适合睡前练习的恢复性瑜伽,减压瘦身又助眠,没练完就睡着了

恢复性瑜伽有助于引导我们深层放松,这是轻柔地睡前放松的极好方法。家庭恢复性瑜伽练习可以很好的放松身心。今天推荐的这套睡前恢复性瑜伽系列旨在舒缓神经系统,增强灵活性并让你保持镇定。

适合睡前练习的恢复性瑜伽,减压瘦身又助眠,没练完就睡着了

1,婴儿式

好处:婴儿式的改良版轻轻伸展您的下背部,臀部,大腿和脚踝,同时放松身体前侧的肌肉。它还有助于消化。

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首先坐在脚后跟,前面放着长枕头。大脚趾相触摸,分开膝盖,使其比臀部更宽。如果您感到膝盖有压力,请尝试臀部下方放上枕头(如图所示)。将长枕头拉向骨盆,然后开始向前折叠,将躯干放在枕头上。直到感觉肌肉完全放松。保持深长而缓慢的呼吸,以减慢心率并放松所有肌肉。将呼吸带到背部和胸部,在肋间(肋骨之间的肌肉)中创造空间。

2,坐立前曲

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坐立,如果腘绳肌太紧,也可以在膝盖下放上毛毯,伸长脊椎,将1到2个枕头纵向放在小腿上方,将枕头的边缘一直拉到小腹和臀部。接下来,将躯干远离骨盆,当您无法再进一步伸展胸部时,请开始将其向枕头顶部放松,将您的手臂放在腿的两侧。释放支撑脊柱的所有肌肉。保持均匀呼吸5-10分钟。

好处:坐立前曲沿着脊椎,肩膀和腘绳肌伸展肌肉。还可以刺激肝脏和肾脏排毒。

3,仰卧英雄式

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从仰卧英雄式开始,在您的坐骨下和脚踝之间放一两个枕头。膝盖应该与脚踝之间的距离相等,或者彼此并拢。将一个或几个堆积的枕头纵向放置在身后,为您的背部建立一个平台。将您的手放在旁边,让整个脊柱和头后部都放在枕头上。将尾骨拉长至耻骨,增加脊柱的伸展度。让所有肌肉放松。让重力和深呼吸将您深深地融入这个姿势中约5-10分钟。从姿势中出来后,要伸展双腿,以使血液流回下半身,这一点很重要。

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好处: 仰卧英雄式可伸展大腿,膝盖,脚踝,腹部和髋屈肌。这对膝盖非常有益,因为组成膝关节的组织通常不会获得太多的血液流动。当您离开这个姿势时,新鲜的血液和氧气将进入腿部,为膝关节提供愈合作用,并增加身体下半部分的整体血液循环。

4,侧卧婴儿式

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首先侧卧,将右膝盖向右腋窝方向拉,在这里呼吸。进入侧弯状态,请将右膝盖放在枕头上方,将胳膊放在最舒适的地方。每次呼气时,让重力促使右肩向下移至地面,放松胸部。在这里感到支撑很重要,因此请避免加深扭转,并尝试放松。保持越久,肌肉就越放松。释放右臀部,使其远离右下肋骨,以延长脊椎和侧身。保持深呼吸5-10分钟。

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好处:侧卧可以放松身心,增强安全感。如果您心脏不适,改成仰卧,这将刺激腹部器官,促进消化。恢复性扭转可以刺激副交感神经系统。扭转会增加胸椎的运动范围,轻柔的打开有助于减轻胸部,肩膀,臀部和背部的疼痛和僵硬。

5,上伸腿式

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将枕头靠墙放置。尾骨下方的支撑物可缓解腘绳肌和髋屈肌的紧张感,因此,如果您在这些部位感到紧绷,请使用枕头。靠墙躺下,靠近枕头。使尾骨朝下放在枕头上,双腿朝上垂直于臀部靠在墙壁上。将手臂放在两侧,放松所有肌肉。保持5-10分钟。

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好处: 如果您的床靠近墙壁,那么这个姿势更容易,这个姿势有很多好处:可以缓解整天站立,或坐在办公桌前的不适。将双腿支撑在墙壁上,能释放腿和脚中的积水,使血液流回心脏,使神经系统平静,甚至为腘绳肌和下背部提供温和的舒展。

6,仰卧束角式

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仰卧,枕头放在头下。将脚底靠在一起,膝盖分开。在膝盖下方放上第二个枕头。这种支撑将使您的髋屈肌放松,从而减轻您下背部的压力。手臂向两侧延伸,手掌朝上。将尾骨向下延伸至脚跟,以延伸脊椎。如果您感到腰痛,也可以使脚跟向前移动,远离骨盆。放松腹部并加深呼吸5-10分钟。

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要退出姿势,只需将双腿伸直入睡即可。第二天醒来后就会感到活力满满!

好处: 我最喜欢这个姿势,因为练完就可以简单地将双腿伸直接入睡!这个姿势将轻轻伸展您的大腿内侧,腹股沟和膝盖周围的肌肉,从而降低肌肉张力。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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