你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

伽人们都知道,练瑜伽正位是非常重要的。

但事实上,除了我们能看的见的正位,瑜伽中,那些看不见的发力点,和发力的方向才是真正的关键。

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

拿山式来说。

山式看上去好像就是简单的站着,但事实上,我们双脚的大脚枕、小脚枕还有脚后跟,都要用力的向下踩,使这三个点能够形成的稳定的三角形,让我们的双脚能更稳定。

再比如下犬式。

下犬式看上去,双手在支撑垫面,但是,五根手指以及手掌如何用力,哪个部位用力,用力多少,都会影响这整个体式的练习状态。

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

所以啊,练瑜伽,有的人反应练完后会非常有感觉,而有的人却反应没有感觉。

这是因为,有很多人在练习的过程中,只是摆动作,身体不发力不做功,或者是不知道怎么发力怎么做功,那么,练习肯定没感觉,效果也不会好的。

于是,很多伽人又要问了,那到底要如何发力呢?

今天,我们跟大家分享下,瑜伽中常见的15个体式,关于力的走向图以及发力的细节补充,希望可以帮助到大家。

1、站立后弯

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 双脚用力向下踩
  • 双手臂向后向上延展
  • 找到对抗的力量
  • 骨盆向后转动,腰部延展
  • 胸腔打开,双肩放松下沉

练习注意事项:

▪ 站立后弯作为拜日系列连接体式之一,与站立前屈是相对的;

▪ 胸腔和头部前倾,双脚过度打开,髋部向后是最容易犯的问题;

▪ 双脚并拢,才能保证根基稳固,重力均匀分布在脚跟上,否则容易前后摇摆不定;

▪ 开始做这个体式前,髋部应微微向前推送,然后后弯;

▪ 胸腔向后展开,应垂直于天花板的方向;

▪ 头部应随着脊柱后弯的延长线后弯;

▪ 眼睛看向掌根的位置,食指指向后下方。

2、树式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 支撑脚用力向下踩,双手臂向上延展
  • 找到对抗的力量
  • 大腿肌肉收紧与屈膝脚对抗
  • 屈膝腿外旋,骨盆向后转动
  • 脊柱延展,肋骨向内收

练习注意事项:

▪ 对于很多初学者来说,如果脚没办法踩在大腿的根部,那么可以踩在小腿的内侧(避开膝盖)。

▪ 大腿前侧的肌肉没有伸展,或者髋没有打开,那么需要练习相应的能够伸展大腿前侧或者开髋的体式,比如骆驼式、金刚坐、英雄坐、新月式、单莲花或莲花坐等。通过相应的拉伸,树式就不难了。

3、幻椅式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 脊柱延展,尾骨顺向地面
  • 脊柱的两端形成对抗延展
  • 核心收紧,背部更好的延展
  • 双手臂延展,双肩放松

练习注意事项:

▪ 身子保持自然挺直状态就好,不要过于向前伸展,这样会显得整个人比较僵硬

▪ 双手向前自然伸展,注视正前方;

▪ 收紧臀部和腹部,感受脂肪的燃烧!

4、站立前屈

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 双脚向下踩,坐骨向上
  • 核心收紧,背部延展

练习注意事项:

▪ 前屈时,背部需要挺直,切忌拱起或是凹下;

▪ 腿部伸直,切忌超伸,初学者可以半屈膝盖练习;

▪ 脚掌有力的着地,切忌成浮不定,重心不稳;

▪ 髋位不能超过脚跟,两腿应该与地面垂直;

▪ 头顶百会穴在最低处,维持体式30秒,重复练习时中间间隔要10秒以上;

▪ 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

5、战士2式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 脊柱向上延展,坐骨顺向地面
  • 核心收紧,肋骨微内收
  • 脊柱的两端向两侧延展
  • 大腿外旋,向外展
  • 后方腿髋部打开,形成对抗
  • 后方腿用力的向后蹬
  • 尽量与身体前倾的力平衡

练习注意事项:

▪ 高血压患者,不建议练习;

▪ 体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习;

▪ 背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

6、战士3式+扭转

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 后方脚向后蹬,前方手臂向前延展
  • 下方腿向下踩,上方髋向下转大腿内旋
  • 收紧核心,背部延展
  • 在脊柱中立位上旋转

练习注意事项:

▪ 患有高血压的朋友禁止练习哦!!

