初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

瑜伽以放松身心,增强柔韧性和力量的优势而闻名。瑜伽姿势的范围从初学者到高级,从坐姿到站立以及后弯和扭转等。今天推荐5个基本瑜伽姿势,为您的瑜伽练习奠定了良好的基础。无论您在家中还是在其他地方,这些姿势都是一个很好的选择。

初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

以下是针对初学者的瑜伽序列,此瑜伽序列涉及5个瑜伽姿势。先简单介绍一下:

  • 山式:所有站立姿势的基础姿势
  • 站立后弯:这个充满活力的姿势可以打开髋屈肌,并改善脊柱健康
  • 下犬式:此姿势拉伸背部,腘绳肌和小腿,并打开了胸部和肩膀
  • 婴儿式:这是一个恢复性瑜伽姿势,可使你放松,同时伸展大腿内侧,四头肌,背部和胸部
  • 简易坐:这是锻炼臀部和下背部的极好姿势,同时也是冥想的极好姿势
初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

1.山式-tadasana

这是所有站立姿势的基础姿势,山式是检查自身状态的理想方法。姿势是否正位?还是含胸驼背?这个简单的体式可以改善姿势。

初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

  • 站立在垫子的顶部,两脚分开与髋同宽(两脚并拢会有一些变化,但如果要稳定一点,就分开两脚)。
  • 闭上双眼,以便您调整再这个姿势中的身体感觉。
  • 用力向下按入脚的四个角,启动大腿肌肉,以便膝盖稍微抬起。
  • 放松脚后跟,尾骨拉向地面,以延长脊柱
  • 轻轻地使肩胛骨彼此分开,使胸部打开,手掌朝前
  • 站在这里,注意你的呼吸和姿势感觉

2.站立后弯

该体式打开髋屈肌以及改善脊椎健康。对于许多人来说,像这样的站立后弯也可以令人充满活力。没有什么比后弯更可以打开胸腔,并给您带来所需的活力。放轻松,听听脊椎的声音。

初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

  • 山式开始,两脚分开与臀部保持一定距离,微微弯曲膝盖以使尾骨向下,并使下背部感觉“拉长”
  • 吸气,并将手臂伸到头顶上方,同时使肩膀向后放松
  • 呼气,感觉到您通过侧腰和脊椎创造的长度
  • 呼气时,保持脊椎向上伸展,然后回到感觉舒适的位置。如果感觉不错,请留在这里或抬头凝视。保持5-10个呼吸

3. 下犬式

该体式拉长腘绳肌和小腿,减轻脊椎压力打开胸部和肩膀,使你头脑清明,精力充沛。如果可以,应该每天练习一次,因为它可以延长身体的整个背部线条,从技术上讲,这是一种倒立,可以带来很多好处。

初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

  • 四肢着地,将手放在肩膀前部,下按手部时将膝盖抬离地面
  • 首先,放松或弯曲膝盖,将尾骨向上和向后以拉长脊椎
  • 当您深呼吸时,请尝试将手牢固地按入地面,然后保持坐骨抬高,将脚跟压向地面。如果这使背部变圆,则回到膝盖弯曲
  • 将手臂肌肉收紧,使脖子和肩膀放松。保持5-10次呼吸

4. 婴儿式

婴儿式是每个初学者都必须尝试的姿势。尽管可能不会让每个人都感到舒服,但是这是一个很棒的恢复性姿势,可以用辅具来练习,以更加轻松自如,并更让你放松,非常适合:拉伸大腿内侧,背部以及四肢和脚踝,该体式会在这些区域大面积拉伸并放松。

初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

  • 从跪姿开始,膝盖比臀部稍微宽一点,将手向前滑动,将额头搁在地上(如果额头没有放到地上,则在其下方放一块瑜伽砖或一块毛毯,以获得支撑)
  • 放松并放松肩膀,感觉背部的延展,保持几次呼吸

5.简易坐

该体式锻炼臀部和腰部的活动能力,并给自己一个安静的空间。在这里只是你,感觉和呼吸。简单的姿势可以说明我们的臀部,腘绳肌和脊椎有多活动。

初学者练瑜伽,不知道从何入手?可以从这5个基础体式开始

  • 坐在地上,双腿伸直。弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下。
  • 弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。
  • 双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上
  • 保持呼吸10次,左腿在前重复一次。

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