瑜伽测试:1次完成6个动作,每个30秒,恭喜你,可以向中级进阶了

今天给大家介绍一组站立平衡体式。

瑜伽测试:1次完成6个动作,每个30秒,恭喜你,可以向中级进阶了

站立平衡立体式,除了具有站立体式的功效增加双腿力量、建立稳定的根基为瑜伽进阶做准备,同时站立平衡还可以培养平衡能力,和身体的协调控制能力,锻炼专注力。

瑜伽测试:1次完成6个动作,每个30秒,恭喜你,可以向中级进阶了

站立平衡类体式有几个共同的要点:

  • 1、支撑腿膝盖不要超伸,和站立体式一样可以微曲膝。
  • 2、虽然身体的重量在一条腿上,但是身体的重心还和山式一样,双肩膀齐平,脊柱立直。
  • 3、骨盆端正,不要像一侧顶胯,不要翻胯,
  • 4、找一个凝视点,自然呼吸,记住呼吸稳、眼神稳、心境稳,身体稳,互相制约互相影响。

下面我们看具体动作。

1、树式

瑜伽测试:1次完成6个动作,每个30秒,恭喜你,可以向中级进阶了

最基础的站立平衡体式。

  • 山式站立,重心移到右腿上。
  • 抬左脚向上,膝盖向左侧打开,左脚掌踩右大腿内侧,脚趾朝下。
  • 调整好骨盆端正,脊柱延展,
  • 吸气,双手胸前合十
  • 呼气,沉肩保持。
  • 在树式保持5~8组呼吸后换边反侧练习。

骨盆端正,不要像一侧顶胯,脊柱延展,不侧弯,不扭转,有能力的可以双手向上举过头顶,如果站不稳,也可以双手扶髋。

2、鸟王式

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非常好的收髋动作,髋关节内旋兼内收。

  • 山式在垫子上,双手扶髋,调整好身体,收紧双腿,卷尾骨收腹部 肩膀后展下沉。
  • 吸气,重心移到右脚上,抬左脚向上。
  • 呼气,曲膝下蹲,同时抬左脚向上,左腿缠绕右腿,左脚勾住右小腿。
  • 保持一组呼吸,身体稳定,双腿夹紧。
  • 吸气,双手体前平举,
  • 呼气,右手上左手下,双手大手臂交叉,小手臂缠绕,手掌合十。
  • 胸腔打开,肩膀后展下沉。
  • 在鸟王式保持5~8组呼吸后解开双手双脚反侧练习。

在鸟王式的练习中,如果平衡能力好,也可以双手双脚同时交叉缠绕。

3、站立前屈变体

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  • 山式站立站在垫子的中间,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方,双手体侧自然伸展。
  • 吸气时,脊柱延展,双手上举过头顶
  • 呼气时,手臂带动身体前屈。
  • 现在站立前屈式保持一组呼吸。
  • 再次吸气时,踮起脚后跟,脚尖踩地
  • 呼气,双手向体后伸展,掌心相对
  • 保持5~8组呼吸后
  • 吸气,手臂带动身体起身,
  • 呼气,脚后跟落下,回到山式

这个动作,你可以先进入站立前屈然后再抬脚后跟向上,进入平衡体式;

可以在山式的时候先抬脚后跟向上,再做前屈,注意,踮脚后跟但是不要让膝盖超伸,依然可以弯曲膝盖练习

4、战士三式

瑜伽测试:1次完成6个动作,每个30秒,恭喜你,可以向中级进阶了

  • 山式站立站在垫子的前端,重心移到右脚上,左脚向后撤一小步脚尖点地
  • 吸气,脊柱延展,双手向上举过头顶,
  • 呼气,手臂带动身体前屈,同时抬左脚向上,使身体成一条直线。
  • 在战士三式保持3~5组呼吸

注意不要翻胯,身体平衡,下方支撑腿膝盖不要超伸

5、扭转

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  • 在上一部战士三式的基础上。
  • 吸气,脊柱延展,双手落右脚两侧,五指点地
  • 呼气,右手臂带动身体向右扭转,右手指向天花板的方向,双手臂在一条直线。
  • 保持3~5组呼吸,
  • 做反侧的战士三式和扭转回到山式

6、舞蹈式

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  • 山式站立站好,重心移到左脚上,右脚向后撤一小步,脚尖点地
  • 吸气,抬左手向上举过头顶,同时弯曲右膝盖,右手抓住右脚掌,
  • 呼气,手臂带领身体前屈,同时右大腿向上抬,
  • 在舞蹈式保持舞蹈班呼吸后,反侧练习。

上方腿不要翻胯,不要追求幅度,收紧腰腹,支撑腿不要超伸,

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这一个序列里虽然每一个动作都是基础动作,但是如果你能从头到尾很稳定的按顺序练习下来,并且每个体式能保持30秒以上,恭喜你,你的平衡能力和双腿力量都不错,可以逐渐从初级体式向中级体式过渡了,快来测一测吧

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