14个简单的瑜伽姿势,从各个方位灵活脊柱,越练越年轻

脊柱专家说:完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性,因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。

14个简单的瑜伽姿势,从各个方位灵活脊柱,越练越年轻

脊柱就是人的脊梁骨,也被称作“龙骨”,由33块椎骨(颈椎7块,胸椎12块,腰椎5块,骶骨、尾骨共9块)借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨,下联髋骨,中附肋骨,并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。

它的作用就像房子的顶梁柱,起着决定性的支撑作用及负重、减震、保护和运动等作用。所以对人体来说非常重要。

14个简单的瑜伽姿势,从各个方位灵活脊柱,越练越年轻

如果平时不注意保养脊柱,脊柱就会开始衰老,进而出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛骨质增生、脊柱侧弯等症状,人也会因为脊柱的这些问题而显现出衰老的状态。

因为增加脊柱的柔韧性是保持脊柱年轻态的关键,因此,为了保持年轻健康的体态,不管是男性还是女性都需要好好的保养脊柱,而且越早越好。

14个简单的瑜伽姿势,从各个方位灵活脊柱,越练越年轻

今天给大家介绍几个对灵活脊柱,增加脊柱柔韧超级有效的瑜伽动作,通过每天练习脊柱的四个方向伸展,将影响脊柱的打开和活动能力。保持脊柱的灵活健康!

脊椎伸展:

牛式

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双膝跪地,双手放于垫面,大腿在髋部正下方,手臂在肩膀正下方,双手五指分开,压实地面,吸气,含胸拱背,下巴找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

眼镜蛇式

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俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘内夹,手肘肩部一条直线,手肘向后向下沉,肩胛骨向中间靠拢并向后向下,,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,臀部微微向两侧打开,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

舞蹈式

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山式站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成环状从右脚外侧抓住脚背,脚心向上,抬左手臂在体前,肘伸直,指尖高度在眉心位置,呼气,上体向前,使腹部平行于地面,右脚向后向上伸展,保持3-5次呼吸,然后退出换边练习。

弓式

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俯卧在垫面上,屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状。

脊柱弯曲:

猫式

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双膝跪地,双手放于垫面,大腿在髋部正下方,手臂在肩膀正下方,双手五指分开,压实地面,吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

站立前屈

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山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,保持手臂和双腿的伸直,抬头,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

鸽子式

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从下犬式开始,将右脚向前迈开一大步,屈膝右腿贴地,右小腿与髋部平行(初学者可以简化练习,先靠近髋部一些),髋部中立位朝向正前方,伸直左腿。吸气,向上立直脊柱,呼气,放松双肩,双手放在身体的两侧。

脊柱侧屈:

门闩式

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跪立。将左腿直接伸到侧面,这样您的腿就可以伸直,脚趾指向前方,并且脚与膝盖成一直线。压入左脚的小指边缘。您可以捏住右手的胫骨和脚,向中间稍稍倾斜以稳定平衡。向上伸右臂,向外旋转并将二头肌延伸到右耳,将您的左手沿腿移动(它可以搁在您的大腿或外胫骨上,但不能是膝盖上)。凝视地面。保持8次呼吸,然后换边练习。

反向战士式

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从战士II开始,前脚跟和后脚弓对齐。保持右膝盖在脚跟上方,并向左脚的小指边缘施加压力以唤醒足弓。将左手轻轻放在腿的后面。右肋打开,同时保持下腹部活力。从外部旋转您的上臂,把它举过头顶。凝视手臂下方或地面,以放松颈部。保持8次均匀呼吸,然后换边练习。

坐立脊柱扭转式

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双腿张开成V形,坐在地上。弯曲右膝盖,将脚掌平放在地面上,脚尖旋转成45度角。将左侧偏向左腿,将肩膀对准大腿。抬起右臂,向外旋转并扣紧左脚的外缘,请伸出左手抓住右脚踝。同时将左肩轻轻按压到左大腿上,以旋转胸部。注视上方或低头呼吸8次。然后换边练习。

脊柱扭转:

幻椅式扭转

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从山式,吸气双手向上。呼气弯曲膝盖好像坐在椅子上。双手合十胸腔,转向一侧,往前倾,前面手肘放在膝盖外侧。手肘膝盖对抗加强扭转。扭转时,保持往下做,重量在脚跟。

弓步扭转

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进入弓步式,右脚弯曲向前,髋部摆正,左手向上延展,身体前倾,弯曲左手,准备扭转,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十,注意腹部内收,保持10次呼吸,然后换边练习。

坐姿扭转

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坐立,弯曲左膝盖,左脚跟在右臀部外侧,弯曲右膝盖,右脚踩在左大腿外侧,扭转向右,左手肘抵住右膝盖外侧,右手往后撑地,保持1分钟,换边。

脊柱放松

滚背

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仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部,吸气,抬头,胸腔靠近躯干,整个身体蜷缩在一起,呼气,臀部向上,身体向后滚动,吸气,臀部向下,身体向前滚动,重复前后滚动10-20次,放松按摩脊柱,有经验的伽人可直接滚动至站立

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