瑜伽伸展动作大全,全方位伸展解决身体僵硬,提高灵活性

瑜伽旨在帮助您以某种方式拉伸,从而提高身体被拉伸部位的柔韧性。以下的伸展体式,大致按身体部位划分。要适应各种伸展姿势。首先,不是保持每个姿势多长时间,而是要反复激活和放松您要拉伸的肌肉。同样重要的是,缓慢而平稳地进行激活和放松。专注于感受您正在锻炼的肌肉激活和放松时产生的感觉。您越能感觉和控制身体,就越容易提高灵活性。

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灵活与柔韧

无论你在练习什么姿势,都可以执行的最基本的动作之一就是为您要拉伸的肌肉创建稳定的基础和目标。这也许是提高灵活性的最基本要求。

当您进行伸展运动时,不要只是想知道已经过去了多少时间,而是要着重于感觉和控制要伸展的肌肉。肌肉控制是指控制肌肉的行为,可以激活或放松肌肉,以便您可以更深入地进行自己的伸展运动。您可以控制伸展的肌肉。您可以控制与伸展的肌肉相对的肌肉。或者您可以同时控制两者。

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灵活意味着您可以轻松进入一字马,也可以使用伸展相同肌肉慢慢降低到劈叉处。柔韧性实际上就是通过大范围运动来控制肌肉的能力。您对肌肉的控制越多,可以控制它们的运动范围就越大,您就越灵活。

如果柔韧性是通过更大范围的运动来控制肌肉,那么获得柔韧性的一种方法是在当前的“柔韧性极限”内提高控制力。不用拉伸,而只是提高控制身体的能力。如果可以这样做,您可能会发现,超出当前限制会变得容易一些。

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适合初学者的伸展运动

初学者伸展运动包括一系列伸展运动,应该避免任何会引起疼痛的伸展运动。当使用相反的肌肉激活来拉伸肌肉时,它有助于理解相互抑制。

手臂和肩膀的伸展

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改善肩膀柔韧性的一种方法是将注意力集中在肩胛骨上。如果您的肩膀紧绷,那么做些肩膀打开和手臂伸直的动作会有所帮助。

肌肉辅助的肩部伸展运动是您想在伸展运动时进行的工作。重力辅助手臂伸展运动可带来更轻松的伸展体验。两种类型均可用于帮助改善肩部柔韧性。

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肩部伸展运动包括传统的瑜伽肩部伸展运动,例如反向祈祷,鹰式和双角式 C中使用的肩部伸展运动。

侧面伸展是最容易被忽视的伸展之一。我们倾向于忽略侧弯动作,事实上这些简单的伸展运动可以给你极大地好处。

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请注意,侧面伸展部分与下面的后腰伸展部分有很多重叠。那是因为侧面的伸展伸展了下背部以及胸腔的侧面。如果将髋部包括在站立式侧弯等侧伸中,则侧弯也可以用来拉伸内侧和外侧臀大腿肌肉。侧面弯曲躯干时,您可以主动拉长延伸部分的长度。您也可以主动缩短延伸的短边。

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例如,在向右弯曲时,您可以专注于延长躯干的右侧或缩短躯干的左侧。您也可以同时执行两个操作。专注于延长或缩短会激活肌肉。这些肌肉反过来有助于产生感觉,包括肌肉激活感觉和结缔组织张力。这两种类型的感觉都可以让您感觉到自己的身体。它们还可以通过润滑来帮助保持关节的安全。您可能会发现,尽管这有点难,但专注于这些动作​中的任何一个都可以使您所做的伸展运动都感觉舒适。

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如果您选择在拉伸时放松一下,请确保创造稳定性。例如,如果您想要在弯曲到一侧时放松脊椎且站立,则可以稳定脚,膝盖或臀部,从而使您伸展的肌肉坚实或固定的基础从中延长。

下背部伸展,用于拉伸和锻炼下背部酸痛

下背部伸展运动包括各种站立和坐姿瑜伽练习,以增加下背部肌肉和臀部肌肉的柔韧性和控制力。

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如果腰痛,则实际上可能是臀部或腿部肌肉虚弱,不平衡或功能异常。因此,如果您的腰痛是慢性问题,请进行锻炼以增强和稳定臀部。您可能会发现一些肩膀舒展也有助于收紧上背部。当您伸展背部时,实际上是在伸展脊椎的一部分。

腰大肌伸展

拉伸腰肌的一种方法是仰卧拉伸腰肌。使用这种拉伸的部分原因是,腰大肌连接到第12肋骨。您还可以使用“站立式拉伸以及变体来拉伸腰肌。其他伸展运动包括一些主动式腰肌伸展运动。还有一种拉伸腰大肌的方法包括学习向腰椎增加“内在的张力”。

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臀部伸展的臀肌和梨状肌

瑜伽可用增强侧臀和梨状肌的柔韧性。拉伸侧臀和梨状肌的姿势,包括鸽子式变体和低弓步变体。

通常,这些腓肠肌和梨状肌的伸展包括大腿相对于骨盆的外旋并向前弯曲。我最喜欢的臀部伸展体式之一是鸽子式。

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髂胫束伸展

虽然可能无法拉伸实际的胫骨带(也称为外侧筋膜),但您可以通过鞋带式来拉伸一些在其上起作用的肌肉(臀大肌纤维,张肌筋膜外侧肌和股外侧肌)。

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大腿内侧伸展

这些瑜伽姿势主要伸展大腿内侧,但也包括其中一只腿或两条腿内旋的姿势。前两个部分着重于侧弯并拉伸外侧臀部或外展肌,此处重点放在大腿内侧或内收肌。

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大腿内侧伸展作用于内收肌,肌肉将腿向内拉。这包括短内收肌,长内收肌,也许还有腰大肌和髋骨,大腿内侧伸展包括半侧分开和两侧分开。

在全劈叉中,您可以集中精力使一条腿保持静止,然后将另一条腿移离此固定参考点。

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髋部屈肌伸展

髋屈肌在髋关节前部工作。这些可以用作四头肌伸展运动的热身或补充。从前向后的劈开既是髋屈肌伸展,也是腘绳肌伸展,尽管躯干直立,重点更多地放在了后腿的髋屈肌(和腰大肌)上。

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股四头肌拉伸

伸展四头肌的柔韧性瑜伽都涉及“闭合”膝关节的后部。较容易的四头肌拉伸是指髋关节向前弯曲(弯曲的髋部拉伸),而更具挑战性的四头肌拉伸是指髋关节向后弯曲(延伸的髋部拉伸),例如仰卧英雄式

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为腘绳肌伸展运动做好准备

如果您在伸展腘绳肌方面感到困难,您可能会发现先进行弯曲膝盖的臀部伸肌伸展运动可以帮助伸展臀部。

臀肌伸展像低冲位冲刺和快乐婴儿式可以被用来增加臀部的后部的灵活性,当膝盖弯曲。这可能意味着长内收肌大头肌等肌肉受到影响(因为它可以伸展臀部),以及臀大肌的某些纤维受到影响

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腘绳肌伸展

如果您的腘绳肌很紧,您可能会发现从一些简单的伸展开始比较容易。随着腘绳肌柔韧性的提高,您可能会发现坐着的腘绳肌伸展运动更容易,尤其是当您学习如何增加伸展力时。

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脊柱伸展

脊柱是灵活的。但这也意味着要强健。您可以通过简单的运动来伸展脊椎。

脊椎伸展运动和所有其他伸展运动一样要:缓慢平稳地移动

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这样做,您将专注于正在做的事情。也不太容易受伤。而且,您更有可能找到最佳运动方式,从而提高灵活性。

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