一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

​今天,给大家分享一套“靠墙”瑜伽序列,在家就可以练,全身伸展。

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

练完后身体超级舒服,立马会感觉变轻很多,走路也会比之前敏捷,一起来试试吧:

动作1:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 右脚外侧抵墙,转左脚向外90度
  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气,从左侧髋部开始向右侧弯
  • 保持脊柱一条直线,将左手放在垫面
  • 或者左小腿上,右手向上指向天花板
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作2:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 右脚外侧抵墙,左脚向外90度
  • 左脚脚后跟与右脚足弓一套直线
  • 髋部保持中立位,双手侧平举
  • 吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下
  • 左小腿垂直垫面,脊柱垂直垫面
  • 转头,眼睛看向左手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作3:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度,右脚前脚掌抵墙
  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
  • 吸气,延展脊柱,髋部中立位
  • 呼气,屈右膝,躯干向右侧弯
  • 右手放垫面上,左手推墙
  • 转胸腔向上,脊柱延展
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作4:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 背对墙约一腿长的距离,山式站立
  • 呼气,前屈向下,抬右腿向后向上推墙
  • 身体向左翻转,伸直右腿
  • 身体一条直线,左手在肩部的正下方
  • 支撑垫面,右手向上指向天花板
  • 髋部中立位,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 背对墙约一腿长的距离,山式站立
  • 呼气,前屈向下。抬左腿向后向上推墙
  • 髋部水平,脊柱延展,双手在身体前侧
  • 躯干向右侧扭转,左手支撑垫面
  • 右手臂向上指向天花板
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 右脚向外转90度,左脚内扣
  • 髋部转向正右方,吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手放在右腿两侧
  • 腹部靠近尽量靠近大腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 在动作6的基础上,躯干向右扭转
  • 将左手放在右脚的外侧
  • 右手向上指向天花板,转头
  • 眼睛看向右手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作8:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 在动作6的基础上,吸气,延展脊柱
  • 屈右膝向下,右小腿垂直垫面
  • 膝盖不要超过脚尖,躯干向右扭转
  • 左手放在右脚的外侧,右大腿与手臂互抵
  • 右手大臂贴耳,尽量转胸腔向上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度,前脚掌推墙
  • 转右脚90度,髋部转向正左方
  • 面对墙壁,吸气,延展脊柱
  • 呼气,屈左膝,小腿垂直垫面
  • 双手推墙辅助,可以抬起右脚脚后跟
  • 保持脊柱垂直垫面,髋部中正
  • 停留5-8个呼吸,换另一侧

动作10:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 山式站立,双手臂向上举过头顶
  • 呼气,前屈向下,双手推墙
  • 调整好双脚距离墙壁的位置
  • 再次呼气,抬左腿向后向上
  • 同时,身体前屈向下,双手推墙
  • 保持髋部水平,停留5-8个呼吸,换另一侧

动作11:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 俯卧在垫面上,双脚脚尖触墙
  • 双手放在胸部的两侧
  • 呼气,滚动双脚向前,脚后跟抵墙
  • 臀部向后向上,伸直双腿
  • 脊柱延展,手臂背部一条直线
  • 大腿肌肉收紧向后推,保持5-8个呼吸

动作12:

一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

  • 仰卧在垫面上
  • 屈双膝,双脚靠近臀部
  • 呼气,抬起臀部向上
  • 将瑜伽砖放在骶骨下方
  • 依次伸直双腿在墙壁上
  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛
  • 保持5-8个呼吸

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