练瑜伽,动作和呼吸不会配合?通过实例,分解每一个动作来教你

​昨天有小伙伴问我:瑜伽中的站立前屈到底是练哪儿的?

练瑜伽,动作和呼吸不会配合?通过实例,分解每一个动作来教你

原来她们几个小伙伴在一起练瑜伽,但是对站立前屈的功效却产生了分歧,有人说:站立前屈使大腿后侧的柔韧性好了很多;有人说:不对,明明是增加了大腿前侧的力量,还有人说我腿部没感觉,练完背很舒服,……这是怎么回事呢?大家练习的都是同样的动作啊?


今天我们就来聊一聊这个小伙伴提出来的问题,站立前屈到底是练什么的?

首先我们来看一看站立前屈的攻效吧!

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  • 1、增加大腿后侧的柔韧性
  • 2、增加腹部和大腿前侧的肌肉力量,也就是屈髋肌群的肌肉力量
  • 3、拉伸脊柱和背部,

看完是不是更蒙了,原来大家说的都没错,那为什么每个人练习出来的效果不一样呢?这就是在练习过程中发力点不一样,关注点不一样所呈现出来的练习结果也不一样。

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那如何练习,才能让三个功效都能体现出来,让三个功效都发挥到最大呢?这是我今天分享的重点,我们一起来看一看。在练习中,如何让体式本身的功效最大化。

先一起来看站立前屈的练习方法:

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  • 山式站立站在垫子上,
  • 吸气,双手向上举过头顶,
  • 呼气,手臂带动身体向前折叠到自己的幅度,保持
  • 在保持的过程中吸气延展,呼气加强前屈
  • 3到5组呼吸后
  • 手臂带动身体回到山式。

这些话我估计初学者都快背下来了,但是这是练习步骤,不是精髓。

上面我们说了,因为发力点关注点的不一样,导致大家在练同一个体式时呈现出来的效果不一样,又因为关注点的不全面,导致体式的攻效不能得到全面的体现,在我看来这是一种浪费,本来一个动作可以有三个作用的,现在只剩一个作用了,体式功效严重缩水。

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下面我给大家详细的介绍一下这个体式的精髓。在站立前屈中,如何通过关注点、意识配合呼吸来让这个体式的功效得到最大化。既锻炼大腿后侧的柔韧性又锻炼前侧力量同时还能使背部得到延展。

具体方法:

1、山式站立,调整好身体

2、吸气,脊柱延展,双手上举,也可以不用上举,把手掌横插在腹股沟的位置。

3、呼气前屈,精髓的细节部分如下(重点部分)

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双腿的细节:

  • 在你开始呼气的同时,脚向下踩,收紧腹部和大腿把腹股沟的位置往后推,也可以借助手,
  • 随着腹股沟向后推的力,臀部向后坐,使骨盆微前倾
  • 脚一直向下踩,臀部向后向上坐,臀部向后向上做的过程中让膝盖被动微弯曲
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在这里我强调一下:是臀部向后坐,导致膝盖被动弯曲,不是主动弯曲膝盖。如果这句话我说的不够明白。你“站起来然后做一个坐到椅子上的动作”。在这个动作中,膝盖弯曲的过程就是被动弯曲,是臀部向后坐导致膝盖弯曲,而如果你本来站着,现在让你双膝跪到椅子上,这里的跪就是膝盖的主动弯曲

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所以关注点放在腹和腿收紧,腹股沟向后推上。为什么把注意点放在腹股沟向后推上,因为这个位置是骨盆大腿的连接处,只有从这个部位的折叠才是髋关节前屈

脊柱的细节:

  • 在臀部向后向上坐的过程中,脊柱和头颈一直保持山式的状态不变形,是臀部的向后向上,导致了上半身向前向下,而不是腰背主动向前向下,和上面的膝盖被动弯曲一个道理。
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如果一个呼吸不能到底,中途停住,吸气保持住不动,呼气继续。

4、在保持的过程中(以下是重点部分)

吸气时延展:关注点在腿后侧的延展和脊柱的延展上。

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双腿的具体细节:

  • 脚后跟向下踩地,地得反推力把臀部向上推一头向下,一头向上,感受腿后侧的延展,

脊柱的具体细节:

  • 在臀部向后向上的基础上,抬头,头颈带着脊柱向前延展,也就是保持山式的状态去延展脊柱。一个向后向上推,一个向前向延展。
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呼气时加强前屈:关注点在腹部、大腿肌肉力量的收紧和脊柱的前屈上

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双腿:

  • 固定住刚才吸气时腿后侧的延展幅度。身体重心从脚后跟微微前移到脚中间
  • 借着呼气收紧腹部收紧大腿前侧,把膝盖向上提,把腹股沟继续向后推,借着膝盖上提腹股沟后推的力慢慢拉直双腿,臀部抬得更高。让腹部和大腿靠得更近,使前屈加深

脊柱:

  • 保持在吸气中脊柱的延展幅度,低头,头颈带着脊柱主动前屈。注意,这是在整个站立前屈中脊柱第一次主动的前屈。
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呼吸和动作的完美配合:在保持的过程中,吸气延展,呼气加强前屈”。带着觉知配合呼吸,在吸气中延展身体后侧,在呼气中收紧前侧加强前屈。

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按照这样的练习方法,10天之内,你的前屈就可以向前迈一大步,出现质的变化。基本我在课堂上三五组呼吸的调整以后身体就会发热微微出汗的感觉。瑜伽理疗老师经常说动作不在多,做到位了一个动作就够,就是这个道理。

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这个呼吸和动作以及关注点的配合模式也可以延伸到其他的体式中

以前说过肌肉有个交互抑制作用。也就是说一块肌肉收紧,就会有另外一个肌肉延展。就像在站立前屈中的大腿前侧收紧大腿后侧就会被延展。

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利用这样的肌肉特点,在体式练习中。吸气的时候把关注点放在延展的部位呼气的时候把关注点移到收紧的部位,这样配合呼吸后加深体式。在这样的练习中,既增加了柔韧性,又增加了力量。并且柔韧性在力量的制约下不会被拉伤,力量在柔韧性的配合下不会练成僵紧的死肉

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