6个简单有效的瑜伽动作,实用瑜伽体式,给你针对性放松

下背部或臀部的疼痛通常是由于受伤,下背部和臀部的过度使用或医疗状况引起的。根据原因,疼痛可能发生在一侧或两侧。

髋部和下背部疼痛的困难和最具挑战性的原因是,它们经常被忽略或忽视,因为在某些活动中,这些部位的疼痛是常见或“正常”的。

有许多因素可能导致下背部和臀部疼痛,尽管最常见的原因是日常的日常活动,琐事和意外事件(例如提起重物,过快地扭曲身体或以错误的方式导致)造成的拉伤和扭伤。 。

下背部和髋部受伤的其他可能原因包括关节炎,髋屈屈或椎间盘突出等。

6个简单有效的瑜伽动作,实用瑜伽体式,给你针对性放松

瑜伽可减轻腰背和臀部疼痛

如前所述,下背部和臀部疼痛可能使您像以前那样做事变得困难和困难。

但是,如果您在这两个区域都遇到轻度和钝痛,而您知道这只是轻度扭伤所致,那么您可以做一些运动来减轻和减轻疼痛,例如瑜伽。

但这仅取决于您造成疼痛的原因,尽管瑜伽和运动是有益的,但这并不意味着它们可以解决所有疼痛,也不应该被认为是对您身体上每种疼痛的治疗。

首先确定造成疼痛的原因是什么,如果只是轻度的劳损,扭伤或简单而常见的事情,则可以使用瑜伽来治疗,但是,如果是更严重的原因,则总是去看医生最好的选择。

6个简单有效的瑜伽动作,实用瑜伽体式,给你针对性放松

您可以采取以下瑜伽姿势来减轻或治疗下背部和臀部疼痛:

1.下犬式

Adho Mukha Svanasana(或更广为人知的下犬式)是最知名的瑜伽姿势之一。该姿势类似于狗伸展身体的方式,因此名称为下犬式。

为什么在瑜伽课上经常做这个姿势的几个原因之一是由于它的多功能性。这个姿势可以用作力量训练,休息和过渡姿势。

这种瑜伽姿势有很多好处,但总的来说,这种姿势可以使您的身体恢复活力并减轻压力。这个姿势可以改善并伸展您的背部直至腿部的长度。

这个姿势之所以成为许多人的最爱的几个原因之一是因为它比其他姿势更容易做并且不那么费劲。

作为奖励,这种姿势可以带来颠倒姿势的所有好处,例如,减少头痛,疲劳甚至改善脑部性能

6个简单有效的瑜伽动作,实用瑜伽体式,给你针对性放松

练习步骤:

  1. 用双手和膝盖在地板上开始这个姿势。手掌应该朝下放在垫子上,并且肩膀应该直接放在手腕上,同时膝盖要放在臀部下方。
  2. 通过伸展肩膀放松并伸展背部。
  3. 用手指将手掌牢固地放在垫子上,确保双手的重量均匀分布。
  4. 屏住呼吸,当呼气,展开并抬起膝盖时,骨盆也一样,将其抬高到天花板。当您抬起下半身时,开始将臀部向后推,使背部完全伸展。切记在执行此操作时请勿锁定或僵硬膝盖。
  5. 您的身体应创建一个三角形。
  6. 朝天花板延伸时,用力按在地板上。让您伸展脊椎。然后同时平均推高跟和手掌。
  7. 加强外臂的肌肉,将食指压在地板上。展开锁骨时,将肩the骨向尾骨方向拉。这样可以减轻背部压力。
  8. 通过将胸部拉近大腿来开始对脊柱减压,这将继续推动垫子。
  9. 旋转大腿使其向内,同时保持伸展。执行此操作时,将脚后跟深深插入地板。
  10. 将耳朵对准上臂。放松头,将目光放在肚脐或大腿之间。
  11. 保持这个姿势呼吸几次。
  12. 呼气时释放此姿势,然后返回到原始姿势。
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2.猫牛式

另一种经常用于治疗背痛的瑜伽姿势,即猫牛式,也称为marjaryasana和bitilasana。

这些姿势通常组合在一起,因为一起完成时,它们会促进拉伸。正确拉伸背部后,可以帮助纠正脊柱的对准并消除脊柱的拉力。

这种姿势还可以为您的脊椎,颈部和躯干带来灵活性。如果定期进行此姿势,不仅可以减轻背部,颈部和肩膀的压力,还可以通过增强和刺激腹部器官(例如肾上腺和肾脏)来帮助腹部器官。

