3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

想要酣畅淋漓的练习吗?

分享 3 套经典流瑜伽序列

配合呼吸,专注意识

练完简直太酸爽了

3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

1、热身序列

这一套主要针对身体的热身,能够快速灵活关节、激活肌肉,进入练习状态,练习前也可以先做3-5遍拜日练习。

3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 英雄前屈,膝盖分开与髋同宽
  • 双脚并拢,双手向前伸直
  • 额头点地,保持3-5个呼吸
  • 手推地,起身进入四角跪姿
  • 吸气抬头卷尾骨,猫式
  • 呼气低头拱背,牛式
  • 配合呼吸,动态练习10组
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  • 从四角跪姿,核心内收上提
  • 脚尖回勾,膝盖轻轻离地1公分
  • 保持5-8个呼吸,手推地到下犬式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从下犬式,吸气重心前移到斜板
  • 呼气屈手肘,夹躯干,进入四柱
  • 吸气胸腔向前向上,到上犬式
  • 呼气脚尖回勾,手推地还原下犬
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从下犬式,双脚向前到双手之间
  • 双腿伸直,背部平行地面,延展
  • 吸气手臂上举,带动身体立直

2、平衡序列

这一套主要锻炼身体的平衡能力,经常练习可以调动全身肌肉,增强平衡感和专注力。

3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从下犬式,吸气抬左腿向上
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 呼气,左脚向前,跨到两手之间
  • 吸气手臂上举,带动身体立直
  • 后方腿蹬直,进入战士一式
  • 转脚转身朝右,手臂侧平举
  • 呼气身体侧屈向左,左手点地
  • 右手上举,转头看上方,侧角式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 吸气起身,转脚转身还原战一
  • 呼气重心前移,右腿向后伸直
  • 双手前平举,进入战士三式
  • 吸气回到站立,屈右膝向后
  • 右手向后抓右脚,大腿上抬
  • 小腿向后,左手向上,舞王式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从舞王式还原站立,右脚向前
  • 左手抓右脚大脚趾,腿伸直
  • 右手向后打开,转头看后方
  • 还原站立,右脚放左大腿上
  • 屈髋屈膝向下,双手胸前合十
  • 还原下犬式,换反侧重复练习

3、力量序列

这套序列针对全身锻炼,可以很好地提升手臂、腰腹以及腿部力量,想要减脂瘦身的伽人可以多练习。

3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 山式站立,吸气手臂上举
  • 呼气屈髋屈膝,进入幻椅式
  • 手向下撑地,撤脚向后到斜板式
  • 呼气屈手肘,夹向躯干,四柱式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从四柱,手推地,进入下犬式
  • 吸气抬右脚向上,单腿下犬式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 屈右膝,脚跟靠近臀部
  • 髋部向左掀开,右脚向后点地
  • 解开右手臂上举,进入狂野式
  • 吸气还原下犬,抬右脚向上
  • 呼气屈右膝向前,膝盖找手肘
  • 吸气再次向后向上,到单腿下犬
  • 配合呼吸,动态练习8-10组
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从下犬式,左脚向前跨到两手之间
  • 吸气手臂上举,带动身体立直
  • 后方腿蹬直,进入战士一式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 转脚转身朝右,手臂侧平举
  • 呼气身体侧屈向左,左手点地
  • 右手上举,转头看上方,侧角式
  • 吸气起身,转脚转身还原战一
  • 呼气重心前移,右腿向后伸直
  • 双手前平举,进入战士三式
  • 眼睛看前方,然后还原下犬式
3 套经典流瑜伽序列,练完太酸爽了!

  • 从下犬式,屈手肘,十指交扣
  • 头顶心点地,背部垂直地面
  • 核心发力,腿向上,到头倒立
  • 还原下犬式,换反侧重复练习

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