只要开始就不晚,5式瑜伽带你入门,塑形减脂每天只需半小时

八块腹肌是很多男人渴望却不可及的完美身形,前凸后翘外加马甲线就是女人们成功路上的垫脚石。如果说健身是男人塑形增肌的法宝,那么对于女人,坚持练习瑜伽就是减脂塑形的成功之道。

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很多姑娘们在今年这个特殊的春节,在家里面贪吃、贪睡还不运动,结果应验了“逢年过节胖三斤”的魔咒。春节过后我们的朋友圈就会出现各种减肥“毒誓”,层出不穷。倒也是,谁不希望到换装的季节,穿上得体漂亮的衣服,好好感受大好春光呢?

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随着疫情控制的效果明显好转,各地复工复产也在逐步恢复,但是我们依然要提高警惕,做好防护措施,做好最后的努力迎接春暖花开。不能出门的姐妹们不如在家练练瑜伽,既保护了自己,又能练出完美的身材,何乐而不为呢,刚开始练习瑜伽,没有基础,该怎么练习?

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今天给大家推荐7个经典瑜伽体式,即使没有基础,也可以在家练习。

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体式一:树式

动作解析:

1、站姿,双脚并拢或者稍稍张开;

2、抬起左脚跟,脚指着地,使身体重心落于右脚;

3、眼睛平视前方,单手握住左脚脚踝,提至右大腿根部,左脚掌贴在右大腿上,脚趾朝下,同时左膝朝外侧;

4、站稳以后,在胸前台掌,双臂慢慢举过头顶,保持肩膀下沉,手肘可以伸直或者弯曲,身体向上伸展,微微收腹,均匀呼吸;

5、台掌收回胸前,左脚放回地上,换边重复。

功效:这个体式能够使力量集中在脊椎,每天双腿换边重复两到三次,可以很好的强健脚踝,对于提高身体整体的稳定性有很好的帮助,也可以提高自身的平衡能力;同时也加强了腿部、胸部以及背部的肌肉力量和肌肉耐力;坚持下去可以修饰背部和双臂的臃肿线条,消除腰痛,对我们上班或者上学长期养成的不良的坐姿也可以很好地进行矫正。

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体式二:鸽王式

动作解析:

1、俯卧在地面,两肘弯曲,手掌贴地放在胸部两侧;

2、吸气,下身保持不动,两臂伸直撑起躯干以及头部向上伸展,保持姿势呼吸几秒;

3、呼气,双膝弯曲抬起双脚,脚尖朝上,脚背与头部大致平行;

4、前驱体以及头部向后尽力仰,双脚带动小腿向头部靠拢,直至双脚与头部接触;

5、右手配合大腿承受身体重量保持平衡,左手向后抓住左膝盖骨,均匀呼吸几次,右手离地,保持平衡向后抓住右膝盖骨,胸部抬起,使前驱干尽力向后仰,保持鸽王式15秒;

6、依次松开双手放回身体两侧,双腿伸直回落,前驱干放回地面。

功效:坚持练习鸽王式,可以使全身关节得到舒展,有效的锻炼体能,增强腹部肌肉的力量,对消除腹部赘肉效果也是很不错的,腰围变细,大腿修长。鸽王式防止内脏下垂,可以改善肠胃功能,对便秘有良好的抑制效果。

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体式三:卧蝴蝶式

动作解析:

1、坐在地上,两脚掌并拢,脚跟紧贴地面向臀部靠拢,尽力靠近会阴,两腿膝盖尽量向两侧地面靠近,有撕扯大腿跟肌肉的感觉,完成蝴蝶式;

2、呼气,上半身向后仰,可先将两手慢慢往后移,直至背部接触到地面,平躺之后正常呼吸;

3、双手臂放松的放在地面,与身体呈45度夹角,手掌向上,自然放松,开始练习时停留此姿势一分钟,后期可以慢慢增加至5-10分钟;

4、完成此姿势,先将两腿慢慢地从两侧向中间合拢,然后滚动到一侧之后,两手推地面使身体恢复坐姿。

功效:卧蝴蝶式可以充分刺激腹部器官,促进身体整体内循环;可以使大腿内侧、腹股沟和膝盖充分伸展;卧蝴蝶式对精神方面也有很好的改善,可以缓解精神压力、轻度抑郁以及更年期的一些症状,特别适合现在生活工作压力大的上班族。

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体式四:战士第三式

动作解析:

1、山式站立。手臂向上慢慢伸展并举过头顶,此时与地面垂直,肩胛骨提起并推入身体,两边肩胛骨相合;

2、呼气,躯干向前倾,左腿离地,右腿笔直站立,身体重心落在右腿上,保持身体平衡;

3、吸气,身体继续向前倾,同时手臂向前伸展,与躯干、左腿保持在一条直线上,此时右腿受整个身体力量,保持身体平衡,正常呼吸,保持20秒以上;

4、呼气,放下左腿,转动双脚,重复这个体式,然后呼气,跳回山式站立。

功效:通过练习战士三式,可以帮助我们加强腹部器官,起到瘦小肚子的效果,锻炼我们的腿部肌肉,可以增强我们身体的平衡性,使全身和大脑保持敏捷。

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体式五:蝗虫式

动作解析:

1、身体俯卧于地面,双臂贴紧肚子下方的地面,手掌朝下,抬起头部,使下巴贴于地面;

2、呼气,双腿并拢,向上抬高离开地面,使 下巴和胸部和腹部着地,承受身体的重量,保持身体平衡,正常呼吸保持这个姿势10-30秒;

3、利用腹部的力量将身体继续向上抬高,受力点继续上移到肩部和胸部以及颈部,正常呼吸保持这个姿势10-30秒;

4、慢慢放低双腿以及躯干,身体俯卧于地面,放松呼吸。

功效:蝗虫式因为是整个躯体大致上成为倒立姿势,所以能够很好地消除胃部疾患以及肠胃胀气。蝗虫式充分的拉伸了脊柱,有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛,患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

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以上的瑜伽体式,在家多多练习,五个动作组合练习半小时左右,坚持下去,减脂塑形不在话下,同时还可以改善我们在上班和上学时养成的不少坏毛病,改变身材的同时还调理了身体。

既然选择了瑜伽,就要改变自己的心态。快乐是减肥的源泉和基本要素,如果你的减肥之路充满了痛苦、抑郁以及不情愿,那么请立即停止,没有开始的就不要开始了,因为不开心的减肥是不会瘦的!记得在网上看到这么一句话“体重只是生活状态的表现,需要改变的是生活状态而不是体重。”

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在家自我隔离的你,不如换一种思维方式看待减肥,反正也不能出门,有工作学习的,在完成工作学习任务之后可以试着锻炼一下身体,看看书,做做饭,最后希望在一线抗“疫”的工作人员能够平平安安,疫情结束之时正是春暖花开之际!

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