拜日A式,瑜伽初学者入门最好的一套动作(动作+呼吸的完整版)

拜日式,瑜伽初学者最好的入门动作。也是日常自我练习最好的练习序列。不管你现在处在什么瑜伽的什么阶段。如果是小白瑜伽的初学者,可以从拜日时入手开始瑜伽练习,如果是资深瑜伽习练者也要回过头来经常多练习拜日式,在基础体式中体会呼吸和动作的配合,更多的觉知身体。

拜日A式,瑜伽初学者入门最好的一套动作(动作+呼吸的完整版)

还有一点我特别要强调一下,如果你是瑜伽初学者,动作还不能熟练掌握,不用管吸气和呼气,先把整套动作做下来,动作做熟练了,在试图找到呼吸和动作的配合。如果在练习中动作和呼吸不能很好的配合,说明你体式还掌握的不够熟练,在体式中还不能做到舒适稳定,先不要管呼吸,把体式做到位了,呼吸自然就跟上了。就像画画一样,先画一个大致的轮廓,再精修。

1、祈祷式

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  • 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽;调整好身体,双腿收紧,卷尾骨骨盆端正;收腹收肋,脊柱立直;胸腔打开,肩膀后展下沉;下巴微收,头颈端正。
  • 吸气,双手胸前合十,小手臂端正
  • 呼气,沉肩保持
  • 在祈祷式保持5到8组呼吸。

调呼吸、收心神、让自己的心回来到垫子上。

2、举臂后仰式

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  • 吸气双手向上举过头头顶,掌心合十。
  • 呼气,头颈带领脊柱向上向后延展,眼睛看大拇指的方向。
  • 在举臂后仰式保持3到5组呼吸。

你也可以如图所示,脊柱立直不后仰,坐手臂上举的山式。如果双手合十比较困难,也可以双手分开与肩膀同宽。

3、站立前屈式

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  • 吸气,手臂带领脊柱回正
  • 呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。双手落地或者双手放小腿上。
  • 在站立前屈保持5~8组呼吸,

吸气时感觉胸腔的扩展脊柱的延展和大腿后侧的伸展。呼气时感受腹部的收紧大腿前侧的收紧加强前屈。

4、骑马式

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  • 吸气,弯曲膝盖双手放在脚两侧,
  • 呼气,撤左脚向后一大步 脚掌踩地。
  • 吸气,检查前腿,让膝盖在脚踝正上方,调整骨盆,让骨盆端正,脊柱立直
  • 呼气,蹬直后腿沉髋向下。
  • 在骑马式保持5~8组呼吸

每次吸气时,脊柱延展。每一次呼吸的时候,收紧后腿,髋继续向下沉。

5、斜板式

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  • 吸气,双手推地,
  • 呼气,右脚向后撤与左脚并拢。
  • 吸气,重心前移,让肩膀来到手腕的正上方。
  • 呼气,双脚蹬地,收紧双腿和核心保持。
  • 在斜板式保持5~8个呼吸

注意不要耸肩,不要塌腰翘臀

6、四柱式

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  • 吸气,弯曲手肘,小手臂落地。
  • 呼气,身体放低,进入四柱
  • 在四柱式保持5到8组呼吸。

对于很多初学者来说,这一步可能都比较困难,可以双膝跪地来练习。但是上半身动作以及核心的细节都不要放松,不耸肩,不塌腰

7、眼镜蛇式

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  • 吸气,头颈带领脊柱像蛇一样,从双手之间穿出。双腿膝盖脚背落地
  • 呼气,沉肩收肩胛,眼睛向上看。
  • 在眼镜蛇式保持5~8组呼吸

注意幅度。脊柱向两个方向延展,胸腔打开,腰椎无挤压

8、下犬式

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  • 吸气,双手推地,弯曲膝盖,踮脚尖,抬臀部向上。
  • 呼气,继续手推地,收肩胛,脚后跟落地。
  • 在下犬式保持5到8组呼吸。

初学者可以弯曲膝盖也可以抬脚后跟,找到整个背部侧腰伸展的感觉。想象你的手臂到背部到臀部是一条向上走的斜线。

9、骑马式

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  • 吸气,抬左脚向上。
  • 呼气,左脚向前迈一大步来到双手中间。
  • 吸气,双手向上举过头顶。
  • 呼气,向下沉髋保持5~8组呼吸。

在这里我加了一个双手向上脊柱立直的动作,可以更好的拉伸身体,当然如果你觉得双手向上你很难保持稳定,你依然可以双手落地支撑。

10、站立前屈式

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  • 吸气,双手撑地,
  • 呼气,右脚向前迈,与左脚齐平,双脚分开与骨盆同宽
  • 吸气,延展身体,
  • 呼气,抬高臀部伸直双腿,进入站立前屈
  • 在站立前屈式保持5至8组呼吸

11、举臂后仰式

拜日A式,瑜伽初学者入门最好的一套动作(动作+呼吸的完整版)

  • 吸气,手臂带动身体回正,双手向上举过头顶
  • 呼气,头颈带领脊柱向上延展向后仰,眼睛看手指的方向
  • 保持2组呼吸

12、祈祷式

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  • 吸气,手臂带动身体回正脊柱立直,
  • 呼气,双手回到胸前合十进入祈祷室
  • 在祈祷式调整呼吸准备下一轮的练习。

有一点顺带提一下,在进行下一轮的拜日式时换一条腿,如果刚才撤的是右脚向后,那么现在撤左脚,习惯上很多人都是一直撤同一个脚向后,从下犬式向前迈的时候,也一直是同一只脚,导致很多人这个动作两侧差异特别大。

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#我眼中春天##春天运动力#

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