十个瑜伽经典体式!让臀部释放,打开髋关节,滋养和按摩腰椎

大家好,我是筱颖。今天带大家通过意识和锻炼让臀部找到释放感。从而去帮助打开髋关节,平衡髋关节的力量!

从瑜伽开始,向内走,并给身体和心脏带来新的空间。

十个瑜伽经典体式!让臀部释放,打开髋关节,滋养和按摩腰椎

粉丝今天私信问我,为什么我锻炼臀肌后,感觉髋部的柔韧性就会好一些呢?这到底是什么意思呢?如果我们的臀部紧绷,会给髋关节带来什么变化?因为臀大肌,臀中小肌后束可以辅助让髋做外旋的动作,臀肌练好了就可以收放自如,自然髋部也就好了。当我们处于压力状态(“奋斗或逃跑”的情况)时,我们会动用自己的情感肌肉,并且我们会收紧自己的肌肉。我们的臀部越紧,腰部就越紧;在这些区域积聚了紧张感后,腰大肌就会容易缩短。就容易引起腰部问题。

因此,保持臀部关节的柔韧性和稳定性对于腰部健康至关重要,更不用说培养整体的自由度和放松自己的身体了。在长时间冥想中舒适地坐着时,帮助打开臀部也特别有用。

所有运动损伤也都是某种身体不平衡的结果。有时,身体是失去了平衡并跌倒,从而导致急性受伤,例如脚踝扭伤或撕裂。更险的是,训练本身会在力量和柔韧性之间发展失衡,从而导致过度使用损伤,例如肌腱炎或梨状肌综合症。

要纠正体内这种肌肉失衡,需要打开任何狭窄的身体部位(这些区域没有足够的灵活性和轻松移动)并去加强锻炼相对较弱的区域。

同样的道理适用于臀部周围的平衡。在我之前的文章中,我谈到了如何拉伸任何会妨碍灵活性的紧缩性肌肉。

因此,下一步带大家建立和平衡臀部,从上到下以及从一侧到另一侧的力量。找到新的平衡点后,身体将更加轻松,舒适和自由地享受从运动到体式练习的所有活动。

10个释放臀部的瑜伽体式序列?

接下来的瑜伽姿势可以按摩,伸展滋养臀部,以提供身体最大的舒适度和平衡度。(根据自己的情况,每个体式保持5到10个呼吸)

体式一:单腿下犬

十个瑜伽经典体式!让臀部释放,打开髋关节,滋养和按摩腰椎

  • 确保将双手牢牢地推向地板
  • 肚脐收向脊椎
  • 落地的脚后跟要踩向地面
  • 感受伸展到小腿和腿筋的后部,同时开始使臀部变热

注意:抬起的脚后跟要勾回,用你的内在觉知去感受,上方的脚后跟和臀部和肩膀是一条斜线。还要感觉抬起腿的那侧的臀部是酸的。因为所有的后抬腿动作,都是在锻炼臀部。因此臀肌在被激活!

体式二:单腿下犬变体

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  • 弯曲抬起的膝盖
  • 将底部脚跟扎到地板上,从而打开臀部
  • 其他不变

注意:这将开始打开髋屈肌,使更深的姿势做准备。

体式三:低位起跑式

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  • 将前膝盖弯曲90度,并确保脚趾可见
  • 使膝盖在脚后跟正上方
  • 延长伸直的腿(它作为脊柱的延伸部分)可以释放颈部的张力

注意:上半身此刻不是压在前方腿上的,而是要收紧腹部,主动上提身体。头顶心和脚后跟两端拉长,已更好的伸展脊柱。前方大脚趾也要扎实地板。

体式四:新月式

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  • 将后膝盖放到地板上,将手臂高举头顶
  • 收小腹以保护脊椎
  • 呼气,开始沉臀部向下
  • 臀部微微夹紧

注意:这个体式两个重点,就是要收肚子,同时臀部微微夹紧。这两者是为了让骨盆立起来。同时,减轻腰椎的压力。感受大腿前侧和腹股沟的伸展。

体式五:蜥蜴姿势

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  • 从弓步位置开始,将前脚向侧面移开
  • 将双手放在膝盖内侧,形成弓步
  • 如果可以的话,将后膝盖从地板上抬起
  • 屈手肘放倒到在地面以进行更深的拉伸
  • 保持姿势5到10次呼吸

注意:这个动作可以让臀部高一点,感受腹部的酸。重要的是感觉右臀部也是酸的,把右大腿后侧向上推,我通常辅助会员会去用手压向腿,给她这个压力,让她对抗。这样就能激活臀腿,腹部。

体式六:蜥蜴扭转式

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  • 膝盖放到地板上并弯曲膝盖,使脚趾向上伸出
  • 向后伸出另一只手臂,握住脚踝
  • 开始扭曲脊椎,胸部向天空张开

注意:左肩膀不要松垮,左手五指打开。腹部收紧,去创造扭转的空间。深度拉伸。

体式七:下犬式

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  • 双脚分开与臀部同宽
  • 腹部朝着脊椎向上和向内
  • 食指压入地板,手掌保持平坦

体式八:半鸽子式

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  • 向前移动左髋骨,向后并向身体中线向右抽出右髋部
  • 将臂向前伸向身体前方
  • 右膝盖在右手腕的后方,胫骨放在对角线上,右脚跟指向右髋骨

注意:将注意力转移到后腿上,然后向内移动,使腿处于“中立”位置。肚脐还是正前方。

体式九:鸽子变体

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  • 弯曲后膝盖直到可以抓住脚踝
  • 保持后腿向内旋转,以使大腿前部感觉舒展

注意:如果有空间,没有压力,用手帮助让脚踝碰到臀部,接合腹部肌肉,抵抗下沉。

体式十:全鸽式

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  • 将右膝盖对准左脚踝上方,将左膝盖对准右脚踝上方
  • 向外旋转双髋

注意:如果膝盖舒适地放在脚踝上,请慢慢开始向前折叠。感受大腿和臀部外侧的拉伸。

此时,可以返回第一个体式,并在左侧重复整个序列。

感恩遇见,感谢关注!作者:中国瑜伽者/筱颖

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