瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

一字马。是很多瑜伽初学者向往的体式,天生不是很柔软的人会发现很难,这个姿势需要有相当强的柔韧性,尤其是在臀部,腘绳肌,股四头肌和下背部。因此,需要循序渐进,慢慢来!

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

首先来看看它的好处

该体式对身心都有许多好处。体式可以改善腿部和臀部的柔韧性和血液循环。当您放松进入姿势时,骨盆区域变得柔软,使臀部打开从背部释放压力。

该体式还伸展大腿,腘绳肌和腹股沟肌肉,并刺激和按摩腹部器官。手臂举起时,这种体式可以增强脊柱,手臂和核心肌肉。

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

如果您的椎间盘凸出,坐骨神经痛,疝气和/或髋关节脱位,则不建议练习该体式。

帮助打开臀部,大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备。此外,专注于呼吸有助于为安全进入神猴式提供所需的内部力量。

首先热身全身

和练习其他体式一样,从热身开始。肌肉温暖后,所有伸展运动都将更舒适,更容易实现,更有效并且更安全。从强力流瑜伽甚至是有氧运动开始,让大量血液流过您的身体,尤其是腿上的大块肌肉。

锻炼腘绳肌

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

花一些时间在前屈中,例如站立前屈,下犬式和双角式。尝试通过以下方式在姿势中引入一些动态动作:例如下犬式到单腿下犬式之间流动,或者双角式中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧。

将缓慢,受控的运动引入此类拉伸中有助于给肌肉热身,并可以使您比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势。

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

打开髋部

准备一字马最重要的步骤是打开髋部。

蜥蜴式

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

将两只手放在前脚的两侧,确保前膝盖位于前脚踝上方,并且不会伸过脚踝。后腿膝盖放于地面上,重量不应放在关节本身的任何部分。如果您的后膝盖有任何不适,可以将其放在毯子上。您可以抬起手掌,或垂下肘部(如果需要,可以使用瑜伽砖帮助,要避免在此伸展过程中使背部变圆)。应该感觉到后腿的髋屈肌有深度伸展。

在这里,请密切注意您的髋骨,以便获得最深的伸展力。练习这个姿势很容易让后髋向侧面打开,但是通过使您的髋骨彼此保持一条直线,您可以将臀部区域作为目标

半劈叉

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

直接从蜥蜴式过渡到半劈叉。将尾骨向后拉,并在拉直前腿时从髋部开始前屈,使胸部更靠近前膝。

要牢记的原则是,臀部彼此水平,以最大程度地扩大前腿后部的伸展度。吸气时,从该体式过渡到蜥蜴式,胸部引导向前拉,然后再次呼气回弓步式中。保持几次均匀呼吸,看一下是否可以在每次练习中进一步提高灵活性。

加强侧伸展式

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

从高位冲刺开始,将您的姿势缩短大约一只脚的距离,然后将后脚跟放在垫子上,使后脚与前脚跟成45度角。将您的手放在臀部上,并使您的髋骨与垫子的正面成直角。启动你的核心,让腹部去找大腿。

一旦您开始感觉到脊柱弯曲,就该停止了!将您的手放在瑜伽砖上,胫骨或地板上,只要您能保持前腿笔直和脊柱平坦即可。

鸽子式

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

为了使您的臀部更加柔韧,请在鸽子式让外部臀部伸展。让您的呼吸使您在这段舒展中放松身心,这个姿势更多的是关于一字马的心理准备,而不是身体的准备。鸽子式可以帮助我们在深层伸展时保持中立,平静并让自己更加舒适。

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

通过辅具进入姿势

随着我们朝着目标姿势进入,可以试着通过瑜伽砖辅助进入姿势。将手放在瑜伽砖上,还可以用毯子等来支撑后腿。

从骑马式开始,右脚在前,左脚在后,慢慢将双腿打开,做不到,可选择用瑜伽砖支撑辅助,呼气时沉髋向下,加深,做到身体承受点即

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

注意,将髋骨保持在同一平面上。保持在这里,深呼吸至少五次。肩膀远离耳朵,脊柱挺直,将胸腔打开。可以做到更深体式的话,屈后方腿,身体后弯就能凹一个美美的造型

瑜伽初学者要劈叉一字马,练好这几个瑜伽动作,劈叉就这么简单

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害,做到正确的劈叉,比一个看起来很优美的一字马要重要的多。所以,一定要循序渐进的练习,一步一步的完成,切勿心急。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据