想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

经常听到很多伽人们留言问

练习瑜伽挺久了,但竖叉总是下不去

有没有什么快速解锁竖叉的方法?

其实,在瑜伽体式中称竖叉为【神猴哈努曼】式,它跟我们舞蹈中的竖叉其实有很大的区别,神猴式不同于一般瑜伽体式,练习时一定要遵循“循序渐进”这个原则,遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步步科学打开身体,这才是竖叉的正确打开方式。

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神猴哈努曼式

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想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

英文名:Monkey Pose

梵文名称:Hanumanasana

体式益处:伸展小腿、大腿、腹股沟,有利于塑造腿部线条,缓解坐骨神经痛,增强臀部肌肉,改善腿部健康

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

今天给大家推荐一套完整能帮助精进神猴式的瑜伽序列,循序渐进解锁劈叉,既安全又有效,一起来试试吧!

1、拜日A

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 以三次拜日A作为热身

2、下犬式-鸽子式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 下犬式准备,吸气抬右腿向上
  • 呼气右腿向前迈,大小腿贴地
  • 后方膝盖脚背贴地,指向正后方
  • 保持髋部摆正,脊柱延展向上
  • 保持5-8个呼吸

3、天鹅式-下犬式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 从天鹅式开始,吸气脊柱延展
  • 呼气延展脊柱前屈向下,额头点地
  • 双手放在头两侧,指尖点地
  • 吸气延展,呼气腹部找大腿
  • 保持5-8个呼吸,回到下犬式

4、反犬式-登山式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 从下犬式进入反犬式
  • 吸气,抬右腿向上,不要翻髋
  • 呼气屈右膝向前,膝盖找鼻尖,含胸拱背
  • 配合呼吸动态练习3-5组

5、起跑式-加强侧伸展式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 吸气,迈右腿向前到两手之间
  • 后方腿伸直,脚跟向后蹬
  • 大腿肌肉收紧上提,髋部摆正
  • 吸气脊柱延展,呼气前屈让腹部找大腿
  • 后方腿伸直,脚后跟踩地
  • 双手向远延伸,额头贴小腿
  • 保持5-8个呼吸

6、三角伸展式-战士二

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 吸气立直身体,调整左脚让脚尖指向前
  • 呼气,身体向右侧屈向下
  • 右手撑地或抓脚踝,左手指向天花板
  • 肩放松,眼睛看向地板或天花板
  • 保持5-8个呼吸
  • 吸气起身,双脚距离略为一腿长
  • 呼气,屈右膝进入战士二
  • 左髋向下右髋向上,髋部摆正
  • 眼睛看右手,保持5-8个呼吸

7、侧角伸展式-高位起跑式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 呼气,身体向右侧屈
  • 右手屈肘,撑在右腿上方
  • 左手伸直,大臂贴耳,掌心朝下
  • 手臂、躯干、腿成一条直线
  • 眼睛看向天花板,保持5-8个呼吸
  • 呼气,回到起跑式

8、高弓步-低位起跑式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 吸气,立直躯干向上
  • 双手合十于胸前,肩放松
  • 前方大小腿90°,膝盖对准脚尖
  • 后方腿伸直,大腿收紧上提
  • 保持5-8个呼吸
  • 呼气,落后方膝盖脚背
  • 吸气延展,呼气髋向下沉
  • 髋前侧上提,腹部远离大腿

9、低弓步+扭转

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 呼气落手向下,左手撑地
  • 右手抵住右膝,向旁侧推
  • 注意髋部摆正
  • 保持身体稳定,屈左膝
  • 脚跟靠近臀部,右手向后抓左脚背
  • 呼气,右手拉脚尖靠向臀部
  • 保持5-8个呼吸,还原骑马式

10、蜥蜴式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 吸气脊柱延展,呼气双手肘贴地
  • 右膝向旁侧打开,脚内侧向下踩
  • 吸气,后方腿脚尖回勾,腿伸直
  • 脚跟向后蹬远,大腿收紧上提
  • 保持5-8个呼吸,落膝盖脚背贴地

11、半神猴式+新月式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 屈左膝,重心后移,左腿垂直
  • 伸直右腿,脚掌踩地
  • 吸气延展,呼气前屈腹部找大腿
  • 双手向前伸直,延长侧腰
  • 保持5-8个呼吸,重心前移
  • 屈右膝,伸直左腿,进入骑马式

12、半神猴式+神猴式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 再次进入半神猴,拉伸右腿
  • 吸气,手撑地,立直上半身
  • 呼气,慢慢将右腿向前伸直

13、神猴式

想解锁瑜伽当中的【竖叉】?这套体式得经常练!

  • 配合呼吸,随每一次呼气右腿向前
  • 可以的同学,呼气俯身向下
  • 不要强迫自己的身体,避免拉伤
  • 右侧练习完,重新开始练习左侧

在每一次练习中探寻自己的身体

我们练习瑜伽就是需要让自己静下心来

多呼吸,你会发现呼吸会引领你更好地进入体式

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