莫名焦虑?6个恢复性瑜伽序列,进入深度放松,平复神经系统!

有没有过这种感受?当闭上眼睛并沉浸在瑜伽的第一个恢复性姿势中的瞬间,突然有一位来访者来了:焦虑!突然之间,对过去一周的活动,工作安全以及在周末必须完成的所有事情产生了无休止的思考,尽管身体没有动,但思想不会停止运动。会感到不安,烦躁和失控。这就是需要“恢复性”瑜伽了,也称为复原性瑜伽,(意思就是被动放松的体式)!看看发生了什么?

  • 什么是复原性瑜伽?和好处?

复原性瑜伽是一种被动的练习,其中的姿势每次要保持几分钟,例如(斜卧式姿势)或(墙式姿势),并用毯子,砖块和垫子支撑。尽量减少姿势中肌肉的工作量。恢复性锻炼可以使身体休息,伸展肌肉,降低心率和血压,使神经系统平静,进入深度放松的和平状态。但是,尽管恢复瑜伽的练习对某些人来说很容易,但对其他人却可能带来真正的挑战。

莫名焦虑?6个恢复性瑜伽序列,进入深度放松,平复神经系统!

“许多人认为,恢复性瑜伽就像是一种幸福的练习,他们会躺在那里放松身心,但是,保持镇静和放松的做法引起了许多人的焦虑。在极端压力时期,例如疾病,艰难的过渡悲伤,释放身体的控制权会使神经系统不堪重负。”

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  • 在情绪层面上,复原性瑜伽为何会变得痛苦?

在情绪层面上,恢复性姿势可能具有挑战性,因为当身体处于被动姿势时,与具有更多主动性的姿势相比,头脑具有更少的身体任务和感觉需要专注,因此注意力更可能向内转。一旦身体开始放松,可能整天压抑的任何情绪,比如恐惧,沮丧,悲伤,焦虑,都可能会浮现在您的脑海。

但是,仅仅因为恢复性瑜伽会引发焦虑或不舒服的感觉,并不意味着您不应该这样做

实际上,焦虑或压力大的时期是可以从修复实践的康复方面获得最大受益的时期

  • 解决方案?

解决方案是用道具支撑被动的姿势,使身体和心灵感觉扎根,安全且完整,没有身体悬空的部位。这样,仍然可以体验恢复性瑜伽的好处,并且最终可以学习将练习作为一种拥有所有这些感觉的工具。

普兰斯基并不总是通过这些改变来教授恢复性瑜伽。她说,她自己的恢复性练习最初更多地是要感到轻快和幸福,而不是扎根和稳定。但是11年前,一家人的发生了意外,让她引发了强烈的焦虑,使她的行为发生了变化。突然,她以前练习恢复性瑜伽不再是幸福,而是不稳定的,脱节的。

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普兰斯基(Pransky)的焦虑症经历使她开发出一种恢复性瑜伽的方法,该方法可以适应和稳定躁动的头脑。她接受了Anusara瑜伽的训练,该训练强调“整合”的生物力学和对齐原理(设置骨骼,以便您以将其拉向身体的核心,而不是远离身体的核心)。她还与身体治疗师Ruella Frank博士进行了研究,其中Pransky说她学会了如何通过使用支撑性道具和毯子来“保持身体轮廓”,从而使身体感到温暖和安全,类似于婴儿被包裹时,变得更加镇定的方式。

最后,Pransky建议在进行恢复性练习时,如果不喜欢闭上眼睛,请睁大眼睛。她说:“当头脑非常忙碌时,闭上眼睛可能会导致头脑陷入忧虑。” “睁大眼睛可以帮助感觉与外界的联系更加紧密。

通过这些适应,无论处于何种心理状态,都可以提高在恢复性姿势中更加扎根和放松的能力。她说:“一旦与呼吸息息相关,整个神经系统就会平静下来。” 所以,多关注呼吸。

  • 练习前小提示

当身体完全得到支撑时,让注意力转向呼吸。就像海浪一样,每次呼吸都会自行上升和下降。将思想放在呼吸的潮汐上。在每个姿势中,让注意力在身体的泥土质感和呼吸的液体质感之间来回移动。

每个姿势最多停留15分钟。即使几分钟,也会有所作为。如果感到坐立不安,但又想保持姿势,则可以用双手做些小的瑜伽运动,帮助自己安顿下来:吸气时将张开的手掌向天空;呼气时将其放回地面。

六个恢复性姿势序列

1.全身放松

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小腿和脚被垫子或毯子覆盖的砖块支撑。用小毯子包裹或覆盖小腿。将脚掌靠在墙上。在骨盆上放置一条额外的折叠毯子,以帮助缓解那里的紧张感,并鼓励骨盆更加重地沉在地面上。将手臂放在两侧,或者手掌朝下。如果上背部和肩膀没有沉重地躺在地板上,请用毛巾或毯子支撑它们。将折叠的毯子放在头下。

