瑜伽桥式:锻炼盆底肌的王牌动作,每天3分钟,幸福一辈子

今天和大家来聊一聊盆底肌,一块关乎所有人幸福的肌肉。

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我们先来认识一下盆底肌。

盆底肌、下图

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骨盆大家都都知道,由几块骨头组成的形状像日常生活中的盆一样的结构,盆里装的是我们的生殖和泌尿系统,盆底肌就是长在骨盆底部把这个盆底部密封住的肌肉。如果这块肌肉弹性好,有力量就能更好地托住盆腔内的脏器,使生殖泌尿系统功能正常。

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如果这块肌肉力量不足,弹性不够,就会出现一系列的问题,比如尿失禁,生活不幸福等等。

其实不用我说,大家只要想想自己家的盆底相对于整个盆有多重要,你就知道人体的盆底肌有多重要了。

除了盆腔内的脏器和幸福生活的问题,还有另外一个问题,盆底肌是核心的一部分,我们以前说过,核心就相当于一个封闭的小盒子,这个小盒子是人体力量的源泉,而盆底子就是这个盒子的底,盆底不好,核心也好不到哪儿去。

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锻炼盆底最有名的可能就是凯格尔运动了,但是很多朋友反映,做凯格尔运动的时候,找不到收紧发力的感觉。这是因为很多人的盆底肌觉知能力弱,似乎不受大脑控制的感觉。

今天给大家介绍一个瑜伽动作桥臀式,这个动作可以调动盆底肌肉,培养盆底肌的觉知和灵敏度,锻炼盆底力量,经常练习可以缓解大小便失禁的窘态,使生活更幸福和谐。

桥臀式

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找回盆底肌的觉知,激活盆底肌

  • 仰卧在垫子上 双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双脚踩地,膝盖和脚趾朝向正前方,双手放在臀部两侧。
  • 呼气,卷尾骨,收会阴,耻骨向前向上推,臀部离开地面
  • 保持3~10秒钟,
  • 再次吸气时,放松,臀部落回地垫
  • 保持5~10秒。
  • 呼气继续。
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几个细节说一下:

1、把所有的觉知放在盆底的位置,我们说过关注点在什么地方,作用就在什么地方。

2、尽量放松其他部分肌肉,并不要求臀部抬起多高,找到骨盆转动耻骨向前向上向内推带动盆底肌收紧的感觉。

3、臀部离开地面保持时,刚开始练习,保持3~5秒就可以了,随着规律的练习,一个星期左右可以把保持的时间增加到10秒左右;臀部落回地面以后不要急着下一次的练习,放松几秒钟再开始,循序渐进地练习,每次时间不要过长,3分钟左右,一天一次,就能收到很好的效果

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桥式是找到盆底肌觉知最好的方法,也可以说是瑜伽中锻炼盆底肌的王牌动作。当你在桥式中找到盆底的觉知以后,再来练习盆底肌的力量,就会事半功倍。


关于盆底肌的锻炼,还有两点需要补充说明一下:

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1、很多人可能都听说过,在厕所小便的时候,中断小便可以找到盆底肌收缩的感觉。

这句话没有错,但是只是用这个方法让你找到盆底肌在什么位置,盆底肌收缩时的感觉是什么样,偶尔用一下没关系。但是不要把它当作锻炼盆底肌的方法,在上厕所的时候通过中断小便的方法来锻炼盆底肌,这是错误并且有害的

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平时练习之前也要排空膀胱,

2、并不是只有孕后才需要锻炼盆底肌,所有人都可以练习,并且在练习中受益。

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