推到最高。

尽你最大的努力用手把背向臀部的方向推。

而且错误示范中双手双脚之间的距离也略微小了一点。


7、斜板

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手臂垂直地面肩膀在手腕的正上方,如果想加强也可以重心再往前一点,让肩膀超过手腕。收紧腰腹,双脚踩地,脖子自然延展。


8、上犬式

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错误示范中已经不是上犬而是眼镜蛇式了。从外观上他们两者最大的区别是:眼睛蛇式双腿骨盆腹部是落地的,而上犬式只有脚背和双手落地,整个身体是完全离开地面的。

作为眼镜蛇式:让脚背压地,错误示范中明显是脚内侧缘落地。脚背小腿完全没有向下和延展的力,脖子后侧完全没有支撑,头是耷拉下去的,还有耸肩,上半身完全可以下来一点,让腹部压地,再弯曲手肘,手肘夹住肋骨。


9、桥式

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错误示范中双脚外八,桥式中正确做法是双腿分开与骨盆同宽,膝盖和脚趾正对前方;错误示范中双腿无力,臀部都掉下去。正确做法应该是双腿收紧髋关节伸展,打开腹股沟,大腿前侧向上顶

类似的还有骆驼式、轮式、反板式等等。


细节决定成败,细节也决定体式效果。如果你的瑜伽练习一直没有效果没有进步,不妨看一看是不是细节不对!

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#我眼中春天##春天运动力#

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