久坐导致髋屈肌紧,下背痛?瑜伽练习有效紧致臀部改善髋屈肌!

久坐可能导致肥胖和骨质疏松等健康问题。同时也会导致背部疼痛,包括瑜伽练习中的下背部疼痛,这可以通过瑜伽练习来抵消久坐不动带来不适的影响,缓解背痛,并为安全练习中间姿势(例如后弯)奠定基础。

久坐导致髋屈肌紧,下背痛?瑜伽练习有效紧致臀部改善髋屈肌!

影响久坐不动的生活方式与瑜伽姿势中的下背部不适之间的联系是髋部前部的髋屈肌。如果未拉伸,髋屈肌缩短会影响骨盆的位置,进而影响下背部的位置和运动。

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几条肌肉穿过髋部的前部形成髋屈曲,将大腿和躯干拉向彼此,它实际上是两块肌肉,髂肌和腰大肌,它位于腹部深处。如果您从去除身体内部脏器的前部看,您会发现腰肌位于脊椎旁,并附在腰椎两侧。起源于骨盆的内。两条肌肉穿过骨盆底部,出现在耻骨的外边缘,最后插入到股骨内侧(大腿骨)。由于肌肉被埋得很深,我们看不到或摸不到它们,因此很容易理解为什么它们的位置和动作会引起很多问题。

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当你站立时,髋屈肌可以抬起腿。如果您平躺着,臀部屈肌可以抬起您的腿或将您的躯干抬起至仰卧起坐。在瑜伽中,船式尤其擅长增强髋屈肌,因为它要求肌肉等距收缩以支撑腿部和躯干的重量。

髋屈肌是怎么失去灵活性的?

髋屈肌的大多数问题并不是由于缺乏力量而是由于缺乏灵活性。要了解这些肌肉是如何失去灵活性的,可以想象一个人的胳膊断了,弯曲的肘部包裹在石膏中。在六到八周后取下石膏后,肘部周围的软组织(肌肉,肌腱,韧带甚至皮肤)将缩短,肘部无法伸直。患者需要花费数周的时间才能恢复运动范围。同样,如果臀部日复一日地不断保持屈曲姿势(如坐着),则髋屈肌会缩短和收缩,从而限制了您完全伸展(拉直)臀部的能力。

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如果髋屈肌过紧,它们会在骨盆上往下拉,从而使骨盆向前倾斜并压缩下背部。想象一下一个人站着,他的骨盆前倾向前,尾骨抬起。为了直立,他必须拱起他的下背部。从解剖学上讲,这称为过度伸展,长时间站立或坐在该位置会增加下脊柱小关节的压力,这可能会导致这些关节的关节炎。

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在练习中我们经常会专注于腘绳肌的灵活性,但很少去伸展臀部屈肌。最终,腘绳肌明显延长,而髋屈肌仅稍有改善。结果就是:相对较紧的髋屈肌使骨盆向前倾斜,相对较长的腘绳肌不再在骨盆的坐骨上施加相等的反拉力。

如果髋屈肌绷紧,则导致前骨盆倾斜和腰部过度伸展会在许多瑜伽姿势中引起问题,包括站立姿势,如战士II和三角式,其中主要的腿部动作向两侧而不是向前弯曲或向后延伸。

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然而,真正的问题始于要求髋关节完全伸展(伸直)的姿势。这些姿势包括后弯如桥式和轮式,其中两边臀部延伸,站姿战士I和战士 III,双腿向前和向后张开(前腿臀部弯曲,后腿臀部伸展)。在所有这些姿势中,过紧的髋屈肌可能导致下背部疼痛,这在后弯中也是相当普遍的问题。

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通过瑜伽练习伸展髋屈肌

对于久坐不动的人来说,每日的髋部屈肌伸展非常重要,有助于平衡坐着几个小时的长时间髋部屈曲。它们也是后弯的重要准备,可以使臀部充分伸展,从而避免下背部受压。

1.在战士I中认识您的髂前上棘

如果正确对齐,战士 I可以很好的伸展髋屈肌。

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站立,准备进入战士I。将手指放在骨盆上,您应该能够感觉到两侧的圆形小突起,称为前上棘。

前上棘是骨盆倾斜度的良好指标。请用手指按住它来了解骨盆如何抬起。弯曲前膝时保持此后倾角度,保持后膝笔直且后脚跟接地。感觉到髋屈肌拉长并看到脊柱抬起骨盆。

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您也可以通过将意识带到骨盆的下背部和背部,在战士 I中进行骨盆定位。在腰间系上瑜伽带。当您进入战士I时,请勿让您的前上棘下降并向前移动以及尾骨抬起。而是将后腰移入瑜伽带,将尾骨向下移离瑜伽带,然后将脊椎从瑜伽带中提起。瑜伽带成为定向点,可帮助使骨盆正位并获得深深的肌伸展。

2.在仰卧英雄中伸展腹直肌

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另一条肌肉,即股直肌,也会限制髋关节屈曲,并在瑜伽姿势中造成问题。它是大腿前部的四头肌的一部分,起于髂前上棘,向下延伸到大腿中心,并插入膝盖下方的胫骨(胫骨)。当股直肌收缩和缩短时,它不仅会伸展或拉直膝盖,还会使臀部弯曲。

为了伸展股直肌,我们需要一个弯曲膝盖并伸展臀部的姿势,例如仰卧英雄式。当您坐在脚跟之间并以这种姿势躺下时,股直肌会延长。

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如果长度不足以使骨盆一直向后倾斜,则可能会在下背部产生压迫感和不适感。要在不压迫下背部的情况下伸展股直肌,请在仰卧英雄式的背部舒适地放置枕垫或折叠毯子,其高度足以在下背部保持一定长度。

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或者,尝试亚瑟王式,双脚靠近墙,将右胫骨笔直放在墙上,并将左脚向前移,使其位于左膝盖下方。将您的手放在膝盖上,并垂直抬起脊椎,同时放低尾骨。您应该在大腿前部感觉到强烈的伸展。

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3.培养骨盆倾斜的意识

如果您倾向于站着“向后倾斜”,那么提高对臀部前方的意识就尤为重要。在山式中,练习抬起前上棘,向下移动尾骨和抬起腰椎。像在战士I中一样,在腰间系上瑜伽带也可以帮助您提高这种姿势对骨盆正位的认识。

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人们常常试图通过收紧腹肌来纠正骨盆的前倾。但是,如果髋部屈肌紧,即使是简单的站立姿势,收紧腹部也无法控制骨盆前倾。这就是为什么在日常练习中使髋屈肌伸展非常重要的原因,尤其是在长时间坐着后。这些姿势将使您在骨盆中拥有新的空间感,并帮助您免受下背部的压迫和疼痛。

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