瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

练瑜伽,开肩的练习大家都已经不陌生了,打开肩部,不仅是做到进阶以及高难度瑜伽动作的基础,更多的是人体健康的需要。

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

比如:瑜伽开肩的练习,不仅可以灵活肩关节,打开胸腔,改善和预防肩颈疼痛等问题,更是可以有效的调整圆肩驼背、头前倾、富贵包、呼吸、不良体态等问题。

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

所以,今天给初学者,推荐一套简单的开肩瑜伽序列,9个动作循序渐进的练习,开肩的感觉超级强烈,一起来试试吧:

动作1:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 将瑜伽砖如图一块横放一块竖放
  • 仰卧在瑜伽砖上,横放在砖在胸椎下方
  • 竖放的砖在头部后侧
  • 双手向两侧打开,肩放松下沉
  • 闭上眼睛,保持3-5分钟
  • 或者更久一点
  • 身体条件还不错的伽人
  • 可以将两块瑜伽砖都横放
  • 双手向上举过头顶

动作2:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 跪立,臀部坐在脚后跟上
  • 双手体后交握,抬手臂慢慢向后向上
  • 保持5-8个呼吸,然后再慢慢向上

动作3:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 跪立在垫面上,臀部坐在瑜伽砖上
  • 左手臂在上,右手臂在下
  • 给自己一个大大的拥抱
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作4:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 跪立在垫面上,臀部坐在瑜伽砖上
  • 右手臂在下,左手臂在上
  • 双手臂相互缠绕,大臂平行垫面
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上
  • 双手臂向上举过头顶
  • 屈右手臂向下,手掌在脊柱中间
  • 左手握住右手肘
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 跪立在垫面上,臀部坐在瑜伽砖上
  • 双手前平举,屈右手臂向上外旋
  • 屈手肘,右手放在脊柱的中间
  • 左手臂内旋向后向下
  • 屈手肘,左手放在后背脊柱的中间
  • 双手相互交握
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 大腿与地面垂直,双手肘放在瑜伽砖上
  • 屈手肘,双手合十,大拇指在脊柱上
  • 保持5-8个呼吸

动作8:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 在动作7的基础上
  • 双手臂向前伸展,前额点地
  • 胸腔向下找地面,保持5-8个呼吸
  • 将左手臂从身体前侧穿过
  • 上背部向右扭转
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9:

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

瑜伽初学者,如何循序渐进的打开肩部?这9个动作感觉很强烈

  • 俯卧在垫面上,双手侧平举
  • 身体向右翻转,头枕在瑜伽砖上
  • 左手放在身体的前侧
  • 身体条件还不错的伽人
  • 可以屈右手肘,将左脚向后
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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