瑜伽后弯练不好?试试这5个瑜伽动作,增强脊柱灵活度

当我们一说起后弯时,脑海中可能会浮现出深沉的轮式或令人心旷神怡的倒立空翻式。然而,我们的脊椎可以向6个不同的方向弯曲,而不仅仅是向后弯曲。

为了保持脊柱健康,并更深入地向后弯曲,有必要在每个方向上拉伸:伸展、弯曲(向前弯曲)、侧向运动(左右侧弯曲)和旋转(左右扭转)。此外,培养支撑脊柱后弯的核心肌肉的力量是支撑和稳定脊柱后弯的基础。这5个简单的练习贯穿了脊柱弯曲的每一个基本要素。

瑜伽后弯练不好?试试这5个瑜伽动作,增强脊柱灵活度

核心强化:侧板以核心强化练习开始脊柱后弯练习是一种重要的方法,可以激活支持脊柱运动所需的肌肉。

平板和侧板

  • 是锻炼这些肌肉的有效姿势。侧板的目标是内部和外部的斜肌,它们排列在我们身体两侧最低的肋骨和上部臀部之间的空间。 要达到这种姿势,从一个平板开始,脚趾并拢,脚跟向后压,臀部与脚跟和头部处于同一水平,双手放在肩膀下面。当你把右脚叠放在左上方,把右臂举过头顶时,用你的左手掌和左脚的小指边缘滚动。感觉你的臀部指向你面对的墙壁。 如果你的脚太难叠起来,你可以把你的左小腿抬起来,把右脚底牢牢地压在地面上,这样你就可以进入一个改进的侧板。在换到第二侧之前,保持这个姿势至少5次稳定呼吸。
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旋转

  • 改良的巴拉德瓦贾萨纳的扭曲 要进入巴拉多瓦式的转体,坐姿,让你的左小腿与你的垫子前部平行,右小腿在你身后弯曲。磨平两边的骨头,左手走向骶骨后面的有色手指,右手走向左膝前面的有色手指。 让你的胸部向左扭转,并朝相反的方向凝视,让你的下巴指向你的右肩。保持5次呼吸,然后释放至空挡并切换至第二侧。
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侧向弯曲

  • 直立侧向弯曲 站起来的时候,双脚要么保持与臀部同宽的距离,要么脚趾接触,脚跟之间有一点空隙。
  • 双脚用力落地,左臂向上。
  • 吸气,通过左侧拉长,呼气时,开始向右侧弯曲。将你的左臀部稍微向左转,或者将你的右臂粘在你的右侧,或者斜着向地球伸出。
  • 把你的目光从你的右手指尖移到地面。在吸气回到中心之前,保持这个姿势至少三次。在你的第二面重复之前,在山式中停顿片刻。
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站立前屈式

直立前屈 从山式开始,折叠双腿。让你的双膝深深弯曲,特别是当你的腿筋很紧的时候,这样你的胸部就可以搁在你的大腿上。拥抱你的小腿,如果你有空间,你可以将你的手交叉在相对的脚踝上。把你的下巴拉到胸前,感觉你的脊柱绕着你的腿向前弯曲。释放前保持5次呼吸。

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半蛙式

  • 俯卧在地上,进入狮身人面像时,将你的肘部放在肩膀下,前臂在垫子上相互平行。
  • 从狮身人面像开始,将你的左脚向你的左臀肌弯曲,然后将你的左手向后伸,抓住脚的顶部。
  • 如果你够不着,用一根带子绑住你的脚,然后伸手去拿带子。一旦你的脚或带子靠近你的臀部,同时保持胸部与垫子正面成直角。向你的左四头肌伸展呼吸4次。
  • 然后,开始把你的脚踢进你的皮带或手,以加深成一个后弯。继续将胸骨向前,锁骨张开。保持4次呼吸,然后轻轻地将脚放回狮身人面像,并切换到你的第二侧。
瑜伽后弯练不好?试试这5个瑜伽动作,增强脊柱灵活度

通过强化你的核心和在所有6个方向上移动你的脊柱,你可以安全有效地加深你的脊柱。这种后弯练习可以让你感到精力充沛。(图源网络/侵删)

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