晨起 10 分钟瑜伽序列,疏通全身经络,给你焕然一新

今天分享这个序列,只需要晨起抽出10分钟,就可以让自己感觉焕然一新!

晨起10分钟瑜伽序列

1.低位冲刺式(左右各30秒)

晨起 10 分钟瑜伽序列,疏通全身经络,给你焕然一新

  • 双手在右脚两侧,膝盖在脚踝正上方
  • 尾骨下沉内收,延展上半身
  • 保持30秒,换边重复

2.反战士式(左右各30秒)

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  • 曲前膝90°,双手打开与肩一条直线,掌心朝下
  • 右腿伸直稳定,脚外侧下压
  • 前方手臂向上延展,后方手臂来到腿后侧
  • 保持30秒,换边重复

3.下犬式(1-3分钟)

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  • 来到四脚板凳式
  • 脚趾踩地,伸直双腿,臀部往上往后来到下犬式
  • 大手臂外侧稳定,放松脖子,眼睛看肚脐或膝盖
  • 保持1-3分钟

4.肘板支撑(30秒)

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  • 手肘撑地,小手臂相互平行
  • 手肘在肩的正下方
  • 髋部与肩膀平行
  • 启动大腿和腹部肌肉,小手臂压向地面
  • 保持30秒

5.狮身人面式(30秒)

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  • 身体放下来,双腿着地
  • 小手臂往下压,胸腔上提,延展胸骨向上
  • 保持30秒
  • 往后来到婴儿式,然后躺下来

6.桥式(30秒,重复3次)

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  • 弯曲膝盖,脚掌踩地,脚掌相互平行,与髋同宽
  • 吸气,脚掌踩地,抬起臀部向上,脊柱离开地面,手臂在身体两侧
  • 启动大腿内侧肌肉,尾骨延展向后
  • 双手交扣在下方,带动肩膀往下压
  • 30秒之后,放下臀部。重复3次

7.快乐婴儿式

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  • 抱住膝盖靠近胸腔,抓住脚掌的内侧或者外侧
  • 打开膝盖,来到肋骨的两侧
  • 脚掌朝天
  • 保持肩膀和上背部压实地面
  • 保持1分钟

8.单腿坐立前屈(左右各1分钟)

晨起 10 分钟瑜伽序列,疏通全身经络,给你焕然一新

  • 来到左立,双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧
  • 深吸气,延展脊柱
  • 呼气,向左腿折叠
  • 保持5-10个呼吸
  • 然后回到左立,换边重复

9.肩倒立(2分钟)

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  • 躺下来,双手在身体两侧,弯曲膝盖,靠近腹部
  • 呼气时,双手撑地,膝盖朝头方向收
  • 双手支持下背部,手肘相互靠拢
  • 双手来到后面的肋骨,调整髋部在肩膀上方
  • 保持膝盖弯曲,尾骨朝上,大腿内旋
  • 吸气,伸直双腿向上,大脚趾球往外推
  • 抬高一点。保持2分钟

10.挺尸式

晨起 10 分钟瑜伽序列,疏通全身经络,给你焕然一新

  • 躺下来,双腿伸直,打开与垫子同宽,脚掌往两侧自然放松
  • 放松肩膀往下,远离耳朵。让自己尽量舒服
  • 手掌朝上,完全放松
  • 享受瑜伽后身体的感觉
  • 反手完全的放松,让身体沉向垫子,让自己完全臣服

有时候,瑜伽并不是你想的那么难,简单10分钟,就可以给自己最好的呵护。

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