晨练瑜伽,每天10分钟,拉伸韧带,减脂塑形,最适合初学者

晨练瑜伽是打开身体的最好时机,开启自律的人生,你会发现,每日的晨起,会成为了一种美丽的期盼,美丽的心情从瑜伽晨练开始。

晨练瑜伽,每天10分钟,拉伸韧带,减脂塑形,最适合初学者

初学者建议不要忽略家庭练习,可以每天或隔天进行练习。而晨练是养成良好习惯的极好方式,习惯性的铺开垫子,然后开始练习。将使您度过一个充满活力的一天。

对于初学者来说,以下这个晨练瑜伽顺序非常适合,让您的血液流动起来和并集中注意力。这些姿势将增强并延长您的身体,并帮助您整天保持身心舒畅。

1.山式

山式是个很好的开始。

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双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提,大腿前侧向后推,尾骨向下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上,伸直脊柱,胸腔上提,肩胛骨向下,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

保持五到八次呼吸以集中注意力,并准备进一步深入。


2. 手臂上举式 Urdhva Hastasana

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在山式中,将手臂抬起举过头顶,然后将手掌紧紧靠在一起。保持肩膀顶部远离耳朵,并激活肱三头肌。保持腹部启动,腿部紧实。保持五到八次呼吸。


3.战士一

战士式给我们信心和力量,并帮助我们建立自己的内在力量。

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从手臂上举式中,将您的左脚向后分开一腿长。向前屈右膝时,将左外脚按入垫子。左脚大概呈七十五度角。确保膝盖保持在脚踝上方。保持五到八次呼吸。


4.战士II

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从战士I的右侧开始,注视右手,张开手臂,臀部和腰部。您的后脚趾可以张开七十五度多一点,但脚趾仍要保持在脚跟前方一点。确保前膝盖不会卷起。将腹肌内收并保持躯干均匀在两腿之间。保持五到八次深呼吸。


5.三角式

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从战士II开始,拉直前腿并向前倾,将手放在膝盖,胫骨或瑜伽砖上。想象一下自己在两堵狭窄的墙壁之间。保持五到八次呼吸,然后恢复站立姿势。


6.侧角伸展式

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重新弯曲前膝盖,并将右前臂放在右大腿上。将上臂伸到头顶上方,并从左脚的外边一直延伸到左手指。保持五到八次呼吸。

然后回到手臂上举式,并在左侧重复3-6的姿势。


7.下犬式

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在完成左侧姿势之后,不要向前折叠,而是将双手从侧角伸展式中放在左脚任一侧的地板上,然后在进入下犬式时将左脚向后和右脚靠拢。

下压手掌,使上臂向外旋。拉长您的躯干,保持腹部启动。积极利用双腿保持躯干延展。如果腘绳肌太紧,可稍微弯曲膝盖,在这里保持八到十次呼吸。


8.前臂板式

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从下犬式开始,直接进入板式,然后将前臂放在地板上。确保您的身体从头到脚形成一条直线。

保持腹部启动并保持三十至六十秒,以激活您的核心力量。


9.小眼镜蛇式

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从前臂木板中放低腹部,如有需要,将手稍微向前走,然后将胸腔抬起,进入小眼镜蛇式。将您的肩胛骨向下拉,然后让呼吸进入身体的前部。保持5次呼吸,然后放低再重复两次。


10.婴儿式

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最后,回到婴儿式,伸展整个背部,专注于您当天想要达到的目标。停留尽可能长的时间,并进入摊尸式放松结束练习

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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