这种姿势也可以使您的胸部受益,因为它可以帮助您更好,更慢和更深地呼吸。

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练习步骤:

  1. 躺在垫子上,身体朝向地板。将手掌朝向瑜伽垫。您的手腕应该正好在肩膀下,膝盖保持分开时要保持接触。
  2. 将头放在中间,头部保持中立,然后将视线向下。
  3. 从母牛的姿势或Bitilasana开始:吸气时,将肚子向地板下垂以拱起背部。凝视天花板,抬起胸部。
  4. 伸展项圈,使肩胛骨远离耳朵。
  5. 转到猫式,呼气时,通过将肚子向脊椎移动,使背部呈彩虹形,从而形成与母牛相反的姿势。这个姿势应该使您看起来像猫向后伸展的方式。
  6. 猫姿势时,请勿用力下巴与胸部接触。
  7. 再次吸气时,返回到母牛的姿势,然后呼气回到猫的姿势。
  8. 重复几次姿势
  9. 身体直立坐在脚后跟上休息。
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3.婴儿式

当您抬头看瑜伽或在某个时候有兴趣尝试瑜伽时。您可能遇到过这个姿势。这是因为,婴儿式是瑜伽练习者常用的瑜伽姿势,并教给初学者。

当在具有挑战性或困难的姿势之间转换时,此姿势通常用于静止位置。

这个姿势可以帮助您伸展臀部,脚踝和大腿,同时减少疲劳和压力。当您的前身放松而背部的肌肉正在缓慢而被动地伸展时,此功能起作用。

这个姿势对大脑也有积极的作用,它可以使大脑平静和舒缓,因此,如果您发现自己处于压力状态,则可以使用此姿势来达到治疗效果。

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练习步骤

  1. 用你的手和膝盖开始他的姿势。深呼吸和集中呼吸,直到发现自己处于平静状态,当您开始有清晰的想法时,您就会知道这一点。
  2. 摊开膝盖,同时保持两个脚趾彼此接触。如果臀部紧绷,可以将大腿和膝盖保持在一起。
  3. 坐直,同时保持脊椎正确对齐。
  4. 保持呼吸并呼气,向前弯曲,将上半身或躯干放在大腿之间,胸部应该在大腿上方或大腿之间。
  5. 将额头放在地板上。
  6. 放松手臂,使手掌朝下伸展。稍微向后按以保持与脚跟和臀部的连接。从臀部一直延伸到腋窝,一直延伸到指尖。您也可以通过将手臂向后放置,将手掌朝上放在大腿旁边,来进行其他操作。
  7. 放宽下背部,同时放松下背部。释放在脖子,肩膀和手臂上发现的所有张力。
  8. 执行此姿势时,请闭上眼睛。
  9. 保持这个姿势一分钟或更长时间。
  10. 释放这个姿势。利用您的双手帮助您的躯干恢复到您的臀部坐在脚后跟上的直立坐姿。
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4.仰卧扭转

如果您的臀部和后腰的疼痛确实困扰您,请考虑进行仰卧姿势的仰卧扭转或也称为下坐位。

这个姿势在您的臀部上感觉很好,并且在执行时,可以很好地消除疼痛。为了帮助您获得更好的画面,请想象一下自己是一块被扭曲的海绵,以去除肥皂和水,或者减轻您的痛苦和压力。

这个姿势也有很多好处。在臀部和臀部,您的臀部和背部均获得按摩效果,可伸展到臀部和臀部。这种姿势还可以使您的脊柱受益,因为它可以帮助您的椎间盘重新水化,同时促进脊柱的重新排列和延长。

