9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

很多初学者反映自己在家里不知道练什么动作,经常推荐的动作都太难了完全跟不上,根本就不适合初学者练习,今天给大家分享一套非常简单的入门级瑜伽练习组合序列,完整的一套练习下来半小时到40分钟左右,可以舒展全身筋骨,增加身体柔韧性,可以每天练习。

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

在练习的过程中自然呼吸,不要憋气,做到自己的幅度就好,给自己循序渐进的掌握动作的时间,也给身体的改变提供足够的时间。

1、树式及变体

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 山式站立站在垫子的中间,重心移到右脚上。
  • 抬左脚向上,左脚掌放右大腿内侧,脚趾朝下。
  • 调整骨盆端正,脊柱立直,
  • 吸气,双手向上举过头顶。
  • 呼气,沉肩保持。
  • 3到5组呼吸后。
  • 吸气,脊柱延展。
  • 呼气,手臂带动身体向左侧弯。左手放左膝盖上,右手向头顶的方向延展。
  • 保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习。

注意不要耸耸肩,身体自然伸展

2、鸵鸟式

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  • 山式站立站在垫子上,双脚并拢。
  • 调整骨盆,卷尾骨收腹收肋。
  • 吸气,双手上举
  • 呼气,手臂带动身体向前折叠到背部平行地面,双手掌放放双脚掌下方,双脚掌踩住双手手掌。
  • 呼气,抬头保持。
  • 在鸵鸟式保持5~8组呼吸

膝盖不要超伸,如果双手放脚掌下方有困难可以如图所示,放在大腿或者小腿上,但是不要向后压膝盖。头颈在脊柱的延长线上自然伸展

3、站立前屈式

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 在鸵鸟式的基础上。
  • 吸气,弯曲膝盖解开双手,双手在体前手肘互抱,
  • 呼气,身体前屈,头颈自然伸展。
  • 在站立前屈式保持3到5组呼吸回到山式
  • 放松背部放松头颈

4、手臂穿针式

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 四角板凳跪立在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地垫,双手分开与肩膀同宽,大手臂垂直接地面
  • 保持双腿垂直地面
  • 吸气,脊柱延展,
  • 呼气,右肩落地,右手穿过左腋窝向身体左侧伸展掌心向上。
  • 保持3至5组呼吸后换手反侧练习,

始终保持大腿垂直地面,骨盆端正

5、英雄式前屈

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 在四角板凳的基础上,双脚大脚趾相碰,双膝盖向两侧平行打开,臀部做到双脚脚后跟上
  • 吸气,延展身体。
  • 呼气,身体前屈,双手向头顶的方向伸展到自己的幅度。
  • 3到5组呼吸后回到四角板凳推到下犬式
  • 在下犬式停留几个呼吸

臀部坐在脚后跟上,重心落在臀部。

6、龙式

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 在下犬式的基础上。
  • 吸气,抬左脚向上,
  • 呼气,左脚向前迈一大步,左脚落左手外侧
  • 吸气,伸直右腿膝盖,脚背落地,
  • 呼气,沉髋向下
  • 在龙式保持5~8组呼吸

前侧膝盖和脚趾在一个方向,可以都朝正前方或者都朝外。

7、龙式变体

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 在龙式的基础上,
  • 吸气弯曲右膝盖,右脚脚后跟靠近臀部,
  • 呼气,右手掌撑地,身体向左侧扭。右手抓左脚掌,
  • 保持3到5组的自然呼吸
  • 反侧练习龙式及龙式变体

保护好后侧膝盖,在身体允许的范围内扭转

8、瑜伽蹲

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 山式站立,双脚分开比骨盆略宽,双脚脚掌微外旋卷尾骨,收腹部
  • 吸气,双手胸前合十,小手臂端平
  • 呼气,屈膝下蹲,双手肘抵双膝盖内侧。
  • 在体式中保持3到5组呼吸

如果蹲下来有困难,双脚可以分开的大一点

9、仰卧抱膝

9个适合初学者每天练习的瑜伽动作,舒展全身筋骨,增加柔韧性

  • 仰卧在垫子上,下巴微收,脖子后侧伸展,
  • 弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手环抱双膝盖
  • 保持5~8组呼吸,解开双手,伸直双脚
  • 直接进入休息术,放松全身

虽然动作简单,但是坚持都能看到效果。

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