如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

在瑜伽中,转换和姿势同样重要,甚至更为重要。从一个姿势到下一个姿势的运动与保持姿势相比,提供了不同种类的身心挑战。由于瑜伽姿势过渡是动态的(相对于静态),因此您在移动时可以拉伸和增强肌肉和关节,从而获得更大,更稳定的运动范围。

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

瑜伽动作之间的转换是否流畅轻盈,也可以检验练习者瑜伽体式练习功力的深浅。

下面,我按照典型的过渡细分了一些适合初学者的姿势。你可以通过这些技巧来磨练您的过渡能力。也可以通过这些过渡形成一个完整的瑜伽顺序。

1.牛式到猫式

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

从桌面式开始。肩膀在手腕上方,臀部在膝盖上方。吸气将腹部沉入地面,向前凝视。肩膀应该向后并拢(肩胛骨彼此靠近),尾骨向天花板高。

过渡到猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

提示:启动核心,当脊柱中央拉向天花板时,您几乎感觉就像在吸腹部。

2.低位冲刺至半劈叉

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

低位冲刺开始,将右脚的脚掌放到您前面的地面上,然后将左腿向后,左膝盖放到地面。前膝盖和脚踝应彼此对齐。挺直并延长脊柱。

提示:要获得髋部拉伸并避免拉伸髋关节囊,请将骨盆向后倾斜。

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

过渡到半劈叉:呼气时,拉直前腿,使臀部向后移动。腘绳肌伸展运动可能足够了,如需更多挑战,请将指尖放到前膝盖两侧的地面上。

提示:防止胸部塌陷,请记住保持后背平坦。

3.下犬式到板式

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进入下犬式,身体呈倒“ V”形,呼气,将胸部朝向大腿,将尾骨朝向天花板。脚跟压实地面。

提示:与其将注意力集中在脚跟放在地面上,不如拉长脊柱和手臂。在开始阶段,可以稍微弯曲一下膝盖。

过渡到板式:吸气时,使用核心肌肉使身体向前移动,使肩膀与手腕上方。腿应笔直并保持启动。在核心仍处于启动状态的情况下,臀部应该找到适合的高度(不要太高或太低)。

4.幻椅式到站立前屈

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

进入幻椅式,将双脚分开,弯曲膝盖,髋部下沉。向上并向前抬起手臂,吸气拉长脊柱。向前凝视并启动核心,以防止胸部塌陷。

提示:您应该蹲在中间位置,不太舒服,也不是很不舒服。应该几乎看不到脚尖。

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

过渡到站立前屈:呼气,您将通过抬高臀部伸直膝盖。以相同的连续运动,保持背部平坦,开始将躯干向前和向下折叠。在向前折叠中放松颈部。

提示:让膝盖稍微弯曲,以防止背部拉伤。

5.战士II到三角式

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

进入战士II,将双脚分开,然后将后脚跟向下旋转45度角,脚尖朝外。旨在与前后脚跟对齐。前脚朝前,前膝盖弯曲90度角(膝盖在脚踝上方对齐)。吸气。将手臂侧平举,前臂向前延伸,后臂向后延伸。注视着前指尖,使肩膀远离耳朵。

提示:臀部应打开,核心应保持启动(尾骨会自然内收)。

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

过渡到三角形:要进入三角式,请拉直前膝盖,并将后脚转成90度角(垂直于前脚)。手臂仍处于“ T”形,呼气使臀部向后移动,并尽可能地向前伸直前臂。保持臀部中立,并开始将躯干倾斜到前腿上方,使前臂向下,后臂向上。开始向上注视指尖。

提示:将前手轻轻放在胫骨上。或将手背按入内胫骨以提供杠杆作用,以通过姿势进一步打开身体。

6.船式到摊尸式

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从坐姿开始,进入船式。吸气,抬起双腿离开地面,使膝盖弯曲。躯干向后移动,大腿和躯干呈“ V”形。向前凝视,伸直手臂伸向膝盖。保持背部平坦。

技巧:要增加更多的挑战,请伸直膝盖,使腿部长时间向上延伸。

过渡到摊尸式:将核心固定在船式中,然后呼气并开始将腿伸直。同时将身体的其余部分缓慢降到地面。摊尸式是瑜伽中最后的休息姿势,通过释放身体,思想和任何的紧张感,使你放松下来。

如何在瑜伽体式中优雅的转换?6个最常见的转换一定要知道

过渡可能会很艰难,一开始会感觉很不稳定,但始终要先找到坚实的基础和稳定性,然后再跳到下一个姿势。记住要充分利用核心,让这些肌肉将体式引导到另一个姿势。你将学会从一个姿势优雅的到另一个姿势,让你轻松地流动起来!

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