拉伸脊柱,纠正不良体态,瑜伽练习让你挺直腰背长更高

你有早上和晚上测量自己身高吗?是否发现身高有所差异,这是因为人在站立时,椎间盘会受挤压,髓核中水分减少,椎间盘会“压缩变短”,人在仰卧时椎体不再受挤压,将水分被吸收回来,椎间盘恢复原有高度。因此椎间盘突出、脱出、退化都会影响脊柱整体高度,从而影响身高。

拉伸脊柱,纠正不良体态,瑜伽练习让你挺直腰背长更高

长期不良站姿、坐姿造成脊柱变形,如弓腰、扣肩、驼背、脊柱侧弯,不仅让人从视觉上看起来没有气质,同时让我们从身高上缩短几厘米。

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椎体间的间隙变小,脊柱自然比原有高度短,因此延展脊柱,对抗并减轻椎间盘压力,纠正不良体态,脊柱恢复正常曲度便是长高原理。

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做一个小测试,先量一下自己的身高,记录下来。然后照着下图的仰卧英雄式做一分钟(严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤不要做)。

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一分钟完成后,再去测试一下自己的身高是不是有轻微变化。你在采用仰卧体位,椎体不再受压力,椎体中的水分被吸收回来,椎间盘可恢复初始的高度,这也是为什么人在早上会比下午或者晚上高的原因。此外,仰卧英雄的后弯和脊柱的延展拉伸,还可以为椎间盘之间创造空间,所以人看起来就变高了。

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这就是为什么坚持练习一段时间瑜伽后,会感觉好像长高了的原因。下面的瑜伽拉伸体式练习分享给你,可以从各个方面拉伸你的身体,让你找回缩短的几厘米。

婴儿式Balasana:伸展和放松脊椎,背部,臀部和大腿

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跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。

眼镜蛇式 Bhujangasana:针对下背部,腹部,脊椎,肺部和胸部

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俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘内夹,靠近身体的中线,手肘肩部一条直线,手肘向后向下沉,肩胛骨向中间靠拢并向后向下,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,臀部微微向两侧打开,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

幻椅式 Utkatasana:加强小腿,手臂,大腿和脊椎。

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山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,吸气,回到山式。

桥式Setu Bandhasana:针对颈部,肩膀,肺部,胸部和脊柱。

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仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

船式 Navasana:增强脊柱和腹肌。

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直角坐姿坐于垫面上,双脚回勾,脊背延展背部挺直。双手放于臀部两侧,指尖轻点地面,吸气,脊柱向上延展,背部保持挺直的向后倾,双肩放松,头部保持在脊柱的延长线上。吸气身体微后倾胸腔打开,呼气抬高双腿、收肋收腹,双手放于双腿两侧,大腿上提与地板成45度角,膝盖伸直、脚趾回勾,骶骨压实垫面使身体成一个V字,保持自然顺畅的呼吸3-5组,呼气放落双腿、双手,身体还原,抖动双腿、拍打腹部放松

莲花式 Padmasana:刺激骨盆,腹部和脊椎。它伸展膝盖和脚踝。

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双腿伸直,挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部,脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天,尽量放在左大腿根部,脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面,并在极限边缘尽量长时间保持姿势。交换双腿位置,先将右脚放在左大腿根部,重复练习。

鱼式 Matsyasana:针对颈部,胸部肌肉和上背部。

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仰卧,双腿并拢,双手放在臀部的下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上。

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