▪ 如有踝关节,膝关节及髋关节严重发炎或者有损伤者请勿练习。

▪ 孕妇和初学者平衡感不好的情况下,请在专业老师指导下练习,避免受伤。

7、蹲坐式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 骨盆向后转动,脊柱延展
  • 双肩向后转,肩部放松

练习注意事项:

▪ 膝盖有病症的练习者,一定要把握好静态保持的时间和动态练习的进行速度。

▪ 对于膝关节不好的练习者来说,此类体式也可以很好的加强关节周围的结缔组织和肌肉,可以更好的稳定关节。

▪ 注意练习屈膝时,膝盖不要超过脚尖,最好膝盖刚好在脚踝的正上方,保持顺位。

▪ 为了不伤害膝盖,要求打开髋部,所以需要两髋很充分的外旋开,大腿的内侧肌肉要伸展开,不要内收膝盖,所以关注膝盖和脚尖的朝向是否一致(可通过调整双脚的距离和脚尖朝外打开的度来调整)。

▪ 做蹲式时很容易因为骨盆前倾导致脊柱没很好伸展,而出现身体向前的现象,所以要内收尾骨,以盆腔口平行地面为止,稳定好骨盆,让脊柱向上伸展。

8、舞王式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 右脚用力向踩,后方腿向后向上
  • 胸腔打开,脊柱延展
  • 核心收紧,为腰背部创造更多的空间

练习注意事项:

舞王式瑜伽动作比较有难度,因而在练习中需要注意量力而行的原则,以免造成身体的损伤。

9、长坐姿

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 坐骨向下,压实垫子,脊柱向上,双手臂向下压
  • 双脚向前伸直延展,脚尖回勾或者绷直
  • 双脚并拢,核心收紧,背部更好的延展

练习注意事项:

▪ 初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。

▪ 向坐立前屈,坐角式,束角式,单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

10、上犬式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 骨盆向后转动,大腿后侧收紧,前侧延展
  • 核心收紧,腰背部延展
  • 脚背压低,双手推地,胸腔打开
  • 脊柱更多的向上延展

练习注意事项:

▪ 背部受伤的人群不要练习这个体式

▪ 手腕受伤或有腕管综合征的人群不宜练习

11、骆驼式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 双小腿脚背向下压垫面
  • 脊柱向上延展,核心有控制的收紧
  • 大腿前侧腹股沟打开,保持腰背部的空间
  • 胸腔打开,头在脊柱的延长线上
  • 脖子后侧放松

练习注意事项:

▪ 大腿垂直于地面,臀部在膝盖的正上方,推胸向上打开胸腔,抬头慢慢后仰,颈部处于伸展状态。

▪ 先立直腰背,再后弯,后弯时不要推髋过度,可以在脚踝两侧放着瑜伽砖用来给手做支撑,这样就不会推髋过度了。

▪ 不要耸肩、不要缩着脖子,大腿是垂直于地面,手臂也是垂直于。

12、猫牛式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 牛式,胸腔更多的延展
  • 腹部没有放松,而是有控制的微微内收
  • 猫式,双手双小腿脚背用力压地面
  • 胸腔背部更多的向上成弧形

练习注意事项:

▪ 吸气的时候,容易塌腰,头部也会过度后仰,这使得腰椎,颈椎过于紧张。

▪ 呼气的时候,容易缩着脖子,夹着肩膀,同样起不到放松的作用。

13、弓式

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 俯卧在垫子上,双腿向后伸直,脚心朝上;头部摆正,下颚贴地,深呼吸。
  • 吸气,双腿向后弯曲抬起。靠近臀部,手臂向后抬起,双手抓住两脚踝。
  • 头颈也随之一起向上向前
  • 延展形成对抗

练习注意事项:

▪ 停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,利用腰腹的力量保持身体平稳,以免身体摇晃引起背部肌肉紧张

▪ 双肩应尽量向外打开,但要保持左右肩部在同一水平线上,不要耸肩。

▪ 头部、双脚互靠近并向上延伸,脚尖和视线均朝上,使身体呈向上伸展的姿态。

▪ 尾骨收紧,骨盆放松,颈椎有毛病的注意不要过度后折颈部。

14、蛇伸展

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 俯卧,双手十指于后背交叉。
  • 吸气,起上身,收紧背部、肩胛骨,手臂带动背部尽量向后伸展,胸部慢慢离开地面。
  • 仰头,眼睛向上看,蓄气不呼,保持数秒钟。
  • 呼气,身体慢慢放回地面。

练习注意事项:

▪ 首先头部不要过于往后仰,颈部向前自然伸展,目光注视地面即可;

▪ 调整手臂姿势,两手臂不要向外扩张,紧紧的夹住身体,保持身体的平衡状态;

▪️两手掌支撑的地面的位置不要超过肩部正下方,放在身体两侧最为适宜!

15、平板支撑

你知道练瑜伽,什么才是真正的关键吗?

  • 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。躯干伸直
  • 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;
  • 腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

练习注意事项:

▪ 手掌五指张开不要并拢,让力量分布均匀,身体得以更好的保持平衡;

▪️手肘向身体方向收拢,双腿并拢,脚尖支撑地面;

▪️调整身体保持在一条直线上,均匀呼吸.

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