常练这些瑜伽动作,释放颈部张力,改善体态提升气质

花点时间坐在手杖式上:将双腿放到地板上,坐在地面上;或坐在椅子上,脊柱挺直,双脚平放在地板上。现在,将双手放在臀部旁边,将手掌向下压,深吸一口气,然后注意您的感觉。然后,让您的肩膀向胸部凹陷,让您的头部向前伸,胸部塌陷。你现在感觉怎么样?

常练这些瑜伽动作,释放颈部张力,改善体态提升气质

当我们进行这种简单的锻炼时,在直立坐与弯腰比较后会发现。哪种姿势会让你感觉精力充沛,当然也会引起触发疼痛的生物力学问题。糟糕的是,由于我们的生活方式,我们中的大多数人整天都倾向于用这种肩膀弯曲,脖子弯腰的姿势。

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首先了解一下姿势背后的解剖

首先,重要的是要了解这种姿势会造成的肌肉失衡。在此位置,环绕您的肩膀并内旋您的上臂骨骼的肌肉缩短,从而产生紧绷感。更重要的是,胸大肌和胸小肌(将您的手臂和肩膀向前并拢的胸肌),以及肩胛骨,斜方肌,胸锁乳突肌和上斜方肌(脖子后侧和侧面的肌肉使您的头向前)劳累过度,这也会导致紧绷感。然后,有的肌肉被“关闭”并减弱,从外旋转上臂骨骼的肌肉(下斜方肌,后三角肌),稳定肩胛骨并向后拉的前锯齿,菱形肌,中下斜方肌, 以及颈屈肌等。

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肌肉群同时过度劳累和工作不足会导致不平衡,从而影响肩带。随着时间的流逝,慢性下垂会导致肩袖疾病,例如肩袖综合症(其中肩部肌肉和肌腱被挤压和发炎,引起疼痛),甚至可能由于长期刺激而导致肩袖撕裂。颈部疼痛是另一种常见的副作用。想一想:当您凝视屏幕头部向前伸出时,您的颈部肌肉必须收缩以将其抬起。结果,颈部下方的颈屈肌变得疲倦无力,引起另一种疼痛的失衡。

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通过以下瑜伽练习可释放这些肌肉张力

无论是什么原因,瑜伽练习都可以使胸部,上背部和颈部的肌肉更加平衡,从而帮助减轻由此引起的疼痛或情绪低落。

应对肌肉失衡的最佳方法是花时间了解这些失衡的生物力学。通过使用我们的身体并研究失衡引起的能量转移来做到这一点,这反过来又可以帮助我们更容易知道自己适合什么瑜伽姿势。这就是瑜伽的真正目的。

常练这些瑜伽动作,释放颈部张力,改善体态提升气质

以下瑜伽姿势,可有效释放颈部张力,可以把它加入常规习练里,经常练习,改善胸部,上背部,颈部肌肉平衡。

1,战士II Virabhadrasana II

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双脚分开站立,后脚倾斜45–90度;前脚和后脚脚跟到足弓对齐。将前腿弯曲成90度角时,将手臂上举到头顶上方。当您启动后腿的臀肌以打开骨盆的前部时,您的臀部会有一个稍微倾斜的角度。当您将手臂从身体上放低到肩膀的高度时,请感觉您的肩胛骨朝着中线向后倾斜。当您的胸腔向前扩展并打开以伸展胸大肌和胸小肌时,此动作会增强菱形肌以及中斜方肌和下斜方肌。呆在这里8到10次呼吸,然后在另一侧重复。

2,牛面式 Gomukhasana 

这个姿势拉伸了肩部深处的肌肉。

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手杖式开始,将右臂向上延伸到右耳旁,而左臂向下靠近左侧。弯曲左臂,使其前后弯曲,使手指伸到肩胛骨之间的中后背。弯曲右肘,使右手指靠近左手指。如果可能,让手指相扣,如果不行,请使用瑜伽带。保持姿势8到10次呼吸,然后在另一侧重复。

3,反板式 Purvottanasana

这个姿势可以伸展紧绷的胸部肌肉,并激活弱化的肌肉,从而稳定肩胛骨。

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挺直腰部坐在手杖式中,双腿在您面前伸直。双手放在臀部旁边。外旋肩膀,并向后拉动肩胛骨。将手指按入垫子,再次向外旋转肩膀。抬起臀部,将双腿伸直,保持完整姿势。保持3-5次呼吸,然后退出。重复3次。

4,前臂板式

这个姿势将您的核心连接到肩膀,并在此过程中帮助您的肩袖更有效地稳定肩膀。

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四足跪姿开始,前臂放在地板上,肘部在肩膀下放,然后抬起身体,使其从头到脚跟形成一条直线。使臀大肌稍微收缩以使尾骨移向脚后跟。保持10秒钟。呼气退出。重复2-3次。

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