12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

#练瑜伽生活##春季运动力#小密语录:瑜伽之所以精彩,是因为瑜伽教会我们接受全部的自己,不管是好还是不好,一切优劣都要安然接受。练习瑜伽的精华,就是在练习的过程中,用心享受当下。

仰卧抱膝式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

简易坐姿式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

坐姿侧弯式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上,吸气,延展脊柱向上,双肩下沉放松,坐骨下沉,骶骨上提,头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举,掌心向下,在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2,呼气,右手放于右臀部外侧,指尖指向正右方,左臂向上,左臂紧贴左耳,,手臂带动身体向右侧弯,胸椎翻转向上,眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气,左手带动左臂,腋窝,侧腰向上延展。随着呼气,将右手沉落在垫子上,加强侧弯强度。吸气,右手推地,使身体回到正中。换边。呼气,放落手臂于膝盖上,换侧同样练习。

练习收益:1.消除腰部赘肉,塑造腰部线条。2.疏通左右经。

猫牛式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,将双手慢慢的向前移动,同时保持膝盖不动,上半身随着手的移动向下俯落到垫子上,尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬,可以将双手向两侧打开的距离更大一些,在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益:伸展上背部,刺激肩胛骨周围肌肉群,缓解背部疼痛,有效伸展肩关节周围肌肉,缓解肩部疼痛,滋养心脏和脊柱。

骑马式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式。2,吸气,抬右脚向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前来到双手之间,屈右膝盖,小腿垂直于垫面,右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展,将左膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子,充分展开左侧腹股沟。双手支撑在身体前侧的瑜伽转上,延展脊柱向前,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:锻炼腿部前侧肌肉力量,伸展腿部后侧肌肉和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

半神猴式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,骑马式完成之后,右脚后跟蹬地,伸直右腿,推臀向后向上,让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正,脊背向前延伸。吸气,腹部拉长,呼气,脊柱延伸向下折叠,腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:拉伸腿部后侧肌肉,促进身体排毒,缓解腿部疼痛,纤细腿部,让腿型更美观。

双腿背部伸展式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。

练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

桥式

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练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

坐姿猫牛式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上,双手放在双膝上。2,呼气,从尾骨开始,脊柱一节节向身体后侧拱起,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,从侧面看身体呈现出呈弧形,在这个体式上停留一个呼吸。3,吸气时,头部引领脊柱一节节向前伸展,将胸腔推向前方,腹部拉长,感受腹部肌肉的拉伸感,在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间,完成5组动态练习。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

仰卧束角式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,弯曲双膝,脚心相对,双膝向两侧展开,尽量沉向垫面,脚跟尽量靠近会阴处,双手放在双大腿上或者小腹上,在此停留20秒钟。

练习收益:对女性比较有益的体式,能够减轻经期疼痛;让血压趋于正常,缓解下背部的疼痛,对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

摊尸式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先饮用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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