瑜伽动作想进阶?核心是重点,8个动作日常多练(真人动图版)

都知道瑜伽体式的完成是需要柔韧性和力量同时兼备的,但是很多小伙伴可能偏向于柔韧性的练习,但是,你会发现体式越进阶核心的重要性越会凸显出来,越往后核心力量越重要。

瑜伽动作想进阶?核心是重点,8个动作日常多练(真人动图版)

如果在练习之初忽略核心的加强,侧重于柔韧性的练习,再往回补核心就会很难,因为你会习惯性用柔韧性来代偿肌肉力量完成体式,所以在一开始就要力量柔韧两手抓才能让瑜伽之路走得更远。


今天给大家介绍一组最常见的加强核心的锻炼动作,这种动作同时还可以加强双腿力量。

1、站立前屈式

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  • 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖和脚趾朝向正前方
  • 吸气,双手向上举过头顶,
  • 呼气,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。
  • 在站立前屈式保持3到5组呼吸,回到山式

在准备的时候卷尾骨,收腹部。

2、幻椅式

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  • 山式站立站在垫子上。收卷骨收腹部,肩膀后展下沉,
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心相对
  • 呼气,屈髋屈膝进入幻椅式,
  • 在幻椅式保持30秒左右回到山式。

注意这里的屈膝是被动屈膝,臀部向后坐的感觉而不是向前跪的感觉,向后坐压力在髋关节上锻炼的是臀腿的力量,向前跪压力就会转到膝关节上损伤膝盖。

3、三角式

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  • 山式站立,双脚大大的分开。
  • 右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣。
  • 调整骨盆和脊柱
  • 吸气,双手体侧平举,手掌心向下
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,右手掌抓右脚踝,左手向天花板的方向伸展,两手臂成一条直线,眼睛看左手的方向。
  • 在三角式保持30秒左右回正反侧练习

4、单腿下犬式

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  • 在下犬式的基础上,双手推地,
  • 吸气,抬左脚向上进入单腿下犬式
  • 呼气,在体式中保持。

总感觉模特双推地推背的力度不够,而且重心有一点前移了。

5、桥式

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  • 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,
  • 弯曲双膝盖,脚掌踩地,双手掌心向下放在臀部两侧
  • 吸气,抬臀向上,呼气保持。

注意在练习的过程中,头颈不要转动,肩胛内收。

6、下犬~海豚式动态练习

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特别好的头倒立准备动作,可以很好地开肩,增加肩关节的灵活动,同时培养肩膀的稳定性和力量。

  • 在下犬式的基础上,
  • 吸气,弯曲手肘,小手臂落地,踮脚后跟,脚趾踩地进入海豚式
  • 呼气,手推地,伸直手臂进入下犬式

7、海豚~四柱的动态练习

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和上面动作非常相似,同样增加手臂肩膀力量和肩膀的稳定性,锻炼腰腹部核心力量

  • 从下犬式开始
  • 吸气,弯曲手肘,小手臂依次落地,双手十指相扣压地先进入海豚式
  • 呼气,收腹部收核心,重心前移,使大手臂垂直地面,同时收紧双腿,双脚踩地,进入四柱式
  • 吸气,收紧腹部,重心后移,双手推地,抬臀部向上,进入海豚式。

在这个转换过程中核心尤其重心,在向上抬的过程中,要保持臀部先上腰跟着臀部走;下落的过程中要让腰臀同时落,不要让腰椎先掉下去,再收腹把腰椎抬上来,要一直收腹让脊柱始终处在中立位

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8、斜板~四柱的动态练习

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看得简单,练起来还是需要点力量的。说两个重点:

  • 第一手肘不要向外扩,不管是上还是下,始终保持大手臂外旋,手肘向内夹;
  • 第二个就是在整个过程中不要让腰掉下去,始终保持脊柱在中立位。
瑜伽动作想进阶?核心是重点,8个动作日常多练(真人动图版)

对于初学者来说这个动作还是有点难度的,你可以双膝跪地来练习这个动作。

这些基础体式都可以加强双腿和核心力量,以前分享过核心力量是所有钥匙要素,到最后拼的都是核心力量,而双腿的力量更不用说了,他是根基是基础。

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