您应该从躯干一直到手臂,一直到脖子和头部都得到坚定的支撑。喉咙应该感到张开且没有紧张感。每次呼气时,应充分感受小腿,骨盆,上背部和头部的重量。每次吸入时,让肋骨向所有方向扩展。保持姿势5到15分钟。

2.儿童辅助姿势

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将垫块放在垫枕的两端下方,并进入儿童姿势,并用垫枕支撑躯干。应该感觉好像是支撑要来接您,而不是您的躯干掉入支撑中。将手臂滑到垫子和地板之间的缝隙下,使每只手朝相反的肘部移动。如果前臂或肘部不接触地面,请用毛巾或毯子填充空间,以使您从肘部支撑到手指。支撑肘部和手臂有助于释放上背部和颈部的张力,并使手臂重新融入体内。为了释放下背部的张力并产生更深的接地感,请在铺上厚厚的毯子。如果小腿的根部或脚的顶部不在地板上,将头转向一侧,在姿势的中间交替两侧。每次吸入时,都感到后背部膨胀;每次呼气时,都要感觉到胸部和腹部下方的支撑。保持姿势5到10分钟。

3.(倾斜绑定角度姿势)变化

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这个动作可以打开身体的整个前部:骨盆,腹部,心脏和喉咙。这些是我们本能地保护的区域,这就是为什么这样的姿势会使人感到不安全和脆弱的原因。

纵向将一个木块放在木枕的一端下方,以将其支撑在斜坡上。在膝盖下放置另一个枕垫,并将双脚并拢。将毯子缠在脚上,以产生包容感。在骨盆上再放一块折叠的毯子,以产生绝缘感。躺在靠垫上。将支撑物放在手臂下,以免悬垂,并且胸部没有绷紧的感觉。保持姿势5到15分钟

4.侧卧姿势和旋转腹部姿势,变化

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扭转通常对神经系统有益,但是有些扭曲会使呼吸感觉受限,这可能会引起焦虑。这种轻柔的支撑扭曲为肋骨腔和腹部提供了更多的呼吸空间。

首先从左侧卧脚在墙壁上,然后背部靠在至少与脊椎一样高的垫子上。将右膝盖弯曲90度并支撑右膝盖,并用枕垫或折叠的毯子,以使右腿与右臀部一样高;将左脚掌靠在墙上。接下来,将折叠的毯子放在上臂和手下,以将其抬起至肩膀的高度。最后,在头颈下方塞一条折叠的毯子,使头与脊柱对齐。在这里休息2至5分钟。

要转弯,将躯干向右滚动,保持右臂从肩胛骨到手指的完全支撑。右手不得低于右肩的高度。如果肩膀或胸部发紧,请尝试在手臂下放置更多支撑,直到手高于肩膀。呼吸顺畅。保持扭转2到5分钟。在另一侧重复。

5.(尸体姿势)

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这个姿势可能是一种非常宽大的姿势,尤其是在双腿分开且手臂远离侧身的情况下。保持腿部和手臂与身体的距离更近,可以使人感觉更加舒展。

卷起毯子,将其放在墙上。用脚掌靠在毯子上躺下。在膝盖下放一块额外的毛毯或枕垫,以鼓励大腿骨深入您的骨盆。这有助于释放髂腰肌的张力,并使骨盆更重地放在地面上。将折叠的毯子放在腹部上以释放压力,并进一步压低臀部。将手臂放在两侧,手掌朝下。

用一条小的卷毛巾支撑颈弯,并在头下放一条折叠的毯子,以产生结实的效果。下巴应垂直于地板,并且喉咙应感到张开且无张力。每次呼气时,地球都应完全托住身体的各个部分:脚后跟,大腿,骨盆,上背部和头部。一旦感觉完全与地面相连,就将注意力放在呼吸上。保持姿势5到15分钟。

6.反向(尸体姿势),变化

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对于在休息中感到脆弱的人来说,这种反向变化可能会更安全。趴在你的肚子上。向右转头。将手臂伸到一边,肘部弯曲。将右膝盖伸向侧面。如果需要,在右臂,膝盖,大腿,腹部或全部四个下方放置毯子以缓冲和支撑。用毯子覆盖整个身体,包括脚底裸露的地方。几分钟后,将头转向另一侧,并切换膝盖的位置。待在这里5至10分钟,将整个前身释放到地面。

总结:被动的姿势会因多种原因而引起不适感。从身体上看,身体处于脆弱状态或过度紧张状态:因为正在放松对所有肌肉的控制,闭着眼睛躺着,身体也会张开,并且骨骼通常不处于其窝中,这就会感到身体不稳定或不安全。内心更加恐慌。相反,你做不到的就更需要去做。不然身体就会失衡!

感恩遇见,感谢关注!作者:中国瑜伽者/筱颖

##我眼中的春天##春天运动力#

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