久宅胖5斤买S还是L?坚持5个瑜伽动作,细腰翘臀穿衣更火辣

#战疫必胜##宅家也运动#

女神节来了,周围的小伙伴憋了一个多月的购物欲彻底释放了!

昨晚手机一直震,以为怎么了,打开一看:

这件裙子好看啊?

这条裤子我能穿吗?

这个外套怎么样?

……

Ememem,衣服都挺好看,那你能再发一张图,我看看嘛?

什么?

自拍啊?

我看你能塞到这些小裙裙里不?

Gun!

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掐指一算,很多小伙伴这几天一定疯狂逛某宝,看到各种优惠,心里超痒痒,加购一大堆一到下单就手抖。

我是按照以前的S/M码呢,还是L码?

胖了三五斤,码数太小,回来穿不上咋办?

可我要减肥,买大了,瘦了怎么穿?

纠结、难受、焦虑,买还是不买?

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不要纠结衣服了,赶紧甩肉才是当务之急。

毕竟衣服的款式常买常新,你不买还会遇到更好看到的。

肉肉甩不掉,穿着自己都没自信,还得一日日地陷进纠结圈出不来。

其实,小伙伴们不必追求过分瘦,身材匀称、有曲线,会让你比骨感美、干巴瘦更有魅力。

那就跟着肉肉一起练出性感、火辣的腰臀比(腰臀比是腰围和臀围的比值),细腰、翘臀、长腿让你在春日里一袭包臀裙、紧身牛仔裤尽显魅力。

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毕竟,心理学家也发现了,相对于体重,腰臀比例是一个衡量女性吸引力的更重要因素。

而且,在一系列的跨文化研究中,不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力

赶紧收藏下面的一组练习,纤腰瘦腿又翘臀,每天练习,你也能拥有“黄金腰臀比”。

动作一:战士二式

做法:

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1、山式站姿,左腿向后撤步,脚尖向外转动90度,使右脚外侧与垫子短边平行。

2、吸气,保持脊柱伸展,双手打开侧平举。

3、呼气,右侧骨盆向后,右膝外展,屈膝90度。头部向右转动,眼睛看向右手指尖。

4、保持5次均匀呼吸,换侧练习。

注意:

1、保持脊柱伸展,避免重心过度前移,身体重心平均分配于双脚。

2、注意前侧屈膝腿膝关节不要超过脚尖,并指向第二脚趾。

3、练习中肚脐指向正前方,感受髋关节的伸展。

4、手臂平举,双肩下沉,肩胛骨拉向身体中线,帮助胸廓伸展。

动作二: 侧角伸展式

做法:

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1、站立于垫面,双腿分开,根据自己的情况调整双脚分开的距离(距离越大,难度越大)和屈膝的程度。

2、尽可能借助臀部力量使前侧腿外旋,膝关节指向第二根脚趾。呼气,屈膝向下,保持身体的稳定,尝试大腿面平行于地板,在适合的位置停留。

3、右手肘部抵住大腿,用躯干的力量下压,臀部收紧,稳定骨盆。

4、启动胫骨前肌,尝试将脚背向胫骨的方向拉动。后脚向后擦地,脚掌外侧压实地面,避免足外翻。

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5、下方手臂向下伸展,手放到瑜伽砖或地面上,侧屈躯干,肩膀向外转动。

6、左臂贴靠侧脸更好地伸展,右臂向外转动,肩胛骨内收,靠近身体中线,胸腔向上转动,从手指尖一直伸展到脚后跟。

7、保持5个呼吸,完成3组。

注意:

1、 动作过程中保持脊柱伸展,侧腰等长,避免含胸弓背。

2、 启动前侧腿腰肌和后侧腿臀大肌,共同收缩稳定骨盆。伸直腿臀部收缩,帮助腿部外旋的同时,帮助髋关节伸展。

3、 屈膝腿腰肌收缩,帮助脊柱向屈膝腿侧倾斜。

4、 练习中保持平衡与稳定。

动作三:船式扭转

做法:

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1、坐立于垫面,屈双腿,保持脊柱脊柱自然伸展,并向后倾斜,胸腔找向下巴。

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2、双腿向上抬起,胸腹部靠近大腿面。

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3、右腿伸直,同时手臂向上举起,伴随呼气向左侧扭转,努力让胸腔找向下巴,脊柱伸直靠近大腿面。

4、保持3次均匀呼吸的时间,完成3组。换侧练习。

注意:

1、骨盆区域有严重病患者谨慎练习。

2、避免脊柱弯曲,弯腰弓背引发腰部疼痛。

动作四:女神式

做法:

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1、山式站姿,双腿分开一条腿距离,脚尖向外转动45度。

2、双手于胸前合十,保持腹部、臀部收紧,骨盆处于中立位。

3、呼气,屈膝下蹲,双膝指向第二脚趾,坐骨下沉,尾骨回收,不要塌腰,尽量使大腿与地面平行。

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4、保持3-5个呼吸后双脚八字收回,还原山式站姿。

注意:

1.下蹲时动作要缓慢,直至大腿平行于地面,坐骨向下沉,尾骨回收,不要塌腰。保持脊柱伸展,避免重心过度前移。

2.膝关节指向第二脚趾,避免内扣。更多借助屈膝腿的外展肌群(臀中肌、阔筋膜张肌)向心收缩,使髋关节外展。

动作五:单腿下犬式

做法:

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下犬式

1、 从平板式推臀向上至下犬式,双脚分开与髋同宽,脚趾伸展向前,脚跟踩实地面。

2、 小腿胫骨向后推送,大腿稍作内旋,腹部内收,坐骨上推,脊柱伸展。

3、 双手分开与肩等宽,十指大大分开,指尖向前(中指或食指都均可,适合不同的人群),手臂伸直,双肩远离双耳,颈部伸展,眼睛看向双脚中间。

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高位下犬式

4、也可踮起脚尖,来到高位下犬式。

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单腿下犬式

5、提升难度,抬起右腿向上,保持髋部中正,脊柱延展,进入单腿下犬式。

6、保持3-5个呼吸,换侧练习。

注意:

1、避免用力下压肩膀,收腹收肋。

2、双腿帮助保持身体平稳,将力量适量移向肩背处,让肩带负重身体的重量

3、可以踮脚屈膝练习,预先保证脊柱的伸展。

从今天坚持一周,看你的粗腰肥臀有没有被虐出曲线,遇到练习问题,随时留言哦。

还在纠结码数的小仙女,给自己定个目标,安装怎么美怎么穿定码。

只要敢给自己下“狠”手,大妈都能逆袭。

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相信都知道我们佟掌柜,坚持运动,那小细腿,巴掌腰、仙女背,跟女儿成姐妹!

坚持练,等你晒美照哦!

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