做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

手腕是个复杂的关节,由好几块骨头、韧带、肌腱和肌肉一起组成,完成多样化的动作。在瑜伽练习中,手腕的强壮、灵活性很重要。

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

很难想象一节不用使用手腕的流瑜伽串联,比如拜日式、手臂支撑体式,从四柱支撑到上犬式到下犬式的转换,手腕会有比较大的压力,即使正位做得很好。

那么,如果你手腕比较脆弱的话,做这些体式会痛的话,建议你做下面的变体。

1斜板式变体:肘板支撑

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

与其做完全的斜板式,不如做肘板支撑,身体重量会平均分到手掌、小手臂和手肘,减少手腕压力。

  • 手肘着地,大手臂和小手臂90°,小手臂相互平行
  • 手肘在肩膀正下方,手肘对齐手腕
  • 启动核心

2侧板式变体:侧肘板支撑

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

和肘板式很像,侧肘板支撑可以保护侧板式中的手腕。

  • 右侧躺,右手臂撑地,手指朝前
  • 调整肩膀对齐手肘,左脚踝放在右脚踝上方
  • 双脚回勾,小手臂压地,臀部抬高,左手向上延展

3四柱支撑变体:八体投地式

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

四柱支撑对手腕的压力比较大,大家可以把膝盖、胸腔、下巴着地。

  • 从四脚板凳式开始,来到牛式(腹部下沉,尾骨向上)
  • 从这里,弯曲手肘夹肋骨
  • 保持臀部抬高,胸腔放在地面,下巴放在地面

4上犬式变体:狮身人面式

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

上犬式可以打开胸腔和后背,狮身人面式同样可以打开胸腔和后背,但是手腕压力会很小。

  • 从俯卧开始,手肘撑地,大手臂小手臂90°
  • 手肘在肩膀正下方,小手臂相互平行
  • 锁骨展开,肩胛骨向下向后延展脊柱
  • 小手臂压实地面,感觉拉地面向后,让胸腔抬高更多

5下犬式变体:支撑下犬式

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

  • 如果手腕比较脆弱不灵活,再加上大腿后侧和背部僵硬,会给手臂带来很多压力,做下犬式也会疼痛
  • 帮助减少重量往前的方式之一,就是折叠瑜伽垫,手掌根压在折叠的位置。这可以缓解手腕压力,把重量来到整个手掌,而不会集中在手腕上

6乌鸦式:支撑乌鸦式

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

有些手臂支撑体式,需要手腕转动90°甚至更多,对手腕挑战很大,而且身体重量都压在那里。 可以通过手腕下方垫高,来减少手腕转动的角度,缓解压力,比如折叠瑜伽垫。

  • 双手打开与肩同宽,手指展开,重量均分整个手掌
  • 然后,膝盖来到手臂上方,尽量靠近腋窝
  • 把身体往前,臀部向上
  • 抬起一条腿向上,然后另外一个离地,脚跟找臀部
  • 努力把重量均分在手掌,启动核心

7轮式变体:桥式

做这些「 串联 」瑜伽体式,手腕痛该怎么练习?

轮式中,手腕的位置也是容易受伤的。减少压力的其中一个方法就是把重量均分在手掌上,但是,如果这样还不舒服,可以试试桥式。

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地,双手伸直
  • 双手压实地面,脚跟踩实地面,然后抬起臀部向上离地
  • 保持脖子的自然曲度

★小贴士★

做完手臂支撑体式之后,反向压手腕,以缓解压力。

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