瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

2020年,由于新冠疫情,越来越多的人开始重视健康,并通过瑜伽健身,来提高身体的抵抗力。

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

但是,对于很多没有基础的瑜伽小白来说,该如何入门呢,又该练习什么体式呢?

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

其实,答案很简单,那就是从最基础的体式开始,循序渐进的练习,如果有任何疼痛或者不适,请先立即停止。

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

那么,今天,也给大家分享16个简单的基础瑜伽动作,超级适合瑜伽初学者入门练习,记得一定要收藏哦!

1、坐姿+冥想

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 选择一个随意的坐姿
  • 双腿交叉坐下,或者双脚前后交错
  • 以身体的舒适为主
  • 吸气,脊柱向头顶的方向延展
  • 呼气,坐骨(屁股)向地面的方向沉
  • 双手自然放在双腿上
  • 闭上眼睛,冥想5-6分钟
  • 初学者可以将自己的意识放在呼吸上
  • 尽量控制大脑什么都不要想

2、山式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 站立,双脚双脚并拢,大腿收紧
  • 脊柱延展,双脚向地面的方向踩
  • 双肩放松下沉,打开胸腔
  • 眼睛平视前方,下巴微微内收
  • 保持5-8个呼吸

3、站立前屈

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 山式站立,吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,从腹股沟开始,身体向前前屈
  • 注意保持脊柱一条直线
  • 初学者双手放在大腿上
  • 保持5-8个呼吸

4、幻椅式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈髋屈膝,臀部向后向下
  • 感觉像坐在一把椅子上
  • 注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖
  • 保持5-8个呼吸

5、树式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 山式站立,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿根部
  • 右膝向下指向垫面
  • 吸气,双手合十放在胸前
  • 呼气,右髋向下沉
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、低弓步

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 伸直左腿,右小腿垂直垫面
  • 双手放在右脚的两侧
  • 吸气,脊柱延展,呼气沉髋向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

7、高弓步

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 在低弓步的基础上
  • 吸气,立直脊柱
  • 双手向上举过头顶,掌心合十
  • 呼气,屈右膝,膝盖与脚尖同向
  • 髋部中正,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

8、战士2式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度
  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  • 髋部中正,立直脊柱
  • 吸气,双手侧平举,呼气,屈左膝
  • 膝盖与脚尖同向,转头看向左手之间的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、猫式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 跪立在垫面上,小腿脚背贴地
  • 双腿双手分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面
  • 呼气,拱背,低头,眼睛看肚脐
  • 保持5-8个呼吸

10、牛式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 在猫式的基础上,转动骨盆向前
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 最后抬头,腹部微内收
  • 保持5-8个呼吸

11、金刚跪

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 跪立在垫面上,双脚并拢
  • 臀部坐在脚后跟上
  • 吸气,脊柱延展立直
  • 呼气,坐骨向下沉,双手放在大腿上
  • 保持5-8个呼吸

12、婴儿式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 在金刚跪的基础上
  • 身体前屈向下,双手臂向前伸展
  • 前额点地,保持5-8个呼吸

13、下犬式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 双脚打开与髋同宽,吸气,准备
  • 双脚前脚掌推地,大腿收紧
  • 呼气,臀部向后向上,伸直双腿
  • 伸直手臂,延展脊柱
  • 身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸

14、斜板式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 从下犬式开始,身体重心向前移动
  • 手臂垂直垫面,收紧核心
  • 身体一条直线,保持5-8个呼吸

15、蝗虫式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 吸气,双腿并拢或者打开与髋同宽
  • 呼气,抬头,打开胸腔
  • 同时双腿向后向上,双手臂向后伸展
  • 掌心相对,眼睛平视前方
  • 脖子后侧放松,保持5-8个呼吸

16、挺尸式

瑜伽初学者入门,练什么体式?从这16个基础动作开始!

  • 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部
  • 双手放在身体的两侧,掌心朝上
  • 闭上眼睛,冥想10-15分钟

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