做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

在所有瑜伽课中,要求最高的体式之一是鸽子式,又称半鸽子或单腿鸽子式,梵文Ardha Kapotasana梵语。该姿势深深地拉伸前腿的臀部肌肉,延长和扩展后腿的髋屈肌以及使心灵放松。

做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

就像姿势可以有许多名称一样,您可以练习多种变体来保护膝盖和臀部,同时获得此强大的开髋姿势的好处。

你的身体准备好鸽子了吗?

要练习半鸽式,前髋需要向外旋转大约90度。问题是,如果没有经过任何练习,许多习练者将无法做到这一点。如果臀部未达到此90度,则身体的其他部位可能容易受伤,尤其是臀部和膝盖。可以试试以下这些变体,可以找到最适合您的身体的练习方法。

做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

1.卧鸽式

不要被鸽子式的这个变化“仰卧”所迷惑。这是伸展髋部的极好方法,并且比其方式更安全,更简单。这种变体也称为“改良版鸽子式”,是仰卧进行的,这是保护膝盖的一种很好的方式,同时可以伸展横跨对侧大腿的髋部。如果您的腰痛,也可以练习这个变体。

做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

  • 仰卧,将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲(对保护膝盖关节很重要)
  • 将右脚踝放在左大腿上方,双腿变成倒置的三角形形状,伸直右臂
  • 在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力,将右手肘轻轻按在右大腿上
  • 保持几次呼吸,退出,然后换边练习
  • 2.前额支撑的鸽子式

    做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

    许多习练者喜欢在鸽子式中前屈,以增加伸展度并放松头部。如果您无法将头放到地板上,可以用瑜伽砖支撑自己。进入鸽子式后,将瑜伽砖放在额头下方,使头部靠在上面,请确保瑜伽砖稳定。

    3.弯曲后背的直立鸽子式

    做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

    将躯干向屈有助于加深鸽子式,但也会导致前腿和膝盖的压力。为避免这种压力,只需将躯干保持直立位置即可。如果发现后腿伸展时臀部无法降低,则弯曲后腿并使前脚趾和后脚趾保持弯曲状态。让膝盖搁在臀部两侧,以提供额外的平衡和支撑。如果你的手没有碰到地面,请用两个瑜伽砖放在臀部旁边,以让你的臀部水平。

    4.臀部下用瑜伽砖支撑

    做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

    很多人练习这个姿势,臀部可能无法触地,这没关系!通过在前髋关节下方放置一块瑜伽砖或毯子来抬高支撑。根据需要调节瑜伽砖或毯子以使其稳定,然后保持直立或开始向前放松躯干。前腿越高,对膝盖的保护就越大。聆听您的身体,注意您需要休息的地方!

    5.站鸽式

    做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

    该练习也被称为四字伸展式,这个站立式的鸽子式非常适合用来改善平衡,并且像其他鸽子式一样,可以伸展臀部!

    要进入姿势,请从山式开始,然后将右膝盖向腹部靠拢。慢慢开始弯曲左膝盖,并将右脚踝放在左大腿上。向后拉臀部,使躯干向前,双手胸前合十。如无法保持平衡,可以借助墙壁或椅子来练习,以防止向后倾斜。

    做瑜伽半鸽式各种不舒服?试试这5种变体,总有一个适合你

    鸽子式有多种形式,无论练习哪种类型,聆听和尊重自己的身体都非常重要。尽情探索这些变化,可给你的身心带来的更多的好处。

    发表评论

    邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

    此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据