常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

长期伏案工作,低头弓背玩手机,会导致背部肌肉僵硬,脊柱灵活性降低,每节脊椎间相互挤压,会导致背部疼痛。

如果不重视,会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以,无论有没有背痛,都要经常活动脊柱,有背部疼痛的朋友,更要开始练习瑜伽。

今天推荐一套瑜伽体式,灵活脊柱,有效预防和缓解背部疼痛。

1.猫式/牛式伸展

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 来到四角板凳式,双脚踩地
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气低头弓背
  • 重复10次

2.猫拉尾式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 如从上一个体式,左手向前延展,右腿向后延展
常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 呼气弯曲左手和右腿,膝盖去找手肘
  • 重复5次,换边

3.下犬式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 来到下犬式,双手略比肩宽,双脚与髋同宽
  • 腹部内收,坐骨向后,双腿伸直
  • 保持10次呼吸

4.斜板式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 来到斜板式,双手对齐肩膀
  • 双脚与髋同宽
  • 腹部内收,保持脖子后侧延展
  • 保持1分钟

5.侧板式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 从斜板式,转动身体向右
  • 右手撑地,左手向上延展
  • 保持1分钟,换边

6.桥式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 仰卧,双脚与髋同宽
  • 双手撑地,抬起臀部向上
  • 胸腔找下巴,下巴远离锁骨
  • 保持1分钟

7.仰卧扭转

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 仰卧,弯曲膝盖
  • 双手往两侧打开
  • 膝盖往左侧着地,右肩膀压地
  • 保持1分钟,换边

8.仰卧穿针式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 仰卧,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿上方
  • 双手抱住右大腿后侧,拉膝盖靠近胸腔
  • 保持肩膀压地
  • 保持1分钟,换边

9.倒箭式

常练这 9 个瑜伽体式,腰背再也不痛了

  • 仰卧,臀部贴墙,双腿并拢放在墙上
  • 双手打开掌心朝上
  • 保持5分钟

动作简单有效,在家就可以练起来,9个动作试试看自己能不能记下来, 建议每天睡前练习哦!

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