躺在床上就能做的“8分钟”瑜伽,长期练习帮你改善“多肉”体质

许多资深“懒宅”临睡前,总是会翻来覆去的在脑海中绘制一周的运动计划。

然而,类似于“吃多了不适合锻炼”、“吃少了没力气运动”、“场地太小施展不开”、“换服装太麻烦”等缘由,每次能都成功阻碍我们执行减肥计划!虽然说一直宅一直爽,但我们要把“多肉”带到夏天吗?

答案当然是“No”了!趁着春季万物复苏,新陈代谢速度加快,小编给大家分享一下睡前躺在床上就能完成的瑜伽体式,快跟着小编练起来吧!全程不超过8分钟,还可以助眠休身哦!

坐山式:1分钟

坐山式和山式站立一样,是非常基础的瑜伽体式,看上去虽然简单,但它可以充分拉伸腿部肌肉,舒缓腹腔器官紧张感,有效增强双腿和躯干力量。

躺在床上就能做的“8分钟”瑜伽,长期练习帮你改善“多肉”体质

坐在床上,将背部和臀部贴紧墙面,双腿并拢伸直,双脚回勾;

双手手心朝下放于臀部两侧,指尖朝前指向脚部,绷紧腹部保持平稳呼吸,1分钟后放松双腿还原。

束角式:2分30秒

束角式可以通畅肾脏和前列腺的血液循环,调节紧张焦躁的情绪,与此同时,长期练习束角式能够缓解坐骨神经疼痛,帮我们找到呼吸与心法的和谐统一。

躺在床上就能做的“8分钟”瑜伽,长期练习帮你改善“多肉”体质

坐山式正位进入,可以拿一个抱枕放在腰部后侧,如图所示,将较小的一面抵在臀部位置,较大且较高的的一面放在能够支撑头部的位置即可;

双腿膝盖弯曲,将两脚掌并拢,如果身体足够柔软,尽量将两脚跟向会阴处收拢;

手臂张开放于身体两侧,保持均匀的呼吸,感受骨盆和腹部的舒缓以及脚踝和双膝的放松,大约2分钟后,缓慢伸直双腿活动放松。

飞背式:1分钟

飞背式能够充分伸展手臂、头部、腰部和腿部,促进整个躯干的血液循环与流通,祛除身体的紧张感。

躺在床上就能做的“8分钟”瑜伽,长期练习帮你改善“多肉”体质

束角式练习结束后,如图所示横坐于床中央,双腿伸直放松,缓慢将上半身向下挪动,放松颈部和头部,感受自然下垂的舒适感;

手臂充分延展,带动身体再次下移,直至双手能够触碰地面为止,在此处保持30秒左右,弯曲膝盖,收回手臂和躯干再次坐在床中央。

简易扭转式:1分30秒

简易扭转式对于肩部和脖颈处的酸痛具有很好的消除效果,可以柔软脊柱线条,避免出现背部与腰部不适症状。

躺在床上就能做的“8分钟”瑜伽,长期练习帮你改善“多肉”体质

飞背式练习完成后,取简易盘腿坐姿,吸气,抬高双手,掌心相对;

呼气,向左侧扭转的同时,双手下落,将右手辅助左侧膝盖,左手轻轻撑地,保持2-3秒左右;

吸气,还原,抬高双手,掌心相对,向右侧扭转,重复练习6次左右即可还原坐姿。

快乐婴儿式:1分30秒

快乐婴儿式可以调节尾骨位置,通过缓慢而深长的呼吸和扭转,充分放松臀部与下背部。

躺在床上就能做的“8分钟”瑜伽,长期练习帮你改善“多肉”体质

吸气,平躺在床上,双腿向上延伸打开,将脚掌朝向天花板的方向,双手紧握脚掌外侧或底部,呼气,双手向下拉双腿;

吸气,保持尾骨压下床面,缓慢带动双膝向下。

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