瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

如果您希望提高练习水平,可以尝试以下瑜伽练习!此练习专为具有良好个人练习基础和坚实的力量与平衡基础的习练者,可以帮助您提高习练水平。练习中记得随时休息并聆听你身体的声音。

1,拜日式

拜日式Surya Namaskar A + B一起热身

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首先,练习拜日式 A( 3-5轮)和拜日式B( 3-5轮)进行10分钟的热身,然后再从山式开始。

2,核心+力量:

改良版的幻椅式

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山式开始,在大腿之间放一个瑜伽砖。当你进入幻椅式时,将臀部降低并抬起二头肌。保持至少3次呼吸。然后放低手臂,跳回板式。再抬起臀部,进入下犬式。保持至少5次呼吸,再将瑜伽砖从腿上移到手上,保持均匀呼吸。

3,下犬式

在下犬式中,大腿之间放个瑜伽砖

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在下犬式中双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。

4,战士式:

专注于腿部力量和手臂平衡

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从下犬式开始,向前迈步,将后脚以45度角旋转至战士1。手臂上举,保持至少3次呼吸。双手举起瑜伽砖可增加挑战。

然后打开髋部,将后脚以90度角旋转至战士2。保持至少3次呼吸。

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5,双角式:打开髋部并专注于努力和放下

拉直前脚,并旋转前脚使其面向与后脚相同的方向。启动臀部并降低双手,瑜伽砖放于双手之间,前屈进入双角式中。头可以放在瑜伽砖上,保持至少3次呼吸。

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练习手倒立,双腿打开。尝试尽可能起来,然后将双腿轻轻放回双角式中。练习5-10次后再继续。准备好继续前进时,将瑜伽砖轻轻地放在手掌之间,进入手倒立。

6,手倒立

双手压实地面,双腿抬起与地面呈90度,启动核心力量,保持几次均匀呼吸。

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7,战士1:强健腿部肌肉,增强力量

双角式开始,右脚外侧与垫面平行,指尖指向正前方,双手扶髋,延展脊柱,身体转向正右侧,保持骨盆中正屈右膝,双手上举抬着瑜伽砖,眼睛看向瑜伽砖。

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在高位冲刺中,二头肌靠近耳朵,双手向上弯曲。保持前腿稳定,然后轻轻放低后膝盖,将其悬停在地面上。重复3-5次或保持稳定呼吸3次。

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也可以增加额外的挑战,以平稳的动作进入战士III。保持至少3次呼吸,然后将瑜伽砖放在肩膀下方的地面上。

8,树式:挑战平衡

将一条腿踩在瑜伽砖上,进入树式。如果您在此姿势中感觉轻松,可以进入站立手抓脚趾伸展式中。保持至少5次呼吸。

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离开垫子前面的瑜伽砖,休息一会。从这里返回幻椅式,然后从第1步重新开始,在另一侧练习此流程。

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这种力量和平衡的练习是在垫子上运动的一种很有趣的方式。两边都练习后,切记进入摊尸式休息至少10-20分钟。当您回到坐姿时,在舒适的莲花式中坐5分钟,将注意力集中在呼吸上。

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力量和平衡需要专注和持续不断的练习,如果有时间,建议每天练习,将有效提高你的力量和平衡。

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