您的器官和血流也会从这种姿势中受益。仰卧扭转有助于按摩和增强腹部器官,从而帮助您缩小腰部并促进排毒。

尽管这个姿势不仅可以帮助您身体上的改善,但对您的心理健康也有好处。有些人认为这种姿势既治疗又温和,可以帮助减轻压力。

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练习步骤

  1. 通过躺在垫子上和膝盖弯曲开始这个姿势。您可以使用毯子或枕头之类的头枕来帮助支撑脖子。您的手臂应放在两侧。
  2. 呼吸一下,准备好后,呼气,将两个膝盖都移向胸部,并用双手将其缠绕。
  3. 伸展左腿,同时保持右膝盖在胸前。您的右臂应与肩膀成一直线,手掌朝下。
  4. 稍微向右扭动臀部,然后将左手移到右膝盖之外。
  5. 再次呼气时,将臀部扭向左侧,将右膝盖放到该侧,保持左手握住右膝盖。
  6. 凝视右手的指尖,将头向右转。将肩shoulder骨按在地板上。
  7. 将右膝盖放到靠近地板的位置,如果可以,请让脚趾触碰地板并将脚放在那里。
  8. 保持这个姿势几口气。吸气时,将双膝再次拉到胸部,回到中心位置。
  9. 在另一侧执行相同的步骤,然后在两侧重复三到六次。
  10. 完成此姿势后,将膝盖朝胸部拥抱,回到中心进行多次呼吸,然后慢慢呼气,将双腿伸到垫子上。
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5.鸽子式

髋部疼痛的原因之一可能是由于臀部紧绷。沉迷于运动和睡眠都可以使臀部紧绷。跑步和其他有氧运动可能导致您的外部臀部收紧,而在保持休眠状态下坐着几个小时可能会僵硬,并使您的额部前屈屈肌变硬。

但是,幸运的是,鸽子式(单侧/单腿)被认为是一种高效的开髋器,它可以通过为臀部提供柔韧性和使髋关节更大范围地运动来帮助您的臀部更好地表现。

这个姿势的另一个名词很长,就是eka pada rajakapotasana。

鸽子姿势不仅可以帮助您的臀部,还可以通过伸展这些区域来帮助腹部,大腿甚至腹股沟。举个例子,这种姿势的伸展通常在臀部肌肉,臀大肌和大腿等部位感觉良好。

这种姿势还可以帮助您的胸部和肩膀释放张力,同时通过刺激腹部器官使它们更好地表现。对于此姿势的恢复性姿势,它还可以促进,缓解压力,焦虑和疲劳。

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练习步骤

  1. 通过执行朝下的狗姿势或桌子姿势开始此姿势。
  2. 移动右膝盖并将其放在双手之间,右脚踝应靠近左手腕。向后伸展左腿,使脚和膝盖的帽子都放在地板上。
  3. 用指尖抬起并向前伸展躯干。此举将延长您上半身的前部,同时将尾骨向后移动到脚后跟,这将进一步伸展您的身体。
  4. 准备将臀部和胸部摆放在垫子的正面。
  5. 通过前腿的胫骨往下拉,并平衡左右臀部的重量。
  6. 压下后脚的所有脚趾,同时弯曲前脚。保持凝视。
  7. 保持这个姿势一分钟。
  8. 从这个姿势休息一下,回到下犬式。在另一侧重复该过程,直到完成正确数量的姿势为止。
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6.狮身人面像的姿势

如果您觉得这个姿势听起来很熟悉,那是因为它的名字来自埃及神话中的狮身人面像生物。这个姿势可以帮助您的前躯干和后躯。这种姿势可以打开胸部和肺部,有助于缓解背部的紧张感。

但是,此姿势不仅有益于您的胸部和背部,也有益于您的手腕。这是因为狮身人面像的姿势有助于弯曲手腕,从而有助于减轻压力。

如果您是普通瑜伽练习者,那么您会发现这种姿势的好处与眼镜蛇姿势的好处相似。

这个姿势对于初学者和高级用户都是理想的,因为它提供了柔和的向后伸展力,而且操作简单。这种姿势可以帮助伸展和刺激腹部肌肉,紧实臀部,并增强和伸展脊椎,胸部和肩膀也一样。

狮身人面像的姿势除了可以振奋身体之外,还可以帮助您改善精神状况,可以治疗并镇定神经系统。

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练习步骤

  1. 开始姿势时,应面朝下躺在地板上,下巴应放在垫子上。双腿应保持与臀部相同的距离笔直。将手臂放在两侧。放松身体,解开脚趾,以防止脊椎弯曲。
  2. 向上移动手臂,使其肘部下方休息,您的手掌应面向地面,手指指向前方。
  3. 呼吸几次,吸气,将手按在地板上。将大腿外侧朝地板滚动,以帮助您进一步拉长下背部。
  4. 肘部弯曲。将肩the骨拖到背部,并向前推动胸部,同时将尾骨向后拉伸到脚跟。
  5. 下巴向上移动,凝视于眉毛之间。
  6. 保持这个姿势十口气。要释放这个姿势,请呼气,将上半身放到地板上。慢慢地将手臂向侧面移动,头部也一样,将其转向侧面并休息。
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