一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

Vinyasa flow yoga,翻译过来叫做流瑜伽,但是我们一般会保留Vinyasa这个词,这个词的意思就是呼吸和动作的配合,充分体现了流瑜伽的本质。

只有当呼吸和动作完美的配合,心才是专注的,呼吸才是饱满的,身体才是放松而有力量的。

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

很多瑜伽初学者担心刚开始练习瑜伽,怕练流瑜伽速度太快,跟不上,于是就不练习流瑜伽。

其实,流瑜伽也可以循序渐进,从简单的热身开始,找到呼吸和动作的配合,慢慢加大难度,初学者是完全可以练习的。

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

今天就给大家推荐一套简单的流瑜伽练习,非常适合刚开始接触流瑜伽的同学。

一套最适合初学者的流瑜伽练习

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▶热身练习

1.分膝盖婴儿式

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  • 大脚趾相触,膝盖分开,胸腔下沉向地面
  • 额头着地,双手往前延展
  • 保持10次呼吸,饱满有力的呼吸

2.四脚板凳式

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  • 从上一个动作,吸气来到四脚板凳式
  • 膝盖跪地对齐髋部,手掌对齐肩膀

3.猫伸展式

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  • 呼气低头弓背看肚脐
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  • 吸气延展脊柱向上抬头看天花板
  • 重复5次

4.哈巴狗式

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  • 从上一个动作开始,双手往前延展
  • 胸腔下沉,额头着地
  • 保持髋部对齐膝盖
  • 保持10次呼吸

5.人面狮身式

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  • 在上一个动作基础上,臀部向前向下着地
  • 胸腔落在手肘中间
  • 延展胸腔向前向上
  • 保持5次呼吸

6.上犬式

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  • 在上一个动作基础上,呼气,双手来到肋骨两侧
  • 吸气,手臂推直,延展脊柱向上,打开胸腔向前
  • 保持5次呼吸

7.下犬式

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  • 在上一个动作基础上,呼气,臀部向上,转动脚趾,脚跟着地
  • 来到下犬式,保持5次呼吸

8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式

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  • 吸气向前来到斜板式
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  • 呼气趴下来,脚背贴地
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  • 吸气,来到上犬式
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  • 呼气,来到下犬式

这是流瑜伽中非常常见的一个串联动作,建议在这里多练习几次,找到动作和呼吸的配合。

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9.站立前屈

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  • 从下犬式往前走来到站立前屈,保持5次呼吸

10.站立前屈变体

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  • 弯曲膝盖,双手互相抱住手肘,保持5次呼吸

11.双手上举式

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  • 吸气双手上举过头顶

12.山式

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  • 呼气双手来到身体两侧,山式

现在,热身结束了

我们正式进入流瑜伽的部分

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▶新月式流动串联练习

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  • 吸气,弯曲膝盖,双手上举合十
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  • 呼气,向前向下折叠
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  • 吸气,向后走来到斜板式
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  • 呼气,来到下犬式
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  • 吸气,右腿向前来到高位弓步(图中是左腿,有误)
  • 保持3次呼吸
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  • 呼气,左膝盖着地,脚背贴地
  • 扭转向右,双手合十胸前
  • 保持3次呼吸

做完之后,做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

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  • 做完串联之后,换左腿练习。
  • 左腿向前来到高位弓步,保持3次呼吸
  • 弯曲右膝盖着地脚背贴地,扭转向左,保持3次呼吸
  • 做完之后再做一次板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联
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▶结束序列

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  • 从下犬式往前走坐下来,然后向后躺下来
  • 弯曲膝盖,双脚踩地对齐膝盖
  • 吸气抬起臀部向上,双手在臀部下方十指交扣
  • 胸腔上提展开,保持5次呼吸
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  • 弯曲膝盖,膝盖来到肋骨外侧向下找地面
  • 双手抓住脚外侧
  • 保持肩膀、腰部放松下沉
  • 保持10次呼吸
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  • 最后,躺下来,挺尸式休息
  • 双脚打开与垫子同宽,双手打开掌心朝上
  • 保持5-10分钟

这套简单的流瑜伽练习,20分钟就可以完成,非常适合体力不足的初学者,同时,也非常适合时间紧凑的上班族哦,每天早上抽出20分钟的时间来练习,让你一天能量满满哦!

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