美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

Jacoo – Breathe.mp3来自瑜伽音乐视频00:0003:31

对于爱美的伽人来说,背厚不仅影响穿衣美观,同时还影响气质和健康。尤其近期受疫情影响很多人在家都缺乏锻炼,手臂、腹部、背部更容易囤积脂肪,而且臀也会变扁变塌。

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

今天,给伽人们分享一套美背又提臀,还可以瘦手臂的瑜伽序列给大家,在家就可以练习噢!赶紧动起来吧!

1

仰卧脚趾点地

(锻炼下腹部和大腿前侧)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

仰卧于瑜伽垫,双膝抬起大腿垂直地面

双手放于下腹部,肩膀放松

脚背分别依次向下点地,注意绷直脚背

动态练习12次为一组

2

仰卧屈膝拮抗与动态桥式

(加强上腹和腹部中段)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

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仰卧于瑜伽垫,双腿屈膝抬起

保持大腿垂直于地面

双手放于大腿处相互拮抗

吸气准备,呼气上半身微微向上抬起

还原之后做动态桥式

保持12次为一组

3

动态变体桥式

(强化臀大肌和大腿后侧)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

桥式准备,左脚踝放于右大腿

做动态桥式提臀练习

保持12次为一组,换另外一侧

4

仰卧提髋

(强化屈髋肌和腹横肌)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

仰卧于瑜伽垫,双腿并紧抬离地面

吸气准备,呼气扭髋向右

吸气还原,呼气扭髋向左

保持动态练习12次为一组

5

仰卧交叉卷腹

(强化腹内外斜肌)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

仰卧于瑜伽垫,桥式准备

双手轻托后脑勺

吸气将右脚踝放于左大腿

呼气上身卷腹让左手肘找右膝

每侧保持动态练习12次为一组

6

侧板式变体

(加强手臂和侧腰力量)

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侧卧于瑜伽垫,左膝支撑与地面

伸直右腿,吸气准备

呼气,左大腿发力提髋部向上

保持动态练习12次为一组换反侧

7

跪姿提臀

(提拉臀线)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

跪姿准备,双手肘与双膝支撑

吸气准备,呼气抬右膝向上

保持12次为一组,换反侧

8

俯卧提臀

(强化臀中肌和臀小肌)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

俯卧于瑜伽垫,双膝分开约两肩宽

上身趴在地面,让脚后跟相对

吸气准备,呼气抬膝向上感受臀部发力

保持12次为一组

9

超人式

(紧致后背)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

俯卧于瑜伽垫,双手伸直向前

吸气准备,呼气,抬双手双腿向上

注意收紧核心和臀部

保持12次为一组

10

下蹲祈祷式

(灵活髋关节和挺拔体态)

美背、提臀、瘦手臂,这套瑜伽序列满足你!(附动图)

下蹲祈祷式放松,双脚脚趾微微外八

注意膝盖对齐脚趾方向,背部挺直

收紧核心,双手于胸前合十

保持8个呼吸

以上10个动作可视自己体能增加1-2轮,加油!

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