瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

今天来和大家分享一个瘦大腿内侧必练的体式,女神式。

首先认识一下体式。瑜伽女神式,下

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女神式功效:

1、激活强化大腿内侧肌肉,消除大腿内侧拜拜肉。

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相信大腿内侧松、软、无力是很多人的烦恼。而且大腿内侧的肌肉觉知比较差,不容易被启动和激活,你会发现在很多明明可以锻炼到大腿内侧的站姿体中,大腿内侧依然是放松没有收紧的。女神式可以完美解决这个问题,激活大腿内侧,唤醒大腿内侧的觉知

2、美化臀型,特别是臀外侧。

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这也是很多人的烦恼。从后面看还行,从侧面一看就跟换一个人的,臀型不够圆润饱满。女神成是髋关节外展的下蹲动作,很容易激活臀外侧肌肉。

3、强化双腿肌肉力量,强化髋膝踝三大关节。


我们一起来看一看练习方法

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  • 山式站立站在垫子上,双脚分开两肩半宽,双手扶髋。
  • 双脚向两侧打开到自己的幅度
  • 按山式的要求调整好自己的身体,双腿收紧向上,卷尾骨、收腹部,收肋骨胸腔打开,脊柱延展、肩膀后展下沉,头颈端正下巴微收。
  • 呼气时,臀部向下坐、弯曲膝盖到自己的幅度
  • 在女神式保持尽量长的时间,
  • 双脚推地,伸直双腿,回到站立山式。

我们来看一看女神式的体式细节和要点。

1、双脚掌外旋到自己的幅度。

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女神式最终的体式是双脚掌外旋90度,两个脚掌在一条直线上。但是因为髋关节比较紧,很多人没有办法打开到90度,所以打开到自己的幅度就行了。但是不管你能打开到多少,记住让膝盖脚趾在一个方向,不要盲目追求脚掌外旋的幅度,导致膝盖跟不上节奏变成内扣。

2、下蹲到自已的幅度。

瑜伽幻椅式也是下蹲的动作,但是幻椅式的下蹲和女神式的下蹲练习方法是不同的。

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  • 我们以前说过在幻椅式的下蹲中,臀部的路线是:臀部先微向上,再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多的体现在“臀部向后坐”这个动作上,也就是我们说的幻椅式先屈髋
  • 但是女神式不一样,女神式的臀部路线:直线向下坠。也就是说在女神式中骨盆是端正端平的,脊柱是立直的。
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在卷尾骨骨盆端正,胸腔打开脊柱立直的基础上直线向下到自己的幅度,一旦发现你再向下臀部就会不自觉的翘起来了,停住保持。

3、找到二组对抗的力。

  • 第1组:感觉从骨盆的位置向下坠,脊柱却向上涨;
  • 第2组:骨盆向下坠的同时,感觉大腿向上提,

在一开始的女神式练习中抓住这两个点,找到这两组对抗的力,也就掌握了女神式的关键。把它们体现到练习中,把关注点意识放在这上面。在女神式练习中出现的绝大多数问题都可以避免。比如女神式练完了膝盖疼;大腿始终没感觉,瘦腿的效果完全没看到,腰却先受不了了,又酸又疼不得不提前退出体式,抓住核心这些问题都可以解决,所以不要怪体式没效果,是你没抓住核心。

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关键点抓住了,其他的细节都是常规要求。比如双脚向下扎根,根基稳定,身体均匀分布在两条腿;卷尾骨、收核心;肩膀后台下沉。


女神式变体

关键点抓住了,保持住不动。其他细节可以自己随意变化出很多的变体。我们来举几个简单的例子。

1、踮脚尖:加强小腿后侧的肌肉力量。

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2、加侧弯或扭转:灵活脊柱,强化侧腰。

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3、鹰式手臂:增加手臂力量,灵活肩关节。

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写到这儿,突然感觉所有的事情道理都是一样。抓住了重点就是胜利了一大半。比如我们写分享的文章,先把大的提纲列下来,有个主题思想大概的框架,再用笔墨去丰富细节,练瑜伽是如此,生活也是如此。用我们老祖宗的话叫万变不离其宗

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最后总结一下:对于初学者来说。学一个体式,先要抓住他的关键点,女神式的关键点就是:脚掌外旋幅度根据自己的情况定,但是保证脚掌和膝盖在一个方向;骨盆端正背部立直,臀部直线向下坠;还两组对抗的力。这些相当于是女神似的灵魂和精髓。其他的细节和部位你可以随意变换,幻化出无穷无尽的样。瑜伽就是生活,生活也是瑜伽!

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