防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

长时间坐在办公室工作,呆在家里不出去运动,一直保持同一个姿势看电视、玩电脑和手机,这些不良习惯都会给你的身体带来不良影响!不仅会使你的下半身变难看,还会使你的椎骨折叠成一个不自然的C型曲线,这种形状会挤压你的腹部,损害你的背部肌肉,使你脖子紧绷,并导致一系列的问题,比如头疼,腿抽筋和慢性背痛等。

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

当写到这里时,小编我也开始有意识的后旋双肩,抬起胸腔。每周练习反作用的体式,或是每次练习一个体式,或根据需要,在一天中多次练习,是抵消长时间弯腰造成的不良姿势,平复身体衰退的最好方法。

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

以下瑜伽序列伸展和拉直你的背部,把脊柱拉回原来的位置,通过重建腿部血液循环,调理背部和腹部,舒缓和加强上背部和颈部。并通过站立体式,腹部运动,扭转和后弯来缓解紧张情绪,平静大脑和神经系统。

1,婴儿式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

四足跪姿开始,跪坐在脚后跟上,呼气,身体向前折叠,额头点地,臀部放于脚跟上,伸展手臂,双手均匀按压在垫子上,保持10-15个呼吸。

2,下犬式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

四角跪姿开始,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。

3,加强半前屈伸展式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

山式站立,吸气,以髋为轴向前屈,双脚牢牢地下压,背部凹陷,上提膝盖,伸直双腿,伸直双臂,提起胸腔,放松脖子和面部,指尖触地,保持10-20个呼吸。

4,山式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

双脚打开与肩同宽,大腿肌肉收紧,膝盖骨向上提,大腿前侧向后推,尾骨下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上,伸直脊柱,胸腔上提,肩外侧(三角肌前侧)向后推,肩胛骨向下,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

5,手臂上举式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

山式开始,双脚下压地板,提起肋骨来向上伸展你的双臂,双掌相对或头点合十,保持5-10个呼吸。

6 ,三角伸展式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼吸。

7,侧角伸展式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

从战士II式开始,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展将右手放于右脚内侧的地面,呼气,右手大臂或肩头紧贴右膝外侧,左手大臂贴耳,向上延展,头透过大臂内侧向上看。

8,幻椅式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

山式站立,双手经体侧向上举,手肘伸直;呼气,屈双膝,臀部向下,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,保持正常呼吸。

9,反转祈祷式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

山式开始,呼气,转动双肩向后,双手在身后合掌(或紧握双臂或手腕)上提胸腔,保持至少5个呼吸。

10,半加强侧伸展式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

山式站立,双手侧平举;双手体后合十,成反祈祷式,双脚打开约自己一腿长的距离,右脚转90度,左脚转45度,以腹股沟为折点前屈,保持背部凹陷,下压前脚内侧和后脚外侧来助你保持平衡,保持髋部和腹部正位,保持5-10次呼吸。

11,支撑头倒立

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

跪在垫子上,双手十指交扣成杯状,手肘放于地面,将头放于杯状手中抬起臀部向上,双脚慢慢向前走,脚尖点地,屈右膝,靠近腹部,抬起左腿向上,慢慢伸直双腿,直到与身体成一直线

12,上伸腿式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

仰卧,双腿伸直并拢,双手放在身体外侧,手心向下。吸气,双腿抬高至30度,保持几个呼吸。继续抬腿,逐渐将双腿提升到45度、60度、90度,过程要平稳缓和,脚跟向上推。呼气,将双腿放落,过程同样要平稳缓和,直至放下双腿,恢复到仰卧山式。

13,上犬式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

俯卧,双手放在肩膀下方,肩胛骨内收往后。激活整个身体的肌肉,特别是腿,双手往下推地。.完全伸直手臂,让整个身体离地。胸腔往上,头往后,打开身体前侧。保持腿部和后背的力量,髋部、大腿、膝盖离地。保持几次均匀呼吸。

14,倒手杖式变体

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

面朝后坐在椅子上,双脚着地,双手放在椅背上,上提胸腔,仰卧时,臀部向前滑动,在椅子的前侧边缘卷起肩胛骨,伸展下背部,双手抓住椅子腿,保持10-20次呼吸。

15,巴拉瓦加式变体

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

背坐在椅子侧边,臀部要均匀承重,双膝在一条线上,转动双手放在椅背上,将肩胛骨压入肋骨以提起胸腔,每边停留5-10个呼吸。

16,坐角式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

长坐姿准备,根据个人的情况,双腿打开到适当的距离,脚尖回勾,双腿肌肉收紧,压实垫面,头顶带动身体向上延展,吸气,双手侧平举,呼气,保证身体躯干整体向前向下,落双手,根据个人的情况,双手可放在身体的前方,亦可以抓住双脚。

17.束角式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

坐在瑜伽砖上,双腿伸直,屈左膝,左脚脚后跟靠近会阴处,脚掌贴紧大腿内侧,屈右膝,双脚并拢,脚后跟,大拇指相互贴靠,双手相扣,抓住脚趾,脊柱挺直,上提胸腔,保持10-20个呼吸。

18.桥式肩倒立

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

仰卧,进入支撑桥式,瑜伽砖放在最低或中等高度。保持尾骨放于瑜伽砖上。手臂的两侧和头部的后部放在地板上,下巴稍微内收。闭上眼睛,在这里休息10-15个呼吸

19,倒箭式变体

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

仰卧,骶骨下面放一块瑜伽砖,双脚下压,呼气,抬起双脚,伸直双腿向上,你也可以把脚跟靠在墙上,保持3-5个呼吸。

20,摊尸式

防止久坐伤害的瑜伽序列,让你告别发胖,腰背痛,身材臃肿

平躺,掌心向上,手指放松,双脚稍微分开,感觉舒适即可,闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作,觉知自然的呼吸,让呼吸富有节奏且放松,保持至少5分钟

#闪光计划#

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据