关于流瑜伽,13套序列图集锦

关于流瑜伽,这篇集锦就够了!包含编排思路+串联习练方法、等级+13套序列图

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常练瑜伽,很多伽人可能已经知道,最近几年流瑜伽已在中国流行起来,也有很多伽人在后台咨询流瑜伽的相关问题。那么,为什么流瑜伽会越来越受欢迎呢?

主要是因为,流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作串联组合,同时还要求动作配合呼吸,练习的体验感超级好,尤其是身体流动的感觉,让人很容易专注,感受身体和内心。

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这对于发展人体的伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力等身体素质都非常的有帮助,可以说是一种非常全面有效的瑜伽练习方式了,难怪如此受欢迎。

练习和教授流瑜伽,可以更全面的提高一个老师授课水平,一个练习者的练习水平,自我控制和独立练习的水平。

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下面我会分享大家一些流瑜伽编排的干货,相信你看完一定会有收获!并且能应用到实际学习当中!(但需要有专业的瑜伽老师指导,切勿盲目先行尝试练习!)

流瑜伽串联编排等级

根据针对不同练习者有不同的难度和风格调整,流瑜伽的串联可以分为三级:

  • 一级串联:使用vinyasa连接每一个独立体式,区分左右。

注意:vinyasa不要跳跃,不用阿斯汤伽的跳跃连接,而均是单腿移动串联。

  • 二级串联:放弃vinyasa,让每个核心体式之间进行紧密连接的变化串联,但必须保证体式均为站立跨立类型。
  • 三级串联:本级别串联是针对很多年龄过大,体质过弱类型的人群练习,为了依然能让练习保持流畅的感觉,并且能让很多身体素质不是很高的人群可以参与而设立。只需要保证体式间的变换流畅即可,可简化使用坐姿态,战立姿态等标准流瑜伽不会出现的姿态体式。

vinyasa:是呼吸和动作同步,指的是在每次吸气或呼气的同时,从一个动作转换到另一个动作,简单来讲就是体式串联组合。

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流瑜伽的编排思路

呼吸:

流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调,同样以练习为重点。

但更注重体式间的连接,每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸,而串联体式的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸,多为一吸或一呼之后就会变换,而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。

也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合,所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控,让呼吸更深长缓慢。

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串联:

没有了vinyasa的串联,流瑜伽就不是标准的流瑜伽了。当然需要简化可以放弃或简单化使用。

完整的流瑜伽阶段(举例)

核心体式:战士一

vinyasa:斜板-八体投地-眼睛蛇-下犬

连接:

  • 战士一(右脚前)5个呼吸停留,呼气-双手落双脚两侧,吸气-抬头右脚后撤,呼气-曲膝曲肘胸腔触地,吸气-眼睛蛇,呼气-下犬,吸气-抬头右脚掌踩地左脚前移,呼气-直立身体,吸气-手臂伸展战士一(左脚前)。呼气-双手落双脚两侧,吸气-抬头右脚后撤,呼气-曲膝曲肘胸腔触地,吸气-眼睛蛇,呼气-下犬
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每个完整的流瑜伽练习都是如下组成:

核心体式(右)—vinyasa—核心体式(左)—vinyasa

核心体式是可以分左右的体式,以右为先依然保持,

每个vinyasa都属于它前面的那个核心体式。

编排时所选用的核心体式要符合以下原则:

1 难度逐渐加大,由简到难

2 核心体式区分左右,以跨立的体式为最好选择

3 所有核心体式进行的锻炼不同,全面,不重复锻炼意义。

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串联链接方法:

1、婴儿式

2、桌式

3、猫式狗式

4、下犬式

5、人面狮身式

6、眼镜蛇式

7、上犬式

8、山式

9、太阳式: 吸气两臂向上伸展,呼气双手回到祈祷式

10、太阳式:

  • 吸气两臂向上伸展,呼气伸展脊柱向前向下,吸气脊柱向上伸展到一半,呼气向下折叠身体,吸气卷背脊柱向上两臂向天空,呼气双手回到祈祷式.

11、太阳式A:

  • 吸气手臂向上伸展,呼气向前向下,吸气向上向前伸展,呼气到:

①婴儿式

②下犬式停留

③vinyasa

下犬式–板式–简易俯卧撑–人面狮身式–相反俯卧撑–下犬式3次呼吸

下犬式–板式–俯卧撑–眼镜蛇式–相反俯卧撑–下犬式3–5次

板式–俯卧撑–上犬式–下犬式5次呼吸

  • 吸气向前收回双脚脊柱向前向上伸展,呼气向下折叠身体,吸气卷动脊柱向上伸展,呼气双手回到祈祷式。

12、太阳式B

  • 吸气幻椅式,呼气身体前曲,吸气伸展脊柱向前向上,呼气到

①右侧跪姿新月式–Vinyasa ❶–左侧跪姿新月式–下犬式

②右侧新月式–Vinyasa❷–左侧新月式–下犬式3-5次呼吸

③Vinyasa❸–下犬式–右侧新月式–Vinyasa ❸–左侧新月式–Vinyasa ❸–下犬式5个呼吸

④同上,新月式换战士1式

  • 吸气向前收回双脚,脊柱向前伸展,呼气身体向下对折,吸气幻椅式,呼气回到祈祷式。
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串联体式[课程编排重点]

1:跪姿新月式–简易侧撑式–Vinyasa–连接另一侧

2:新月式–新月扭转–Vinyasa–连接另一侧

3:新月式–祈祷扭转–Vinyasa–连接另一侧

4:新月式–战士 2式–Vinyasa–连接另一侧

5:新月式–战士2式–侧角伸展式–Vinyasa–连接

6:战士2式–反向战士2式–侧角伸展式–Vinyasa–连接

7:战士2式–三角伸展式–Vinyasa–连接

8:战士2式–双角式–Vinyasa–连接

9:战士2式–侧角伸展式–半月式–Vinyasa–连接

10:战士1式–战士2式–三角伸展式–Vinyasa–连接

11:战士1式–战士3式–半月式–Vinyasa–连接

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流瑜伽序列图

对于很多刚入行的瑜伽老师甚至是资深的瑜伽老师们来说,在带课时都会遇到的这样的问题:

体式都会,但是不知道怎么才能编排成一节成型的课程,让课程内容丰满、锻炼的效果更好…

课程编排的不好,不仅会降低课堂效果,也会降低了学员的认可度和黏合度,所以,合理的课程编排非常重要!学完上面的理论干货,下面小编分享7套流瑜伽序列图,希望对你有帮助!

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没有任何一套序列编排适合所有人的,所以,要根据学生(练习者自身条件)的需求编排课程,才是真正需要我们每一位瑜伽老师思考的!

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我是郭柯彤,关注我~带给你有态度、有温度的健康运动知识与干货,致力于传播科学健康的运动理念。

运动需适度、健康第一位

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