31个瑜伽体式“正误对比&发力走向图”,初学者练对很重要!

对于瑜伽初学者来说,练习很重要,知道体式怎么练,练对更重要。现实生活中,有很多瑜伽初学者其实知道正确的体式的样子,但是就是不知道怎么发力,让自己做成正确的动作,换句话来说,也就是不知道身体力的走向,不知道姿势运作的轨迹。

31个瑜伽体式“正误对比&发力走向图”,初学者练对很重要!

那么,今天小一就来跟大家分享INS上actionjacquelyn,推荐的常见的31个体式的“正误对比图&发力的走向图”,包括体式动作的轨迹,用力的方向,让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”,从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。

一、站立体式

1、山式手臂上举

31个瑜伽体式“正误对比&发力走向图”,初学者练对很重要!

  • 补充:由于模特肩部比较僵硬
  • 手臂没有完全打开,脖子也比较紧张
  • 初学的伽人在练习时注意
  • 延展脖子后侧,眼睛平视前方
  • 手臂尽量向上,大臂靠近耳朵

2、站立前屈

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  • 补充:在这个体式中注意一定要收腹
  • 收腹会帮助延展背部以及大腿后侧
  • 骨盆向前转动也非常重要

3、树式

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  • 补充:树式中初学者一定要注意
  • 脚不能放在膝盖上,髋部要中正

4、战士1式

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  • 补充:战士1式膝盖与脚尖
  • 一定要在一条直线上
  • 后方腿尽量用力伸直,大腿肌肉收紧

5、战士2式

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  • 补充:战士1式膝盖与脚尖
  • 一定要在一条直线上
  • 注意不要踏腰翘臀

6、女神式

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  • 补充:注意大小腿90度
  • 髋部向两侧打开,不要踏腰翘臀

7、骑马式

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  • 补充:身体重心不要向前移
  • 也不要压在膝盖上
  • 小腿和脚背用力向下压

二、坐立体式

8、手杖式

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  • 补充:手杖式中一定不要拱背
  • 导致腰部代偿,脊柱向上延展
  • 双腿肌肉收紧向下靠近地面

9、牛面式

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  • 补充:手肘朝向正上方,双肩等高

10、坐角式

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  • 补充:脊柱延展,避免拱背
  • 双腿肌肉收紧向下压地面

11、坐姿脊柱扭转

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  • 补充:坐骨一定要压实地面
  • 脊柱延展后在扭转

三、过渡体式

12、下犬式

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  • 补充:下犬式不要拱背身体重心向前移
  • 同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部
  • 双腿大腿肌肉收紧,脚用力向下踩

13、半臂下犬式

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  • 补充:注意手肘内夹,不要向两侧打开

四、跪立体式

14、猫式

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  • 补充:注意脊柱要一节一节的延展
  • 背部尽量拱到最高

15、牛式

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  • 补充:注意脊柱要一节一节的延展
  • 腹部有控制的收紧,不是完全放松的

16、虎式一

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  • 补充:手臂、躯干、腿在一条直线上延展
  • 身体的力量不要压在膝盖上

17、虎式二

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  • 补充:身体的力量不要压在膝盖上

18、骆驼式

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  • 补充:一定要注意后弯不要从腰部开始
  • 尽量将脊柱延展胸腔打开

五、支撑体式

19、上犬式

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  • 补充:双腿抬离垫面,腹部收紧
  • 肩胛骨相互靠拢,脊柱延展

20、四柱式

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  • 补充:核心用力,而不仅是双手臂用力
  • 一定不要踏腰翘臀
  • 大腿肌肉收紧,脚后跟向后蹬

21、侧板式

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  • 补充:侧腰延展,髋部向上抬
  • 如果手肘超伸,可以微微曲手肘

22、反斜板式

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  • 补充:脚趾一定要用力向下踩
  • 核心收紧有力向上,不要掉脖子

23、狂野式

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  • 补充:注意收紧核心,脊柱延展,避免踏腰

24、轮式

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  • 补充:脊柱延展,胸腔打开
  • 腹部有控制的延展
  • 大腿收紧,双脚用力向下推地面

六、俯卧体式

25、弓式

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  • 补充:脊柱延展后再后弯,避免折腰
  • 双腿向后向上,带领脊柱延展向上胸腔打开

26、半青蛙式

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  • 补充:脊柱延展,双肩放松

七、仰卧体式

27、仰卧针眼式

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  • 补充:双肩背部颈部一定要贴实垫面

28、小桥式

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  • 补充:双腿膝盖与脚尖同向
  • 大腿收紧,髋部向上

29、仰卧手抓大脚趾

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  • 补充:双肩背部颈部一定要贴实垫面

八、倒立体式

30、靠墙半手倒立

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  • 补充:初学者练习前最好是有同伴辅助
  • 双腿要用力的瞪墙,双手推地,核心收紧

31、头倒立

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  • 补充:双腿双脚一定要激活用力向上
  • 核心收紧,整个身体垂直垫面
  • 压力均匀的分布在双手臂以及头部上面
  • 注意头部没有承受太多的重量

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