练瑜伽:髋关节到底怎么收?常用的收髋动作有哪些?,一次说明白

前几天有小伙伴问瑜伽中收髋的动作有哪些?今天就来聊一聊瑜伽中的收髋。

练瑜伽:髋关节到底怎么收?常用的收髋动作有哪些?,一次说明白


明确一点,收髋是开髋的一部分,开髋本身就包括了收髋。

这样说起来有点绕口,我髋关节的运动方向引出来你就知道了。

  • 开髋包括:前屈+后伸、内旋+内收、外旋+外收。
  • 收髋是包括:内旋+内收。

这样一对比就一目了然了,我们平时说的开髋就包括收髋,在平时的开髋练习中不但要编排向外打开开髋动作,还要编排向内收的开髋动作,这才是全方位开髋,才能做到平衡开髋,否则只开不收,胯会越来越大,而且越来越不稳定。


给大家盘点一些基础的常用的闭髋动作。

1、鸟王式

练瑜伽:髋关节到底怎么收?常用的收髋动作有哪些?,一次说明白

髋关节:内收+内旋。站姿坐姿都可以练习。

  • 山式站立站在垫子上,双手扶髋,重心移到左脚上
  • 吸气,抬右脚向上
  • 呼气,微屈膝 右腿缠绕到左腿上,右脚掌勾住左脚脚踝
  • 在鸟王式保持3~5组呼吸后,换脚反侧练习。

仰卧的练习方法也一样,如果是在开髋练习中,站立时可以不用带上双手,仰卧时可以不用抬起肩背。

2、简易扭脊,下

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弯曲的一条腿同侧髋关节:内旋+内收,坐姿和仰卧都可以练习。

坐姿:

  • 坐在垫子上,拨动臀肌,让坐骨压实地垫,调整骨盆端正,脊柱立直。
  • 双腿伸直,抬右脚向上,弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿外侧。
  • 吸气,双手体侧伸展,掌心向下
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,左手肘抵右膝盖外侧,右手在体后撑地,眼睛看右肩膀的方向
  • 保持3到5组呼吸后,回正反侧练习

仰卧:

  • 仰卧在垫子上,双腿伸直,脖子后延展
  • 弯曲右膝盖,右大腿靠近腹部
  • 呼气,右膝盖倒向身体左侧,眼睛看右肩的方向
  • 保持3~5组呼吸后,膝盖回正,反侧练习。

3、英雄坐+卧英雄

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髋关节:内收+内旋

英雄坐:

  • 跪在垫子上,
  • 双膝并拢,双脚向两侧打开,臀部坐在脚后跟上,
  • 双手自然放在膝盖上,

卧英雄:

  • 在英雄坐的基础上,身体向后躺在垫子上
  • 保持30秒左右。

根据自己的身体情况选择其中的一个,也可以在臀部下方垫砖,或者在腰下面放抱枕。

这三组以及他们的变体是用的最多的收髋动作。


关于收髋还有很重要的三点不得不提

1、武士坐,被误会的最多,所以不得不提。

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髋关节:内收+外旋

这个动作被很多人拿来作为收髋动作,但是武士坐髋关节主要的运动方向其实还是外旋,很多人都不明白,武士坐的双腿明明是向内的,髋关节为什么是外旋?

解剖就不说了,今天我用最简单明了的方法告诉你,为什么武士坐是外旋,并且永远记住他是外旋,所以有的人就特别不能理解,为什么我练瑜伽,髋越练越大,臀越练越散,很可能你收髋收反了,我知道很多人拿武士坐来收髋,髋越收越大还不知道问题出在哪。

我给大家拼两张图你就明白了。

武士坐和简易扭脊的对比图

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武士坐髋关节先往外旋,固定住外旋的状态和幅度不变,然后再向内平移,向内收。大腿内收没有影响到髋关节的外旋。所以是:外旋+内收

简易扭脊:大腿提起来以后,髋关节就直接向内旋了,是髋关节的内旋带着大腿向内收。简易扭脊和鸟王式的髋关节是一样的。所以是:内旋+内收

武士坐和简易坐的对比。

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发现没有:这两个动作髋关节旋转的方向是一样的。都是向外旋,只不过外旋以后,武士坐是双膝向内平移,简易坐是向外平移。只是在平面移动扭转的方向没有变。

所以武士坐是:外旋+内收;简易坐是:外旋+外展。

看我箭头的方向,你想象一下把武士坐的双膝像两侧拉开就变成简易坐了。

2、站立前屈+坐立前屈,知道的人不多,所以不得不提

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这两个动作都是髋关节内旋的体式,可以作为髋关节外旋后的收髋动作。

关于这一点我以前分享过。没有原因,它是由我们的骨骼生理结构决定的。当我们做前屈时,髋关节会主动做内旋。

大家可以试一下:站立,双手放在髋关节的位置,做前屈的动作,你会感觉到骨盆向内收,髋关节向内旋。

再这儿顺带提一下:坐角式

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这是一个前屈动作,但是它的髋关节是外旋的。骨盆向前倾,髋关节向外旋,像拧毛巾一样,一个向内一个向。

3、睡天鹅式,很多人忽略这个动作后面一条腿髋关节的运动方向,所以不得不提

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前腿髋关节:外旋+外展+前屈

后腿髋关节:内旋+内收+伸展

我总说睡天鹅式是开髋体式中最平衡最对称最完美的体式,特别适合强迫症人群。他一个动作就锻炼了髋关节的六大运动方式。

现在大家应该能够理解在睡天鹅式中,为什么反复强调后面的一条腿不要翻胯?因为一旦翻跨,髋关节内旋内收的方向都没有了,骨盆也没有办法端正了。


希望看了这篇文章以后,对你的开髋更有帮助,当然也欢迎大家补充和留言!

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