瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

据统计,瑜伽书记录有八万四千种体式

但是对于新学习瑜伽的伽人来说,需要学习瑜伽体式这么多,想必一定伤脑筋。

其实,我们需要学习的是常用的100多种瑜伽体式,其他的都在这些基础动作上进行变体。学好了基础体式,在基础体式上不断变化和精进,瑜伽之路会愈加清晰。

今天,给大家分享9个详细说明的经典瑜伽练习,适合初学者每天练习,一起来看看吧:

1、山式

山式这个体位也称“山式站立”,是一个基本站姿,同时它也是很多体位的起始动作。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•双脚并拢站立,双脚的脚跟和大脚趾相互触碰,伸展所有的脚趾平放于地面上。

•身体重心均匀分布在两脚,自然站立。

•肩膀下沉,颈部挺直,双臂自然垂落。

•膝盖绷直,收紧踝骨与大腿肌肉,收腹。

•感觉力量沿着你的身体竖直向上,达到你的脖子和头部。调整呼吸,保持30秒以上。

作用:缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张,强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率,增强心肺功能。

2、三角式

三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

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动作步骤:

•自然站立,两脚大大地分开,伸直膝盖,双手自然垂落。

•吸气,两手缓缓侧平举,肘部伸直,掌心向下,将两手延伸至最远。

•伸直脊柱、颈椎,上身躯干保持挺立状态。自然呼吸,保持。

作用:纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱,扩张胸部,增强呼吸效率。常做此练习,可减少踝关节损伤的几率。

3、双角式

血压不正常的朋友,应谨慎练习双角式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•山式站立,双手在体后交握。

•吸气,双臂向上抬。呼气,体前屈慢慢将手臂向上伸展。

•身体继续前屈,手心朝向地板,双腿伸直,固定不动,放松脊柱、头颈及肩。调整呼吸,保持此动作。

作用:使脊柱神经得到滋养、强健。舒展胸部, 提高心肺功能。打开肩关节,缓解上背部疲劳。

4、摩天式

血压异常、踝关节受伤者不宜练习摩天式。

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动作步骤:

•自然站立,脊背挺直,两脚开立与肩同宽,双臂自然垂落。 吸气,双手自体前举过头顶,双臂夹紧双耳,十指相交,掌 心朝上。感觉双手向上无限延伸。

•吸气脚后跟离地,脚尖点地,腰背挺直,保持自然呼吸。 呼气,脚后跟着地,双手回到体侧,恢复自然站姿。 反复练习上述步骤。

作用:拉伸腹直肌和肠道,按摩腹部器官,消除消化不良和便秘。矫正驼背等不良站姿。伸展胸部与脊椎,对呼吸系统、神经系统很有好处。拉伸两臂和肩部的肌群,使肌肉恢复弹性,同时让踝关节更灵活。

5、牛面式

椎间盘突出、膝盖损伤或背部损伤者请勿练习此式。

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动作步骤:

•坐在地上,双腿向前伸直并拢,脊背挺直,眼睛平视前方。弯曲左膝,将左小腿往回收,左脚脚跟贴近臀部,膝盖与大、小腿外侧贴地。弯曲右膝,将右腿放在左腿上,使两膝重叠。此时右脚置于左臀外侧,左脚置于右臀外侧。坐骨平贴 地面。

•吸气,抬右臂,弯曲右肘,将右小臂垂下,右手紧贴背部。弯曲左肘,使左小臂在背后向上伸展,直到两手在背后相握。保持颈部和头部挺直,眼睛注视正前方。自然呼吸。

•松开双手,伸直双腿,换另一侧练习。

作用:缓解腿部抽筋,使腿部肌肉保持弹性。对关节僵硬和疼痛症有较好疗效。

有效活动趾关节、肘关节、眉关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。促进各部位的血液循环,使毒素被排出,还有助于恢复关节内部的滑液。改善心肺功能。

6、蝴蝶式

踝关节或膝关节严重损伤者请勿练习此式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•坐在地上,双膝弯曲,两脚掌相对。两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直颈椎,眼望前方。

•两膝有节奏地上下震动。向下震动时,膝盖尽量碰触地板。震动过程中保持自然呼吸。

作用:有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气。可以去除身体骨盆以及内脏的淤血;调整及激发卵巢机能治疗痛经。打开骨盆,增强膀关节的柔韧性,并促进血液流入背部和腹部。对女性的生殖系统特别有帮助,如在孕期经常练习此式,分娩将会更为顺利。

7、幻椅式

想象自己坐在一张椅子上,臀部用力去坐而不是腿部用力。

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动作步骤:

•背部挺直自然站立,双臂高举至头顶上方,双手合十,吸气,尽力向上伸展脊柱。

•上身保持正直,屈膝,就像准备要坐到椅子上一样,直至大腿与地面基本平行,脚跟站稳。目视前方,胸部尽量内收。调整呼吸,保持这个姿势。 吸气,放松腿部。放下双臂,回复站姿,反复练习。

作用:伸展背部肌肉群,缓解肩部疲劳与僵硬,消除肩膀酸痛,是肩周疾患理疗的好姿势。强壮脚踝部力量,增强腿部稳定性,改善扁平足与不良坐姿对胸腔实施温和的按摩,对心脏有益。强健腹部器官。

8、战士一式

心脏病、血压异常和晕弦症患者不宜练习此体位。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步驟:

•自然站立,两脚大大地分开。双手合十在胸前,吸气,指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至头顶。大臂紧贴双耳。

•呼气,右脚向外转动90度,左脚向内转30度,同时带动上身向右扭转90度。 3目呼气,弯曲右腿直到右大腿与地面平行,右小腿与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝,而应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直, 伸展颈部与脊椎,保持自然呼吸,坚持这个动作。

•吸气,伸直右腿,恢复自然站姿。换另一侧练习。

作用:消除下背部及肩部的肌肉紧张, 对颈椎炎、关节炎有一定的辅助疗效。增强腰腹力量,减缓消化系统和 盆腔器官的不适。增强髋关节、膝关节的灵活度, 增强腿部力量。

扩展胸腔,提高心肺功能。 滋养脊神经,整个背部肌群得到 锻炼。增强人的平衡感,使注意力更容易集中。

9、战士二式

心脏病、血压异常和晕眩症患者不宜练习此式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步驟:

•自然站立,两脚大大地分开,双臂自然垂落。吸气,双手侧平举,掌心朝 下,打开你的双肩,使双臂和肩膀在一条直线上。

•呼气,右脚向外转动90度,左脚向内转30度。呼气,弯曲右腿直到与地面平行,右小腿与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝。 应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直,左脚脚跟尽量踩住地面。

•向右转头,眼睛注视右手指尖。尽量向两侧拉伸双臂、双肩和脊背的肌群。 这时候你的上身和腿保持在一个平面上,而不要前后倾斜。保持自然呼吸,坚持这个动作。

•吸气,伸直右腿,恢复自然站姿。换另一侧练习。

作用:对颈椎炎、关节炎和脊椎僵硬有一定的辅助疗效。增强腰腹力量,减缓消化系统和盆腔器官的不适。强健小腿、大腿、腹部及头部肌肉,还能增强关节的灵活性。扩展胸腔,提高心肺功能。滋养脊神经,整个背部肌群得到锻炼。

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