瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

瑜伽放松一般是一节课的最后一部分,主要是缓解之前做完体式的疲劳,放松全身肌肉和心灵,帮助恢复体力和精力。

而瑜伽课通常以一系列坐立臀部伸展姿势结束。在练习结束时,花一些时间专注于这些区域,可以抵消站立姿势所产生的热量。

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

臀部周围的肌肉往往是紧绷的区域,可以储存紧张感。练习温和的体式可使您更深入释放压力。坐立姿势可以使您冷静下来,最终达到放松的效果。

今天要介绍的姿势是开髋体式,下面这5个姿势伸展大腿内侧和外侧,腘绳肌,梨状肌和髋屈肌。当您久坐时,这些肌肉会紧绷。伸展它们可以帮助缓解和预防背部疼痛和坐骨神经痛。

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

在所有前屈中,请确保您从骨盆开始。想象一下骨盆像一碗水。向前弯曲时,水会从碗的前端流出。

如果您的臀部周围很紧,请准备毯子和瑜伽砖。如果您没有这些辅具,则可以使用家居用品。

1,束角式-Baddha Konasana

从束角式开始这个序列。

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 手杖式坐立,双腿伸直,屈左膝,左脚脚后跟靠近会阴处,脚掌贴紧大腿内侧,
  • ​屈右膝,双脚并拢,脚后跟,大拇指相互贴靠,双手相扣,抓住脚趾
  • 如果想更舒适,请坐在毯子或瑜伽砖上。如果膝盖离地板很远,也可以在膝盖下放置瑜伽砖以得到支撑。
  • 脊柱挺直,保持5次呼吸。如果可能的话,从髋部开始向前弯曲。在前弯中保持相同的呼吸次数。

2,双鸽式 Agnistambhasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 从束角式开始,将左脚踝交叉到右膝上,使自己进入双鸽式,左腿放在顶部。左膝盖直接在右脚踝上方。
  • 确保胫骨与垫子的正面平行,并且脚踝弯曲。如果膝盖和脚踝之间的空间较大,则可以在膝盖下方垫上毯子。
  • 深呼吸五次。如果在姿势中感觉非常僵紧,请停留在这儿。如果您想更深入,向前屈保持五次呼吸。
  • 退出时将双腿伸直来到手杖式,并轻轻摇晃双腿。然后在另一侧重复练习

3,牛面式 Gomukhasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 将右膝盖滑到左膝盖上方,进入牛面式。您的脚将在大腿外侧。您可以伸直双手和膝盖,以帮助您进入正确的位置。
  • 由于我们在这里专注于臀部,因此,手臂的位置自由选择。您可以采取传统的手臂姿势,也可以胸前合十祈祷式或将手放在地板上。
  • 保持呼吸五口气。如果可以的话,向前屈,保持5次呼吸。
  • 然后退出在另一侧重复姿势。

4,头碰膝前屈伸展式 Janu Sirsasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 回到束角式,保持左腿靠近腹股沟,将右腿伸直向前伸直。
  • 弯曲右脚。将您的脊椎延展向前弯曲,使其越过右腿,进入单腿头碰膝伸展式。
  • 如果可以请用手握住脚掌。如果不能放在小腿上。
  • 吸气时拉长脊柱,呼气时加深前屈。
  • 保持几次呼吸,然后退出换边练习。

5,坐角式-Upavistha Konasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 坐立,双脚大大分开。
  • 脚趾回勾,并用力将双腿向下压,进入坐角式。
  • 髋部开始向前折叠,在吸气时伸展脊柱,并加深呼气,保持几次呼吸。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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