一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

当你配合好呼吸,保持意识的专注,流瑜伽可以变成一种动态的冥想。今天给大家一套30分钟左右的流瑜伽编排,结合了开髋、腿部的拉伸和力量练习,练完酣畅淋漓。

一、热身

建议练习哈他拜日十二式作为热身,练习3组,左右各一次为一组。

一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

二、流瑜伽部分

一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从站立前屈,右腿向后来到新月式
  • 双手放在左膝盖,拉伸右侧腹股沟
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,臀部向后,左腿伸直回勾
  • 双手撑地,延展脊柱
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,髋部向前,右脚脚背贴地
  • 双手撑地,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚踩地
  • 扭转身体向左,右手肘抵住膝盖外侧
  • 双手合十,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,双手撑地(或者砖块)
  • 右脚向前一小步,右脚跟踩地,缩短双脚距离
  • 双腿伸直,延展脊柱,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚向后一小步,增加双脚距离
  • 弯曲左膝盖90度,双手放在左膝盖
  • 脊柱延展,胸腔打开,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚向前一小步,缩短双脚距离,右脚跟踩地
  • 左腿伸直,双手在背后反祈祷式
  • 髋部摆正,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚向后一小步,增加双脚距离
  • 弯曲左膝盖90度,双手在左脚内侧撑地
  • 脊柱延展,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,扭转向左
  • 右手肘抵住膝盖外侧,双手合十
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,双手向前撑地(或者砖块)
  • 重心向前,脊柱延展,抬起右腿离地
  • 右脚回勾,保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚往后落地,脚跟着地
  • 左手向下延展或者撑地,右手向上延展
  • 背部向后靠,尽量让身体一个平面
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚向后一小步,增加双脚距离
  • 弯曲左膝盖90°,双手撑地,尽量让左膝盖卡住左大臂
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,重心向前,弯曲手肘90°
  • 左腿架在左臂上方,右腿伸直离地
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,右脚往后落地来到弓步
  • 扭转向左,双手捆绑
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,松开双手,重心向前
  • 右脚离地,右腿伸直回勾,髋部摆正
  • 保持3次呼吸
一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 从上一个体式,左手撑地(或者砖块)
  • 髋部和胸腔向右侧展开
  • 右手向上延展,保持3次呼吸

三、换边练习

从这里进入四柱、上犬、下犬,往前回到山式之后换边练习。

一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

四、休息术

一套 30 分钟流瑜伽序列,练完酣畅淋漓!

  • 最后,躺下来,双脚打开与垫子同宽
  • 双手打开掌心朝上,关闭眼睛
  • 保持5-10分钟

尝试过这套练习你就会知道,这对于腿部的力量和呼吸的饱满要求程度是很高的哦,练完之后腿部酸爽,酣畅淋漓!

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