全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

【髋关节】这三个字我们在瑜伽课堂当中经常听到,很多瑜伽体式都会涉及到髋关节,但很多初学瑜伽的伽人由于髋部太紧导致很多体式完成起来会有难度。

那什么原因容易造成髋关节紧张?开髋体式对于瑜伽练习者有何益处?

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

久坐和缺乏运动是造成髋关节紧张的最主要原因,髋关节紧张不仅会增加腰背的压力,造成不适。同时还会限制下半身的动作幅度和舒适度,影响到锻炼质量。

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

练习开髋有何益处

1、加快骨盆区域血液循环消除负面情绪

2、加快血液循环让子宫健康并缓解痛经

3、可以起到放松腰背的好处

4、帮助腹股沟淋巴排毒以及代谢垃圾

5、加快腿部血液循环让血液回流到上半身

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

今天分享一套“全方位”灵活髋部的练习

坚持练习可以很好的加强髋部力量和灵活髋部,髋部尤其僵硬的伽人坚持练习噢!

1

坐立髋部晃动

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

坐立,双手在臀部后方支撑

屈双膝,双脚分开与垫子同宽

呼气,双膝向左扭转找左侧垫面

吸气,回正,呼气,向右侧扭转

动态练习15组

2

坐立前屈伸展

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

从简易坐开始,小腿交叉

吸气,脊柱向上延展

呼气,双手带动身体向前折叠

双臂向前伸展,然后先向左侧伸展

吸气回正,呼气,右侧伸展

每侧保持3个呼吸,重复3组

3

单锁腿式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

仰卧于垫面,双腿向前伸直

吸气屈右膝,呼气抱住右腿拉向胸腔

注意保持核心微收,肩膀放松

保持8个呼吸,重复3组,换边

4

针眼式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

将左脚踝放在右大腿上

呼气,将右大腿拉向胸腔

左腿向后,形成拮抗

保持8个呼吸,换边

5

高弓步

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

站立,右脚向后一大步

左脚膝盖在脚踝正上方

右腿脚尖回勾,大腿肌肉收紧

保持8个呼吸,换边

6

高弓步扭转

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

从上一个体式开始

右手掌压地,保持脊柱向前延展

左手带动胸腔让左手指向天花板

保持8个呼吸,换边

7

坐立针眼式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

坐立,双手在臀部后方支撑

屈双膝,将右脚踝放在左大腿上

呼气,身体前倾,胸腔靠近双腿

保持8个呼吸,换边

8

下犬式

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从四角跪姿开始,过渡到下犬式,保持8个呼吸

9

反犬式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

从下犬式开始,左腿向后向上抬

屈左膝,脚跟找臀部,右膝指天花板

保持8个呼吸,换边,重复5组

10

前蹲式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

蹲坐式,将双脚跟垫高

站立,吸气,双臂向前伸直

呼气,臀部向后向下,大腿平行地面

保持8个呼吸,臀部再向下坐更低

动态练习重复5组

11

鸽子式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

站立,右腿向后一大步

右腿膝盖脚背贴地

左脚小腿外侧贴地,骨盆保持中正

吸气,脊柱向上延展

呼气,身体向前向下折叠

保持8个呼吸,换反侧

12

骆驼式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

跪立,脚尖回勾,双膝分开与髋同宽

双手扶髋,吸气,延展脊柱

呼气,后弯,双手抓抓脚跟

胸腔打开向上推,髋部向前推

核心臀肌收紧,保持8个呼吸

13

蛙式

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

跪姿,双膝朝两侧滑动

脚内侧贴地,大小腿保持90°

呼气,屈手肘身体向下

注意核心收紧,保持1分钟

灵活有力的髋关节可以帮你解锁更多瑜伽体式,伽人们记得经常练习噢

全方位开髋,这套瑜伽系列特别有效

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