常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

练瑜伽,伽人们都想get瑜伽高难度体式劈叉和横叉,连明星也不例外,但很多伽人表示,练了辣么久的瑜伽,还是做不到,为什么?

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

事实上,想要做到某个瑜伽体式,先对这个体式进行一个简单的解剖分析,然后又针对性的进行练习,掌握它们其实并不难。

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

比如,瑜伽劈叉,这个体式主要对大腿前侧和后侧,以及髋部的屈伸能力要求比较高,而瑜伽横叉,主要对大腿内侧,以及髋外展能力要求比较高。

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

所以,想要get劈叉&横叉,日常练习中,多做一些针对这些体式要求的动作,很快这些体式都会迎刃而解。

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

那么,今天就根据瑜伽劈叉和横叉的体式特点,给大家分享了18个瑜伽体式,经常练习这些体式,劈叉和横叉统统帮你搞定,一起来看看吧:

1、侧腿伸展式-拉伸大腿后侧&内侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 蹲坐式,将左腿向左侧打开
  • 脊柱延展,双手合十放于胸前
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、单腿伸展式-拉伸整个腿后侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 呼气,屈双膝蹲坐向下
  • 将右腿向前伸直,脚尖回勾
  • 呼气,前屈向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、双角式-拉伸腿后侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 山式站立,双脚分开略大于一腿长
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手可以放在身体的前侧地面上
  • 也可以双手十指交握向后向上
  • 保持5-8个呼吸

4、骑马式变体1-拉伸大腿前侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面
  • 双手放在身体的前侧,右脚向右打开
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、骑马式变体2-拉伸大腿前侧

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  • 从骑马式开始
  • 屈右膝,右手抓住右脚脚背
  • 左侧手肘放在左大腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、坐立前屈-拉伸大腿后侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 坐立在垫面上,双腿并拢
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手握住大脚趾,保持5-8个呼吸

7、怀抱婴儿式-髋外展

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  • 坐立在垫面上,双腿伸直并拢
  • 屈右膝,将右脚放在左侧手肘上
  • 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
  • 感觉像抱住一个婴儿一样
  • 保持5-8个呼吸,或者左右摇晃动态练习

8、双鸽式-髋外展

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
  • 屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
  • 呼气躯干向前向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、束角式-拉伸大腿内侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢靠近会阴处
  • 吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
  • 呼气身体向前向下
  • 手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸

10、单腿背部前屈-拉伸腿后侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 坐立在垫面上,双腿并拢伸直
  • 屈左膝靠近右大腿根部
  • 吸气向上立直脊柱
  • 双手向上举过头顶
  • 呼气躯干向前向下
  • 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

11、坐角式-拉伸腿后侧&内侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 坐立在垫面上,双脚分开适当的距离
  • 脚尖回勾,膝盖朝向天花板
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸

12、趴青蛙-拉伸大腿内侧&髋外展

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 跪立在垫面上,双腿平行向两侧打开
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈
  • 屈手肘,小臂在垫面上
  • 再次呼气,双腿向两侧打开
  • 小腿与大腿垂直,保持5-8个呼吸

13、鸽子式-髋外展

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 双手肘压在垫面上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

14、仰卧手抓大脚趾-拉伸大腿后侧

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 仰卧在垫面上,抬右腿向上
  • 双手抱住右大腿内侧
  • 左腿用力向下压地面
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

15、仰卧坐角式-髋外展

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 仰卧在地面上,臀部双腿靠墙
  • 双手放在身体的两侧,双脚向外打开
  • 保持5-8个呼吸

16、进阶双角式-拉伸大腿内侧&髋外展

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 站立双脚式,随着练习的深入
  • 双脚慢慢的向外打开
  • 身体俯卧在垫面上
  • 也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,
  • 每呼气一次向下一点点

17、抵墙坐角式-拉伸大腿内侧&髋外展

常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 坐立在墙壁的前方,面对墙壁
  • 双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
  • 保持5-8个呼吸后
  • 每呼气一次向前移动一些距离

18、神猴式(一字马/劈叉)

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常练这18个瑜伽体式,瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定!

  • 从右侧骑马式开始,将右脚向前
  • 慢慢的伸直右腿,身体比较僵硬的伽人
  • 可以在右腿下方垫瑜伽砖
  • 延展脊柱,髋部中正
  • 保持5-8个呼吸,随着练习的深入
  • 慢慢的将瑜伽砖移开

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