在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

练瑜伽,大家都知道,开肩&开髋,对肩腰背部以及臀腿的好处很多,而且它属于瑜伽的基本功,要经常练习,尤其是专业的瑜伽老师,几乎每天都要练。

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

所以,今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列,“开肩&开髋”一次帮你搞定,在家就能练,一起来看看吧:

动作1:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 跪立在毛毯上,双脚并拢
  • 双腿分开略大于髋部
  • 臀部坐在脚后跟上
  • 呼气,脊柱完全放松前屈向下
  • 双手臂自然向前伸展
  • 保持1-2分钟

动作2:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 身体水平慢慢的向右移动
  • 拉伸左侧腰,保持1-2分钟
  • 还原,还另一侧

动作3:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 在动作1的基础上,右手臂在下
  • 双手臂从身体前侧穿过
  • 向两侧伸展,保持1-2分钟交换

动作4:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 跪立,臀部坐在脚后跟上
  • 右手臂在下,双手臂相互缠绕
  • 大臂与地面平行,小臂垂直垫面
  • 保持1-2分钟,交换

动作5:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 跪立,双手侧平举
  • 将左手放在后背下方
  • 右手臂在右侧垫面
  • 头部向右侧弯,保持1-2分钟
  • 换另一侧

动作6:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 跪立在毛毯上,双腿分开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手可以放在瑜伽砖上
  • 胸部向下找垫面,大腿尽量与地面垂直
  • 保持2-3分钟

动作7:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 俯卧在垫面上
  • 将瑜伽砖放在肩部的下方
  • 打开胸腔,双手自然放在身体的两侧
  • 保持1-2分钟

动作8:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面
  • 双腿双手分开与髋同宽,进入桌式
  • 吸气,抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展
  • 呼气,骨盆向后转动
  • 腰椎胸椎颈椎一节一节延展
  • 重复练习5-8组

动作9:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 在桌式的基础上,将左脚向后一大步
  • 前脚掌踩地,脚后跟向后推
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作10:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 坐立在毛毯上,伸直双腿
  • 屈右膝,右脚放在左大腿根部
  • 吸气,延展脊柱,呼气放松前屈向下
  • 双手放在身体的前侧
  • 或者头在瑜伽砖上
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作11:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 简易坐,将左大腿内旋
  • 左脚向后伸展,右大腿外旋
  • 右小腿平行髋部
  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
  • 保持2-3分钟,换另一侧

动作12:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 简易坐,将左腿放在右腿上
  • 双小腿平行叠放
  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手放在身体的前侧
  • 或者将头放在瑜伽砖上
  • 保持2-3分钟,换另一侧

动作13:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 跪立在毛毯上
  • 双腿慢慢的向两侧打开
  • 双手在身体前侧支撑
  • 选择一个适合自己的位置
  • 保持2-3分钟

动作14:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 仰卧在毛毯上,屈左膝靠近腹部
  • 身体向右扭转,转头看向左方
  • 右手辅助左膝靠近垫面
  • 如果可以的话,慢慢伸直左腿
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作15:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 将瑜伽砖放在臀部下方
  • 双手放在身体的两侧
  • 保持2-3分钟

动作16:

在家开肩&开髋,一套阴瑜伽序列帮你搞定

  • 仰卧在毛毯上,双脚分开与髋同宽
  • 双手放在身体的两侧,掌心朝上
  • 闭上眼睛,冥想放松5-10分钟

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